робить

За даними дослідження Університету Дьюка в США, 45% нашого часу керується нашими звичками. Наші хороші та шкідливі звички створюють основу для нашого життя, будь то ритм нашого дня, наш спосіб життя, спосіб роботи, час, який ми проводимо з коханими, або наші домашні справи. Якщо наші звичні дії вже мають такий вплив на наше життя, варто свідомо формувати наші звички і перетворювати їх на власну користь.

Якщо ми визнаємо той факт, що наші дії визначають нас і що 45% цих дій складаються з наших звичок, неважко зрозуміти, що створюючи правильні звички (або залишаючи неправильні звички), ми можемо досягти кардинальних змін у своєму житті, практично у всіх сферах нашого життя. Я вже писав раніше про те, як можна досягти своїх цілей за допомогою звичок, а тепер давайте подивимося, як ці звички можна сформувати!

Всього 21 день?

Немає статті про звичку без 21 дня, тому я змушений також про це говорити. Якщо у вас є звички, найпоширенішою помилкою є правило 21 дня, згідно з яким для вироблення звички потрібно лише 21 день. Цю ідею, можливо, розвинув чоловік сучасної епохи, який хотів швидких рішень, точне її формування невідоме, але коріння в ньому. Правило 21 дня починається з непорозуміння для пластичного хірурга на ім’я Максвелл Мальц зауважив у 1950-х роках, що його пацієнтам потрібно було принаймні (!) 21 день, щоб звикнути до змін у їхньому тілі. Перш за все: принаймні. А по-друге, мабуть, це питання не має нічого спільного зі звичками.

66-денна ідея також широко поширена. Це вже має трохи більше реальної бази, оскільки воно засноване на експерименті, який справді був спрямований на формування звичок. Учасники експерименту успішно виробили нову звичку в середньому (!) 66 днів, але набагато цікавіше це Результати варіювали від 18 днів до 254 днів!

Словом, магічного числа не існує. Насправді я так думаю, шкідливо базувати наші звички на реформуванні наших звичок на якомусь магічному числу. Чи ми говоримо про введення нових звичок, чи роздягання старих, Ключ - наполеглива, послідовна робота. Якщо ми зосередимось на короткому проміжку часу, щоб сформувати звичку, ми підсвідомо думаємо: «Вам потрібно витримати лише 21 день». Це проектна ідея, а не ідея, що веде до довготривалої звички! Не кажучи вже про те, наскільки це деморалізує ситуацію, коли ми не відчуваємо себе абсолютно новими через 21 день після нової звички.

Скільки часу знадобиться для вироблення звички, залежить від багатьох факторів - особистості, досвіду (ви також можете отримати досвід у формуванні звичок!), Характеру звички (яблучна закуска проти 5 км пробіжки щодня) та звичка. інтенсивність емоцій (думайте лише про людей, які роками намагалися відкинути сигарету, а потім кинули на ніч у результаті страшного медичного результату ...).

Замість цифр думайте довго і наполегливо працюйте над своєю звичкою - у вас буде результат!

Розумність - це звичка

Якщо ви серйозно ставитесь до своєї нової нової звички, вам слід розглядати це як мету для досягнення, і як ми знаємо, гарною метою є SMART - тобто конкретна, вимірювана, досяжна, відповідна та обмежена в часі. Що це означає з точки зору звичок? Скажімо, ви виснажені і хочете змінити це. Тож ваша нова звичка: я буду більше спати. Ну, ти вже не збираєшся спати, принаймні, якщо залишиш це так. А саме: що означає більше? що робить більше? звідки ти знаєш, що це насправді більше? Ваша майбутня звичка висить у повітрі в такому вигляді і не здійсниться.

Однак якщо ви скажете: «Я лягаю спати щодня о 10 годині ранку», ви вже на шляху. Це пов’язано з тим, що це речення є конкретним (потрібно здійснити відчутну дію), вимірюваним (ви можете вирішити, домоглись ви того дня чи ні), здійсненним (або можете зробити це таким), актуальним (оскільки воно служить спати), і обмежений у часі (в якийсь момент ти більше не будеш спати, будеш лягати спати щодня вчасно). З декларативного режиму звичка стає міцною: це транслює рішення прийнято, ввечері вам не потрібно задаватися питанням, чи підійде це іншій частині вашої серії, як ви вже вирішили раніше: лягайте спати о 10 ранку. Декларативний режим також вам допомагає стати частиною своєї індивідуальності річ у тому, що ви зараз лягаєте спати о 10 вечора.

