Коли ви запитуєте людину, яка сидить на дієті, як схуднути, він відповідає так важко. Але якщо ви запитаєте людину про прогрес, яка вже схудла і хотіла б набрати м’язи, вона лише посміхнеться початковій втраті ваги. Для першої фази було достатньо «просто» обмежити дієту, зробити якусь форму силових тренувань і витратити якомога більше калорій. Однак, якщо ви хочете підтримувати низький відсоток жиру і одночасно зосереджуватись на максимальному зростанні м’язів, необхідно дотримуватися деяких принципів ще більш суворо. Тільки переїдаючи і виконуючи ті самі тренування, що й раніше, ми не прокладаємо шлях до більших та окреслених рук, широких плечей чи великих грудей.
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!
Крок перший: налаштуйте тренування
Якщо наша мета - максимальний ріст м’язів, налаштування тренувань - це, звичайно, повна основа. Як я вже згадував, цього буде недостатньо, щоб зайнятися «деякими» силовими вправами і збільшити свої енергетичні витрати, щоб спалити достатньо. Протягом об’ємного періоду тренувань потрібно приділяти найбільшу увагу підняттю важкої ваги.
Але що насправді означає об’ємне тренування? Ви, напевно, чули це в роздягальні у спортзалі про різну кількість повторень для різних видів тренувань. Ці оптимальні цифри відомі десятки років, їх використовувала стара школа бодібілдингу з середини минулого століття, і звучать вони приблизно так:
- 1-5 повторень - тренування, орієнтоване переважно на силу
- 5-8 повторень - тренування, однаково сфокусовані на силі та обсязі
- 8-12 повторень - тренування, орієнтоване на обсяг і витривалість
- 12+ повторень - тренування, орієнтоване переважно на витривалість
Оскільки ми будемо писати про м’язовий об’єм, вам буде зрозуміло, через які проміжки ми будемо рухатися найбільше (але не тільки). Так, я також роблю найбільше вправ на об'ємній фазі свого тренування, де я можу робити від 5 до 12 повторень із заданою вагою. Але чому для деяких ці цифри (які насправді використовуються близько 70 років) працюють, а для деяких ні? Найпоширенішими помилками, які я бачу у багатьох людей, є:
1. Ми закінчуємо, коли ми все ще правимо
Під час тренувань для росту м’язів у багатьох людей це виправлено, що вони повинні робити, наприклад 8 повторень ... і, таким чином, закінчуються після восьмого. Вони взагалі не беруть до уваги, що можуть легко керувати ще 4, і саме таким чином вони досягли свого максимуму. Тільки в цей момент вони побачать, що у них ще є достатньо місця для додавання ваги, за допомогою якого вони можуть спробувати повторити 8 повторень у наступній серії. Якщо ми хочемо витягнути максимум з м’язів, нам доводиться рухатись у згаданих інтервалах 5-12, але з вагами, які відповідають цим інтервалам. Не нижче.
2. Висока вага без технології
Друга група людей почула, що об'ємні тренування - це великі ваги, тому вони йдуть їх піднімати. Не має значення, наскільки швидко, не важливо, наскільки технічно правильно, вони просто кидають туди повторення, незалежно від того, відчувають вони щось у своїх м’язах. Чи під час тренування, чи на наступний день, у вигляді м’язів. Ми, тренери, повторюємо наступне речення навколо, але цього ніколи не буде достатньо. Це завжди насамперед технологія! Тільки потім про кількість, серії, перерви тощо. Якщо ми не навчимося правильно вправлятись і використовувати бажані частини м’язів, тренування ніколи не матиме того ефекту, який би нам хотілося.
3. Перестрибуємо з тренування на тренування
Багато людей обирають програму тренувань, встановлюють кількість повторень, ваги та регулярність тренувань відповідно до інструкцій. Таким чином вони триватимуть три-чотири тижні, після чого під їхні руки потрапить ще одна «ще краща» програма тренувань, і тому вони спробують її. І це помилка. Чому? З такими змінами у навчанні ми не маємо абсолютних шансів стежити за нашим успіхом. Ми не бачимо, чи зможемо підняти більше ваги за одне тренування, чи потрібна нам коротша перерва для видиху, чи зможемо зробити більше в цих серіях. Якщо ми якомога менше змінюємо структуру тренування і, наприклад, ми не включаємо такий присідання на початку, а лише як другу вправу, ми просто об’єктивно не контролюємо свій прогрес на цьому. Спробуйте залишитися з програмою принаймні два місяці, і лише тоді (коли прогрес сповільнюється) починайте думати про її зміну.
