Більшість людей покладаються на салати та бідний білок, але квасоля, сочевиця та горох ігнорують засоби для схуднення. Бобові покращують спалювання жиру та калорій, пом’якшують голод і розщеплюють жир на животі.
Добова доза клітковини повинна становити приблизно 30 грам. Таким чином, бобові повинні бути важливою частиною нашого багатого раціону. Якщо ми дотримуємось девізу «здоровий і здоровий розум», нам слід споживати бобові як мінімум раз на тиждень.
Відчуття ситості
Дослідники з Університету Міннесоти виявили, що клітковина у ваших бобах може підтримувати відчуття ситості. Вони йшли за чоловіками та жінками, котрі обідали або яловичий, або бобовий м'ясний рулет. Вміст калорій і жирів був приблизно однаковим, але вони відрізнялись вмістом білка та клітковини. М'ясо містило 26 грамів білка і 3 грами клітковини, а бобова версія - 17 грамів білка і 12 грамів клітковини.
Крім того, кожен грам клітковини може призвести до часткової втрати ваги. Це запобігає всмоктуванню жирів у кров. Бобові культури не містять глютену, доступні за ціною та неймовірно універсальні - підходять як для солоного, так і для солодкого використання на кухні. Крім того, вони повні вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Метеоризм і метеоризм
Багато людей також втратили бобові культури через неприємне здуття живота і спазми в животі. Метеоризм, пов’язаний з ними, також не підходить для «романтики» після обіду.
Однак все - питання правильної суми. Люди рідко замислюються над тим, як залучити до меню «трохи кожного куточка». Якщо ми говоримо їжу з бобових, ми часто уявляємо повну тарілку сочевиці або каструлю квасолевого супу.
Тема "хитра", але ми всі її зустрічаємо. Якщо ви їсте більше бобових культур і помічаєте більше метеоризму або посилення вітру, спробуйте кілька перевірених порад, як цього уникнути.
• Якщо ви тільки починаєте з бобових, не перестарайтеся. Тут теж все в міру. Подумайте про жменьку на день.
• Ідеально додавати бобові культури безпосередньо в їжу, принаймні з самого початку. У разі виникнення труднощів через деякий час споживайте його самостійно.
• Газоподібність обумовлена головним чином шкіркою бобових та речовинами, що містяться в них. Спробуйте процідити приготоване бобове.
Квасоля замість м’яса
Спробуйте кілька простих способів включити бобові у свій раціон. Мета - зробити бобові культури невеликою, але регулярною частиною раціону.
Окрім того, що бобові набагато дешевші та екологічніші, використання квасолі замість м’яса також заощадить ваш час. Використовуйте чорну, плямисту або білу квасолю замість м’яса з котлет, чилі та багатьох інших страв. Ви можете використовувати їх цілими або змішаними в гамбургерах, лазаньї або наповнити перцем. Інший варіант - зменшити споживання м’яса вдвічі, а решту доповнити квасолею.
Оскільки боби забезпечують як білок, так і клітковину, багату вуглеводами, вони служать вам двічі. Окрім м’яса, воно також замінить традиційні продукти, що містять крохмаль, такі як рис, кукурудза або картопля. Бобові чудово працюють як гарнір або як безпосередня частина рецептів. Наприклад, їх додають у супи замість макаронних виробів або локшини, в салат замість лободи.
Чудовий гарнір та частина збалансованої їжі. фото ілюстрації: пікселі
Заміна молочних продуктів
Бобове пюре або бобове борошно є ідеальною основою або загусником для вершкових соусів та супів. Ви також можете використовувати їх замість цільного молока або вершків, оскільки вони заощадять вам багато калорій разом з водою. У багатьох стравах подрібнена квасоля також може замінити сири.
Ви коли-небудь замислювались про випікання квасолі? Це ситна і смачна десятка. Спробуйте різні комбінації, наприклад, чорну квасолю, посипану пряними спеціями, або білу квасолю з розмарином або каррі. Бобові супи або охолоджена квасоля як гарнір, мариновані в бальзамічній заправці з подрібненими овочами. Це всі способи отримати енергію та смачні поживні речовини.
Частина солодких ласощів
Ви, напевно, чули про десерти з чорних бобів або навіть про морозиво. Це все чудово, і це вже не проблема знайти рецепти солодких і корисних ласощів, які ви можете приготувати вдома. І коли ви їх скуштуєте, ви навіть не подумаєте, що в них є квасоля. Він не містить глютену, тому також може замінити борошно в традиційних рецептах.
Цікаві факти про бобові:
• Найбагатшою на білок є соя, яка містить 17 г білка на 100 г при варінні, тоді як сочевиця, горох або квасоля містять 8-9 г.
• Жири також присутні в бобових культурах у різній кількості. Найвищий вміст сої - 8,97 г/100 г у вареному стані, а більшість інших видів містять менше 1% жиру.
• Що стосується вуглеводів, бобові культури можна охарактеризувати як продукти, багаті вуглеводами та некрохмальними полісахаридами (клітковиною). Клітковина благотворно впливає на рівень холестерину в крові, метаболізм глюкози, сприяє зростанню сприятливої мікрофлори товстої кишки і діє профілактично проти запорів.
• Бобові також містять багато інших необхідних речовин, таких як мінерали та мікроелементи (цинк, мідь, залізо, кальцій, калій, магній, фосфор тощо) та вітаміни (особливо вітаміни групи В).
• Бобові мають низький глікемічний індекс, а це означає, що вони поступово і поступово підвищують рівень цукру в крові. Це вигідно з точки зору підтримки почуття ситості, наприклад, запобігання діабету або зменшення ваги.