Повільно, але впевнено

Є два золоті правила, які ні в якому разі не слід ігнорувати:

Одна звичка за раз. Особливо при всебічних змінах способу життя ми, як правило, починаємо виробляти відразу більше нових звичок, щоб «рухатися вперед». Однак, з точки зору звичок, ефект «хочу багато сороки» абсолютно працює. Створення нової звички вимагає серйозної концентрації уваги та зусиль. Якщо ви спробуєте відразу кілька звичок, ви роздробите свої енергії, і ви не тільки не рухаєтеся швидше, навіть шанси навіть на впровадження нової звички у своє життя зводиться до мінімуму. Тож оберіть одну зі своїх майбутніх звичок і зосередьтеся на ній! Коли ваша нова звичка стане автоматичною, може з’явитися наступна - але тим часом запасіться терпінням.

Почніть з малого! Дуже дрібним чином. Поступово розробляйте нове правило. На початку не має значення, скільки і як ви виступаєте, це просто це мета - звикнути до присутності нової звички у вашому повсякденному житті. Наприклад, якщо ви вирішили починати кожен робочий день відтепер працювати над своїм професійним розвитком, досить прочитати професійну статтю в першій половині дня. Як тільки сама поведінка стане автоматичною, ви зможете зібрати свою щоденну копійку, але знову ж таки: не хочете врятувати світ за один день.

3 фактори часу

Успіх нової звички значною мірою визначається часом, навіть у трьох площинах.

Коли починати? Почну працювати з 1 січня. Я буду економним з наступного місяця. Я не курю з понеділка. Чи будуть ці звички успішнішими, ніж ті, що почалися спонтанно завтра? Залежить! Є звички, які не вимагають спеціальної підготовки (наприклад, я починаю день щодня з великої склянки води) - не варто чекати з ними, чому б не розпочати це завтра? Однак щодо інших звичок не завадить трохи підготуватися. Найбільш тривіальний приклад - рух. Ви можете почати бігати в цей момент, але це, безумовно, дуже допоможе, якщо спочатку ви отримаєте взуття, яка хоч і не обов’язково є найновішою, найдорожчою моделлю, принаймні не викликає болю в щиколотці через 200 метрів, тим самим відмовляючи вам бігати назавжди. Окрім технічних умов, є деякі стратегічні елементи (наприклад, усунення найпоширеніших несправностей), на які варто витратити час, перш ніж розпочати велику пригоду, але остерігайтеся надмірного планування.

З якою регулярністю? Щодня, кожні два дні, щотижня? Звичайно, це ваша звичка вибирати, але справа в тому, що чим частіше ви виконуєте певну діяльність, тим твердішою вона стає як звичка. Я це знайшов звички, які починаються з "усього", працюють найкраще (кожен день, кожен робочий день, кожен понеділок), на відміну від більш вільних, але тому зволікаючих звичок “тричі на тиждень”.

Ранок, полудень, вечір? Коли ви плануєте свою нову звичку протягом дня, це в першу чергу залежить від характеру звички та вашої поточної життєвої ситуації. Однак, якщо це можливо, варто починати якомога раніше - протягом дня наша сила волі поступово зменшується, отже чим раніше нам доведеться вирішити щоденну долю своєї звички, тим більша ймовірність зробити це. На час може вплинути те, що ви можете додати до нової звички. Це чудова допомога у створенні нової звички, якщо вона є Ви можете підключитися до тригера, який обов’язково має відбутися (наприклад, відразу після вставання ... поки кава не звариться ... як тільки я дійду до свого робочого місця ...). Якщо ви не можете знайти подію тригера, яка відповідає вашій звичці, просто встановіть будильник на телефоні, щоб ви ніколи не забували свою звичку.

4 духовні фактори

Як і стільки у світі, успіх звичок сильно залежить від ставлення. Насправді це просто залежить. Підготуйтеся, як духом, так і думкою, до прийняття нової звички. Це:

Знай, чому ти це робиш! Тобто: мотивація. Очевидно, що ти починаєш виробляти нову звичку з певної причини (наприклад, ти хочеш бути здоровішим), але ти, можливо, хочеш продовжувати досліджувати себе: чому ти хочеш бути здоровим? і навіть? і навіть? чому нова звичка буде для вас додатково корисною? і навіть? і навіть? Для мене ця річ добре працює під час бігу: можливість виїхати з квартири три рази на тиждень без дітей - це набагато більша мотивація зараз, ніж подяка моєму тілу за турботу за 30 років. Справа в тому Ви можете вибудувати якомога більше аргументів, коли ви намагаєтеся витратити свою добову дозу в менш захоплений день.