Другий крок: Якісна їжа
Якщо ми уникали цих основних помилок під час тренувань, і ми також знайшли програму тренувань, в якій ми можемо підтримувати регулярність, регенерація є ключовим фактором. Це є ключовим у будівельній речовині, оскільки це процес поповнення джерел енергії та відновлення пошкоджених тканин. І як насправді ці м’язи ростуть? Під час тренування було пошкоджено не під час самого тренування, а під час «відновлення тканин» (в даному випадку особливо м’язів). Тут входить дієта, яка є повною основою в процесі регенерації, а отже, і в рості м’язів.
Білки, білки, амінокислоти
Напевно ви чули, що білки є найважливішим макроелементом для росту м’язів. Це пов’язано з тим, що білки надходять у процес регенерації як будівельний матеріал, оскільки вони складають близько 80% ваги м’язового волокна. Загальні рекомендації щодо об’ємних тренувань говорять про 2 г білка на 1 кг ваги, але ми нічого не зіпсуємо, якщо опустимося до 1,5 г. З ними точно не потрібно перестаратися, але, мабуть, не існує дієти, яка б сказала, що вони їм не потрібні під час силових тренувань.
Два інших макроелементи
Однак щодо двох інших макроелементів дієтичні думки вже починають розходитися. В принципі, при нарощуванні м’язів споживання енергії, тобто те, що ми їмо, повинно перевищувати витрати енергії. Одна група все ще зводить жири до мінімуму, зберігаючи цей дохід (0,8 - 1 грам на 1 кг маси тіла). ВІДдобавка доповнена більшою кількістю вуглеводів, які діють як ефективне і в той же час швидке джерело енергії. Група номер два більше не тяжіє до вуглеводів (штовхає їх до 1 граму на 1 кг ваги) та решту енергії дохід прагне спрямовувати лише на жири. Навіть із них організм може генерувати достатньо енергії в процесі глюконеогенезу, і, отже, він може спалювати жири та генерувати енергію одночасно. Який напрям правильний? Відповідь - обидва. Тож, якщо ми можемо тримати їх протягом тривалого часу, будьте послідовними, а також вибирайте якісну їжу низької якості (не просто дивіться на макроелементи).
Крок третій: Якісний сон
Однак при тренуванні та дієті процес росту м’язів не закінчується. Вони найбільше ростуть під час сну, і тому його якість та достатня довжина є необхідними. Можна сказати, що Сон впливає на процес регенерації, а також на саму дієту. Тож якщо ми нехтуємо цим, ми не тільки будемо втомленими, м’язи також не будуть рости. Але про якість сну ми писатимемо в наступних статтях, оскільки це вже сама по собі широка тема.
Фітнес-аксесуари не зроблять цього за вас
Зрештою, я не можу не згадати легальні та нелегальні харчові добавки, тоді як вони навіть більш популярні у нарощуванні м’язової маси, ніж у схудненні. Найбільш часто використовувані нелегальні анаболіки включають: Станозолол, Болденон, Нандролон, Примоболан, гормон росту (HGH) або різні форми тестостерону. Чи виростуть з них наші м’язи? Можливо, так, але за більшість із них ви заплатите високу ціну. І я маю на увазі не просто це в євро, а, мабуть, і здоров’я. При необґрунтованому застосуванні анаболічних стероїдів завжди необхідно враховувати негативний вплив на здоров’я. Будь то для функцій внутрішніх органів, з розсіянням рівня гормонів, але також з можливим ростом нем’язових клітин. Наприклад, ракові.
Другу групу добавок, легальних та безпечних, я використовую, наприклад, у навчанні. Аксесуари типу креатин, різні типи білків та амінокислот або стимулятори до тренувань можуть насправді значно допомогти нам у тренуванні та нарощенні м’язової маси. Однак і тут ми повинні усвідомити, що вони не зроблять за нас важкої роботи. Вони є невеликим шматочком головоломки і підтримують лише основні тріо елементів. Це тренування, регенерація та послідовність.
DeepWORK & TotalBODY Weekend
Поєднання більш повільного DeepWORK та динамічного TotalBODY ідеально підходить для всіх любителів групових вправ, які не люблять стереотипи.