Вуглеводи в раціоні є обов’язковою умовою. Несвідомо, деякі виключають їх зі свого щоденного дієтичного плану, але це погано. Якщо ви вже знаєте, що безвуглеводна дієта - це не те, що потрібно робити, але ви не хочете щовечора наїдатися макаронами та соусом, ми підготували для вас просту підказку в меню. У ньому ви знайдете збалансовану кількість харчування, яке буде підходити вашому організму. Ми рекомендуємо вуглеводні хвилі.
Це означає, що ви чергуєте дні, коли ви їсте більше вуглеводів, з днями, коли ви майже не їсте. Хоча ця техніка прийому їжі походить зі світу бодібілдингу, багато тренерів звертаються до неї. Їх клієнти хочуть схуднути або набрати м’язи. Логіка проста - коли ви їсте здорові вуглеводи одного дня, це підтримує ваше тіло в "травній формі". Чергуючи дні, коли ви майже виключно білком і овочами, допомагаєте підтримувати низький рівень інсуліну. Таким чином, ваше тіло буде спалювати жир, не турбуючись про спалення дорогоцінних м’язів.
Як працюють вуглеводні хвилі?
Класично це працює досить просто. 6 днів на тиждень ви чергуєте вуглеводні дні з цими білково-овочевими. На сьомий день ви зазвичай застосовуєте т. Зв "День обману", коли ви віддаєтеся майже всьому, чого ніколи не можете зробити. Однак це означає, що в білковий день ви напхані м’ясом, а на вуглеводну їжу їсте макарони з ранку до вечора.?
Звичайно, ні. Все потрібно налаштувати відповідно до своєї мети. Якщо ви особливо хочете схуднути, починайте з двох вуглеводних днів на тиждень і 4 білкових днів. З іншого боку, якщо ви хочете набрати вагу та м’язи, спокійно вибирайте 4-5 вуглеводних днів та решту білка. Однак будьте обережні, щоб не отримати напр. Він не давав 4-5 вуглеводних днів відразу на початку тижня і відразу після нього. Завжди намагайтеся розміщувати свої дні з розумом, нехай слово "хвилі" дійсно застосовується.
Які вуглеводи в раціоні їсти?
Вуглеводи також мають своїх хороших і поганих представників. Навіть у дні вуглеводів ми рекомендуємо вживати в їжу лише складні вуглеводи. Сюди входять, наприклад, макарони та випічка з непросіяного борошна, бобові, фрукти або, наприклад, високоякісний протеїн шейх. Протягом дня ці продукти гарантують вам регулярне надходження енергії. Ви все одно можете схуднути, оскільки це здоровий вуглевод.
Які продукти їсти в білковий день?
Не нехтуйте якістю їжі, яку ви їсте, навіть у білково-овочевий день! Умова для курки, риби, нежирної яловичини, яєць, тофу та доповнення ними овочами без крохмалю - майже всім, крім картоплі, кукурудзи та гороху.
План дієти при вуглеводних хвилях
Нарешті, ми підійшли до того, що ми рекомендуємо їсти, дотримуючись вуглеводних хвиль.
Білково-овочевий день
Сніданок:
- смажене яйце з двох яєць, половина перцю
Перекус:
- легкий білковий шейх
- жменька лісових ягід
Обід:
- 200 г курячого м’яса
- гарнір - спаржа
Вести:
- півсклянки вівсяних пластівців
- 10 мигдалю
Вечеря:
- 200 г яловичого стейка
- гарнір - брокколі або цвітна капуста
Вуглеводний день
Сніданок:
- півсклянки вівсяних пластівців
- жменька різних дрібних фруктів
Перекус:
- Яблуко
- 2 чайні ложки арахісового або мигдального масла
Обід:
- бутерброд із непросіяного борошна з м’ясом індички
Вести:
- салат з 3 видів бобових
- жменька кіно
Вечеря:
- 250 г курячого м’яса
- гарнір - макарони з цільної пшениці із зеленим песто
В принципі, протягом вуглеводних днів чоловік повинен приймати 2-3 г білка х маса тіла та 1-1,25 г білка х маса тіла. Для жінки застосовують 1 г вуглеводів на кілограм ваги та 0,75 г білка на кілограм ваги.
Протягом білкових днів чоловік вживає 0,5-1,5 г вуглеводів х ваги тіла, 1,25-1,5 г білка х ваги тіла та 0,15-0,35 г жиру х ваги тіла. Для жінки застосовують 0,2-0,5 г вуглеводів, 1 г білка і 0,1-0,2 г жиру на кілограм маси тіла.
Ми стискаємо пальці, щоб ви також могли скористатися цим планом дієти для досягнення своєї мети.