Обставини, породжені ув'язненням, сприяють тому, що всі ми більшою чи меншою мірою підпадаємо під певні установки, пов'язані з харчовими звичками. І, без сумніву, вгорі рейтингу знаходиться закуска між прийомами їжі, як правило, у менш здоровій та відгодованій версії, тобто у формі закусок, солодощів та ультра-оброблена їжа.

cuidateplus

Ця тенденція має своє пояснення, як Мірея Еліас, дієтолог-дієтолог і фахівець з питань психологічного харчування Інститут Сентта, з Мадрида: «Ми живемо в ситуації, коли емоційні зміни постійні: нудьга, тривожність, смуток, розчарування ... Як тільки одного дня ми в порядку, як наступного знову настає падіння. І в цьому контексті Нормальним є бажання клювати нездорову їжу, щоб полегшити ці емоції і шукати через них відчуття спокою та задоволення".

"Винуватці" цих інтимних стосунків із настроєм і перекусом відомі як гормони щастя, серотонін і дофамін, рівень яких підвищується завдяки їжі, створюючи таким чином відчуття емоційного благополуччя: "Процес такий: нездорова їжа включає такі інгредієнти, як цукор тощо, рафіноване борошно та низькоякісні жири. Коли організм їх проковтнув, глюкоза підвищується, викликаючи інсулін (гормон, відповідальний за регуляцію цукру в крові). Тіло реагує на це підвищення, підвищуючи рівень двох гормонів щастя., що забезпечує миттєве відчуття задоволення. Однак цей ефект триває короткий час, оскільки він припиняється, як тільки інсулін знижує рівень цукру (те, що він робить швидко), після чого нам потрібно з’їсти цей тип їжі знову, щоб отримати ті самі відчуття або піддатися стан вини та емоційний дискомфорт за те, що ми "клюнули", що змушує нас їх обмежувати ", - говорить Еліас.

Масштаб як побічна шкода

На додаток до активації цього метаболічного процесу, прийом цього виду їжі має «вторинний ефект», який багато людей вже почали спостерігати з моменту оголошення стану тривоги: збільшення ваги, яке, у цьому випадку, треба споглядати з точки зору особливостей нинішньої ситуації: «Наша вага складається з жиру, м’язів, води та кісток. Під час ув'язнення, якщо ми не стежимо за своїм харчуванням, ми можемо набирати від одного до півтора кілограмів щотижня, одержуваних переважно з жиру.. Але так само ми могли б набрати вагу як наслідок затримки рідини (менше руху, збільшене споживання солі ...) і навіть зазнаємо втрати м’язів, якщо ми не залишаємось активними, що, як це не парадоксально, призведе до втрати ваги. Підводячи підсумок, можна набрати не стільки вагу, скільки зміну складу тіла, спричинену обмеженням протягом багатьох днів (збільшення жиру, зменшення м’язів, більша затримка рідини), і це, зрештою, є відображення гіршого стану здоров'я в цілому”, Пояснює Еліас.

Враховуючи все це, необхідно включити до кошика для покупок продукти, які діють на подвійному фронті: регулюють порушення настрою та утримують масу тіла на відстані.

Триптофан і тирозин: безпечні ставки

У цьому сенсі Еліас рекомендує надайте пріоритет продуктам харчування, які допомагають підтримувати високий рівень ендорфіну: «Зокрема, ті, які багаті двома амінокислотами (маленькі шматочки загадки білка), триптофану та тирозину, які, у свою чергу, є попередниками серотоніну та дофаміну відповідно, і прийом яких дає змогу постійно підтримувати високий рівень цих гормонів. Іншими поживними речовинами, які впливають на цю лінію, є кальцію, вітаміни групи В, калію, магнію та Омега-3 жирні кислоти. І є стихія, вода, яка також відіграє дуже важливу роль ".

Основними джерелами всіх цих поживних речовин є банани, какао, крупи (особливо овес), яйця, горіхи, зелені листові овочі, картопля та будь-яке джерело кальцію, як молочні продукти, мигдаль або брокколі.

Для Лухана Солера, декана-дієтолога Офіційний коледж дієтологів-дієтологів Мадрида (Кодінма), "ідеальна" покупка в цей час коригується до координат Середземноморська дієта: "Овочі, фрукти, бобові, сирі горіхи ... З ними ви можете робити" альтернативні "закуски, наприклад, на основі моркви, хлібних паличок і хумусу. Ще один простий варіант - приготувати чіпси, моркву або кабачки в духовці з невеликою кількістю олії, тонко нарізаними скибочками або за допомогою картоплечистки. Як солодке, хорошим вибором є шоколад з більш ніж 70% какао, який можна розтопити та змішати з сиром, що поширюється, зробивши крем або соус, який можна додати до яблука, банана чи іншого фрукта, нарізаного на шматочки. Важливо також контролювати кількість, яку ми будемо їсти, кладучи їжу на тарілку або ємність, щоб уникнути «вільного поводження» з кількістю », - пояснює він CuídatePlus.

