Якщо вам вдалося включити у своє життя регулярні фізичні вправи, все одно варто продовжувати звертати увагу на свій раціон. Ми допомагаємо в цьому з допомогою нашої зразкової дієти!
Наші щоденні потреби в енергії та поживних речовинах (тобто, скільки калорій та скільки г вуглеводів, жирів та білків варто споживати в середньому на день) залежать від поточної ваги тіла, нашої мети (наприклад, чи хочемо ми схуднути), стать, вік, зріст - і, звичайно, від нашої фізичної активності, тобто від того, чи регулярно ми рухаємось. З огляду на це, можна побачити, що потреби в енергії та поживних речовинах різняться залежно від людини, є люди, які отримують 1500 на день, деякі мають 1800, але навіть 2000-2500 ккал добових калорій.
Перегляньте нашу статтю!
Зараз ми запровадили щоденний зразок дієти, переважно для жінок, який варто дотримуватися при регулярних фізичних вправах у тренувальні дні, з 1800 ккал енергії та 200 г вуглеводів.
Сніданок: охолоджений сендвіч з яєчним кремом з латте (364 ккал, 37 г вуглеводів, 18 г білка, 15 г жиру)
- 1 яйце
- 15 г легкого маргарину
- 20 г 12% сметани
- цибуля-лук
- 3 скибочки тостів Грем
- листя салату айсберг
- 1,5 дл 1,5% коров’ячого молока (еритритол, якщо це необхідно для підсолоджування)
Зварити яйця, натерти на крупній тертці, потім змішати з маргарином і сметаною. Приправте цибулею за смаком, варто залишити трохи і для прикраси. Покладіть яєчний заварний крем на салат айсберг, з’їжте його з хлібом Грем, який ви навіть можете підсмажити. Підсолоджуйте латте безенергетичним підсолоджувачем, але ви можете навіть пропустити це (я теж не підсолоджую каву, тому мені це подобається більше).
Весняне пряне кружляло
Крем з шинки Рікотта
Куряча грудка з гірчично-яблучним пюре з селери
Десята година: яблука з сиром Емменталь, шведський плоский хліб (164 ккал, 18 г вуглеводів, 7 г білка, 6 г жиру)
- 1 середнє яблуко (15 дкг)
- 1 тонкий шматочок (20 г) сиру Емменталь
- 1 скибочка шведського плоского хліба
Завжди є гарною ідеєю їсти фрукти з повільнішим засвоєнням вуглеводів, тож згодом ви будете голодні, а сир забезпечує запас білка і навіть смачний.
Обід на 1 особу: стейк з курячих грудок з кольоровим перцем та рисом пармезан, салат-мікс (674 ккал, 62 г вуглеводів, 40 г білка, 29 г жиру)
- 120 г курячої грудки
- 2 ек. соняшникова олія/кокосовий жир
- сіль, кольоровий перець, спеції за смаком
- 80 г коричневого рису
- 10г якісного сиру пармезан
- 4 помідори черрі
- змішаний салат з 200 г овочів
- 1 шт. рослинна олія холодного віджиму (наприклад, оливкове або гарбузове насіння)
- заправка для салату із зеленими спеціями, бальзамічний оцет за смаком.
Обсмажте обидві сторони заздалегідь приправленої курячої грудки (але це також буде добре, якщо ви будете солити і перчити під час смаження) в тефлоновій мисці, мінімальному кокосовому жирі або соняшниковій олії. Тим часом готуйте коричневий рис звичайним способом, звареним на пару (я раніше це робив у спеціальній мисці для приготування на пару), приготованим на воді або смаженим і пару раз на пару у воді. При подачі на тертці - бажано доброї якості, не в пакетах - сир пармезан поверх рису, це надає йому божественного смаку! Прикрасьте тарілку навпіл помідорами черрі, щоб ваш обід був барвистим. Крім того, не забувайте про змішані салати, які ви можете «кидати разом» будь-які овочі, які знайдете вдома, але попередньо розфасовані варіанти також можуть бути хорошим рішенням. Приправте це маслом холодного віджиму.
Перед тренуванням бл. їжте півтори години останнім часом, ніколи не починайте рухатися з повним шлунком. Також зверніть увагу на споживання рідини, якщо ви робите вправи більше години, замість питної води вибирайте ізотонічні напої, які ви можете зробити самостійно із суміші свіжовичавленого соку та мінеральної води. Випивайте не менше 2,5-3 літрів рідини на день у тренувальні дні.
Перекус: банановий сирний коктейль, з якого ви можете черпати сили для тренувань (179 ккал, 28 г вуглеводів, 11 г білка, 3 г жиру)
- 1 невеликий банан
- 25 г нежирного сиру
- 2 дл 1,5% молока
Білки та вуглеводи для енергетики та нарощування м’язів із надійного джерела. Все, що вам потрібно зробити, це змішати інгредієнти між собою. В ідеалі з’їжте його за півтори години до тренування, під час кардіо тренування не буде переповненим.