Поставтеся серйозно! Якщо ви приймаєте виклик напівплече, вас може охопити ковзання на першій складності. Покладіть на себе зобов’язання окрім вашої нової звички, це найкращий спосіб забезпечити успіх. Багатьом допомагає взяти на себе зобов’язання, якщо вони приймають рішення перед іншими - одним підтримуюче середовище це має велике значення в більш складний період, не кажучи вже про те, що мета, поставлена ​​перед громадськістю (сім'я, друзі, група у Facebook), також означає своєрідний тиск (звичайно, здійснюйте це, лише якщо цей тиск є позитивним для вас ).

Вірте в себе! Створення нової звички не є порочним, для досягнення успіху не обов’язково мати якісь зайві якості. Гучно виражена сила волі, хоч і стає в нагоді, не є умовою. Ви маєте так багато робити «просто», щоб кожен раз виконувати цю одну звичку. І ви можете зробити це без зайвих сумнівів. Ви можете це зробити і усвідомити це. Змістіть сумніви та негативні внутрішні звуки з ваших думок з благородною простотою. Ти можеш це зробити.

Насолоджуйтесь! Якщо ви добре себе почуваєте, виконуючи свою звичку, ви з меншою ймовірністю перенесете більш напружений день. Зробіть свою звичку приємною та веселою для успіху. Мета - рух? Створіть для нього супер-список відтворення! Два літри води на день? Придбайте собі веселу органічну пляшку! Раннє ліжко? В нагороду прочитайте трохи з вашої улюбленої книги! Подібні трюки можуть змінитися на початкові труднощі.

Без вимірювання не буває звички

Якщо ви починаєте формувати нову звичку, безумовно, варто якимось чином відстежувати свій прогрес. Щоденне “звітування” вже мотивує саме по собі - це також ідея методу Джеррі Зайнфельда “Не розривай ланцюг”, який використовує найпростішу “систему”, яка дотримується звичок: настінний календар. Виконавши свою щоденну звичку, намалюйте великий червоний X у стовпці цього дня, і робіть це щодня, коли ви досягли успіху; мета зараз «достатньо», щоб не розірвати ланцюг!

Метод Зайнфельда має свої переваги, але він не ідеальний (наприклад, він працює не для кожної звички), але, безсумнівно, підкреслює, наскільки важливо вести облік успішних днів. Цей тип відстеження також є практичним, оскільки Ви можете робити висновки, якщо час від часу робите помилки. Наприклад, якщо ви регулярно вибілюєте свої щоденні рухи по четвергах, ви можете виявити, що четвер - це якийсь енергетичний запас на вашому тижні, і ви, можливо, захочете спланувати трохи більш розслаблюючу форму руху на ці дні.

Як ви реєструєте розвиток своєї звички, вирішувати вам. На додаток до згаданого методу календаря, ви можете використовувати електронну таблицю на папері (це найефективніше і навіть можна вставити до щоденника вашого терміну або Bullet Journal), Excel (якщо вам подобається складати статистику), але є також чудові програми (тут ви знайдете вичерпний огляд кращого іншого списку програм для iPhone та тут для Anroid). Мої особисті улюблені - Productive та Nudge, але також планується Momentum.

Кілька слів про помилки

Навіщо вся ця адміністрація? - ви можете подумати. Зрештою, ти починаєш формувати звичку, ти робиш це стабільно, і мій тато, звичка виконана. Окрім того ... ви помилитесь. Принаймні, найімовірніше. Однак це не означає, що ви зазнали невдачі. Давайте подивимося, як підходити до помилок!

Прийміть його, якщо помилитесь. Помилки - це природна частина формування нової звички. Дуже мало кому вдається вперше закріпити нову звичку без кісток.

Вчіться на своїх помилках! Подумайте: що призвело до помилки? Забирає багато часу? Несподівані події? Відсутність мотивації? Ви про це забули? Ваша нова звичка занадто велика, можливо, ви пробували більше звичок? Проаналізуйте ситуацію і зробіть висновки!

Запобігання помилкам! Якщо ви прослизнули один-два рази, ви знаєте, де ваше слабке місце. За допомогою деяких прийомів планування, організації, ви можете усунути загрози для своєї звички або, принаймні, зробити дорогу трохи гладшою.

Є план Б.! Можливо, ви забули/зламали свою звичку, коли планували інше, але вона все одно вписувалася б у день. Є план і на це! Ви заснули вранці і не могли бігти? Швидкий редизайн, і у вашому домі може бути навіть підсилений домашній підсилювач.

Не допускайте більше однієї помилки! Принаймні не один за одним! Одна помилка - це лише одна помилка, але дві помилки - це вже схил, який легко призводить до кінця вашої звички.

Ніколи не пізно починати знову! Якщо ви не змогли сформувати нову звичку, але все ж вважаєте її важливою, розслабтеся на ній і скоротіть її, як тільки почуєтеся для цього придатним! Якщо не вдасться один раз, ти настільки ж здатний це зробити - наступного разу це піде.