Напад голоду: стратегії не піддаватися

Солер рекомендує не випускати з уваги той факт, що необхідність їсти певний тип їжі або перекушувати не через "справжній" голод, а скоріше пов'язана з тривожність випливаючи з ситуації, «тому хорошим ресурсом є включення нагородних заходів у повсякденний режим, наприклад, читання, прослуховування мотивуючої музики, танці, заняття йога, гуде або Пілатес".

Зі свого боку Еліас ділиться фокус, який дуже добре працює для ваших пацієнтів, як він нам каже: поставити табличку на холодильнику або коморі що говорить щось на зразок "Ви відвідуєте мене з голоду чи нудьги?" “Це дуже проста, але ефективна стратегія, оскільки вона створює“ шок ”чи“ удар ”, коли їдемо щось, і змушує нас слухати своє тіло, щоб зрозуміти, чи воно справді голодне. З іншого боку, я рекомендую зменшити спокуси вдома, тобто не купувати їх, оскільки ще один девіз, який добре працює на даний момент, - «очі, які не бачать, Мішлен, який не росте». Коротше кажучи: не мати під рукою шкідливих продуктів, щоб їх не їсти ".

Ілля також радить встановити час їжі, будь то три чи п’ять, оскільки таким чином організм буде надсилати нам сигнали про голод приблизно одночасно, мінімізуючи потребу в їжі між годуваннями. «І якщо ми приїдемо до їжі дуже голодні, ви можете приготувати здорову закуску з соліннями, пісною ковбасою, банками риби типу коктейль, настоями або бульйонами, сирими овочами тощо. Таким чином заспокоюється та мучна діра, яку часом утворює голод. Харчуватися повільніше і правильно жувати також ефективно. І нарешті, планування їжі: імпровізація або постійне питання «що ми їмо сьогодні?» Може змусити нас вибирати страви, які швидше стосуються фаст-фуду. Це гарний час, щоб потренуватися у кулінарному приготуванні (готувати один день після обіду протягом усього тижня) ".


Борошно, імунна система та нестача вітаміну D

Поряд з клюванням є й інші проблеми з годуванням, які виникають внаслідок ув'язнення. Одним з них є необхідність чи не вдаватися до вітамінного комплексу для зміцнення імунітету проти дії COVID-19.

"Завдяки дієті можна ідеально досягти рекомендованого щоденного споживання абсолютно всіх вітамінів і мінералів", - говорить Еліас. “Є лише один виняток: вітамін В12 у веганській або вегетаріанській дієті, оскільки це вітамін, присутній у продуктах тваринного походження, і, в такому випадку, його потрібно доповнювати. Я рекомендую зосередитись на здоровому харчуванні, включаючи всі необхідні поживні речовини. Не завадить збільшити споживання тих, хто пов’язаний з імунною системою, таких як вітамін С, D, E та цинк адекватне споживання антиоксиданти (фрукти та овочі всіх кольорів) та корисні жири, такі як Омега 3".

Іншим поширеним занепокоєнням є те, як запобігти або компенсувати дефіцит вітаміну D, спричинений відсутністю сонячного світла. Для цього Еліас радить включати жирну або блакитну рибу (лосось, тунець, скумбрія, анчоуси ...), яєчний жовток («можна вживати одне яйце на день, холестерин у раціоні не підвищує рівень холестерину в крові»), молочні продукти та продукти, збагачені доданим вітаміном D, такі як молоко або овочеві напої. «Потрібно брати до уваги, що вітамін D є жиророзчинним, тобто він солюбілізований у жирі, тому, якщо взяти, наприклад, знежирену молочну продукцію, збагачену вітаміном D, вона буде важко засвоюватися. Цілі версії (тобто з жиром) є більш доцільними ".

Нарешті, і щодо явища масової закупівлі борошна (згідно з даними, продажі зросли на 113 відсотків аналіз Міністерства сільського господарства, рибного господарства та продовольства) та дріжджів, що вказує на те, що значна частина населення обирає домашню випічку та хліб, Солер вважає це хорошим варіантом і пропонує вказівки, щоб зробити його здоровішим та, наскільки це можливо, менш калорійним: "Використовуйте цільнозернову борошно, оливкової олії першого віджиму, контролюйте кількість цукру та включайте в рецепт такі продукти, як фрукти ".