кетоз

З чого почати кето-дієту? Є кілька простих кроків до вашого успіху. За останні кілька років кето-дієта зросла в популярності, оскільки люди усвідомлюють її переваги, особливо після досягнення цілей щодо здоров’я та фітнесу.

Секрет того, чому діє кето-дієта

Кето-дієта проста, але для когось може бути складно адаптуватися. Порівняно з іншими дієтами, ви зазвичай втрачаєте набагато більше ваги, і особливо, якщо ви не скидаєте свої початкові та шкідливі харчові звички, величезного ефекту йо-йо немає. Кето-дієта також може допомогти у багатьох загальних станах, з якими стикається більшість людей, таких як з серцевими захворюваннями, діабет другого типу або хвороба Альцгеймера.

Перші кроки до початку успішної кето-дієти

Тепер, коли ви точно знаєте, що і чому стоїть за кетогенною дієтою, ви можете починати. Хоча існує багато різних підходів до кето дієти, які ви можете спробувати, більшість ваших результатів будуть отримані з наступних кроків:

  • Їжте правильну їжу.
  • Їсти потрібну суму цих продуктів.

Що їсти, а чого уникати під час кето-дієти

Замінивши дієту кольорами на продукти, що відповідають кето-дієті, ви природно зменшите кількість калорій порівняно з минулим, що призведе до втрати ваги та покращення багатьох аспектів вашого здоров’я.

Короткий огляд того, що слід, а що не можна їсти на кето-дієті:

Це не

  • Зерно - пшениця, кукурудза, рис, крупи та ін.
  • Цукор - мед, агава, кленовий сироп та ін.
  • Фрукти - яблука, банани, апельсини тощо.
  • Бульби - картопля та ін.

це є

  • М'ясо - риба, яловичина, баранина, птиця, яйця та ін.
  • Овочі - шпинат, капуста, брокколі та інше
  • Молочні продукти з високим вмістом жиру - тверді сири, жирні вершки, масло тощо.
  • Горіхи та насіння - горіхи макадамії, волоські горіхи, насіння соняшнику тощо.
  • Авокадо та ягоди - малина, ожина та інші ягоди з низьким глікемічним індексом
  • Підсолоджувачі - стевія, фрукти та інші низьковуглеводні підсолоджувачі
  • Інші жири - кокосове масло, насичені жири тощо.

М'ясо, яйця, горіхи

Все м’ясо та морепродукти включені в кето дієту, якщо вони не ароматизовані або смажені. Завжди вибирайте м’ясо найвищої якості, яке ви можете собі дозволити, і віддайте перевагу яловичині, рибі та птиці, свинині та яйцям. Горіхи та насіння також найкраще їсти сирими, необсмаженими або покритими цукром.

Різні типи кетогенної дієти

Існує чотири основних підходи до кетогенної дієти. Вирішуючи, який метод найкраще підходить для вас, враховуйте свої цілі, рівень фізичної підготовки та спосіб життя.

Стандартна кетогенна дієта

Мова йде про найбільш поширений і рекомендований варіант дієти. Тут ви можете споживати від двадцяти до п'ятдесяти грамів чистих вуглеводів на день, орієнтуючись на помірне споживання білка та високе споживання жиру.

Цільова кетогенна дієта

Якщо ви активна людина, такий підхід повинен найкраще вам підійти. Цільовий кето включає їжу приблизно від двадцяти п’яти до п’ятдесяти грамів чистих вуглеводів або менше, за тридцять хвилин до години до тренування.

Циклічна кетогенна дієта

Якщо слово «кето» здається вам залякуючим, повірте, це чудовий метод і найкращий час для початку. Цикл між періодами дієти з низьким вмістом вуглеводів триває кілька днів, після чого слід період споживання з високим вмістом вуглеводів, який зазвичай триває кілька днів. Тож для тих, хто має проблеми з роботою без майже жодного цукор, це ідеально.

Кетогенна дієта з високим вмістом білка

Цей підхід дуже схожий на стандартний підхід кетогенної дієти. Основна різниця - це перш за все споживання білка. Хоча стандартна кето-дієта буде містити лише трохи білка, цей тип кетогенної дієти значно зменшить споживання білка.

Вживання білка

Білок є важливим компонентом будь-якої дієти, яка допомагає підтримувати м’язову масу, запобігати травмам та сприяти спалюванню жиру. Щоб дізнатися, скільки ви споживаєте білка, спробуйте записати протягом декількох днів, що ви насправді їсте і скільки білка споживаєте. Більшість людей споживають від 0,7 до 0,9 грама білка на два кілограми ваги. Ви можете зробити це легко обчислити, скільки білка ви повинні мати споживати і скільки ви насправді споживаєте.

Як дізнатися, коли ви перебуваєте в кетозі

Ви можете слідувати всім вищевказаним вказівкам їсти призначена дієта для кето-дієти та уникати крохмалю та бобових, і все ж намагатися вводити кетоз. Чому? Кетоз - це метаболічний стан, до якого ви можете потрапити, лише якщо ви налаштуєте свій план дієти, режим фізичних вправ та інші способи життя, щоб потрапити у справжній кетоз. Як дізнатися, що ви перейшли на стан спалювання жиру? Перевірте рівень кетонів. Результат вам розкриє ваша сеча, кров, а також вимірювач дихання. Кожен метод має свої переваги та недоліки, при цьому аналіз крові є найбільш точним. Хоча це найдешевше, аналіз сечі, як правило, є найменш точним методом.

Можливі побоювання щодо кето-дієти

На самому початку будь-яких змін у дієті та способі життя, а не лише кето, важливо, щоб ви робили це безпечно та таким чином, щоб підтримати ваш унікальний та самобутній спосіб життя. Через це слід пам’ятати про два потенційні побічні ефекти.

Кето грип

Протягом перших двох тижнів на самому початку кето-дієти у деяких людей спостерігаються побічні ефекти, відомі як кето-грип. Це пов’язано з раптовим виведенням вуглеводів з організму. Побічні симптоми можуть включати:

  • головний біль
  • нудота
  • слабкість
  • дорожній затор
  • запаморочення
  • грип (у такому випадку ви солі бракує)

Найефективніший спосіб схуднути і набрати вагу - це з’їсти потрібну кількість калорій. Оскільки жир буде вашим основним джерелом калорій, коли ви сидите на кето-дієті, вам потрібно буде регулювати споживання жиру на основі результатів, які ви хочете отримати. Якщо ви ніколи не пробували кето-дієту, ваше тіло працює з класичним спалюванням вуглеводів. Будучи спробуйте кето, видалити першоджерела т. зв палива. Ця раптова зміна раціону спричинить багато змін у всьому тілі. Незалежно від того, який дієтичний підхід ви вибрали для використання, переконайтеся, що він дозволяє вам підтримувати своє здоров’я, добробут і, насамперед, результати. Якщо ваша дієта не робить цього, спробуйте внести корективи, щоб все почало працювати як слід. Він найкраще худне і змінює спосіб життя за два. Вони можуть підтримувати одне одного, і результати стануть більш помітними. Знайдіть партнера, який підтримає вас. Знайомство може бути набагато простішим, ніж ви думаєте. Коротка примітка - чудовий вибір для цього.