Чи справді ми добре розуміємо, що означає зв’язок розумовий м’яз?

Серед професіоналів важливість зв’язку розумових м’язів у силових тренуваннях починає все більше розглядатися (хоча цікаво в таких дисциплінах, як йога чи пілатес, це завжди враховувалося).

Як завжди буває у секторі фітнесу та фізичних вправ, від теорії до практики існує світ, і переважна більшість заблукає, не добре його інтерпретуючи або, принаймні, не знаючи, як перенести це на тренування своїх клієнтів.

Щоб цього не сталося з вами, ми для початку пояснимо, що означає зв’язок розум і м’яз.

Ця концепція стосується внутрішньої концентрації уваги, пошуку внутрішньої мети. І в силових тренуваннях найбільш суттєвими є м’язи, тканини, набір рухових одиниць, м’язовий вторгнення.

втілюй

Розуміючи це, коли ми прагнемо пов’язати розум (нашу концентрацію, зосередженість) з м’язовою групою, над якою хочемо працювати, нам слід забути про зовнішню. Інакше кажучи, нам слід забути про повторення, які ми робимо, або вагу, яку ми піднімаємо, як кінцеву мету.

І саме в цьому контексті ми розуміємо фразу:

Силові тренування - це те, що ви робите з вагою, щоб стимулювати м’язи, а не те, що робите з м’язами, щоб рухати вагу.

Ми прагнемо стимулювати м’язову систему, створювати ферментативні, метаболічні та адаптаційні пристосування. Ми не прагнемо піднімати і опускати планку, гантелі чи пластини машини (робити більше повторень); це було б наслідком. Ми також не прагнемо підняти певний тоннаж, тобто засіб для роботи на м'язовому рівні, і коли ці адаптації генеруються, наслідком буде збільшення такої кількості навантаження.

Коли справа доходить до зв’язку розуму з м’язом під час силових тренувань (в інших сценаріях конотація буде іншою), він намагається вкласти п’ять почуттів у набір і втому максимуму рухових одиниць, він прагне створити достатній стимул, який пізніше, з належним відновленням та харчуванням, допоможіть нам адаптуватися та прогресувати. Все, що не покращує цей внутрішній сценарій, зробить наше навчання менш ефективним.

Мета використання вільних ваг або машин полягає в тому, щоб зробити конкретний рух тіла, який ми виконуємо для досягнення цільових м’язів, складнішим та вимогливішим. Якщо ви зосередитесь на русі ваги, ви, як правило, зміните рух свого тіла, щоб полегшити це, а техніка призведе до зниження якості. Натомість, якщо ви зосередитесь на русі свого тіла і думаєте про штангу, гантелі чи машину як про засіб для того, щоб ваші м’язи працювали більше, ви зробите вправу набагато ефективнішою.

Тренування - це не змагання з важкої атлетики. Ваша мета не перемогти вагу або перевищити кількість повторень, які ви робили раніше, а виконувати кожну вправу безпечно та ефективно, щоб стимулювати збільшення сили та покращення факторів підтримки функціональної спроможності. Збільшення кількості повторень або ваги стане природним наслідком для того, щоб зробити вас сильнішими.

Парадоксально, але якщо ви занадто стурбовані збільшенням цифр у вашій таблиці результатів, ваше тіло, швидше за все, буде шукати невеликих підводних каменів, і тоді ваші тренування будуть менш ефективними, завдяки чому ваші сили прогресують повільніше. Якщо ви зосередитесь на тому, щоб виконувати кожну вправу якомога ефективніше, цифри, ймовірно, не збільшаться так швидко, але ваша сила зростатиме швидше.

Спосіб виконання кожного повторення вправи набагато важливіший, ніж кількість піднятої ваги або кількість повторень, яку ви підрахуєте, якщо ваша мета - зміцніти, а не виглядати так.

Якщо вам важко знайти внутрішній фокус, і ви, як правило, більше фокусуєтесь на кількості повторень, ніж на якості, витрачайте час на свої вправи, а не на підрахунок повторень. Інший варіант - це зробити так, щоб партнер з тренувань або тренер мовчки рахував ваші повторення (просто підраховуючи хороших). Це дозволить вам більше зосередитися на тому, як ви виконуєте кожне повторення, і менше турбуватися про суму.

Починаючи нову вправу, замість того, щоб намагатися знайти максимальну вагу, яку ви можете підняти для вашої цільової дистанції повторень, починайте з ваги, яка є помірно складною, і навчіться рухати її, щоб вправа відчувала себе більш інтенсивною.

Почніть з того, що кожен раз, коли ви виконуєте вправу, думайте про вищезазначене, поки не зможете звичайно зосередитись на тому, що робите з м’язами, а не на тому, що робите з вагою. Виконуючи вправу, зосередьтеся на інтенсивному скороченні цільових м’язів і правильному русі тіла.

Перефразовуючи Кен Хатчінс:

Правильний підхід полягає в тому, щоб узагальнити, думати і поводитись, щоб тіло вчинило відповідні дії. Вага зводиться до того, щоб просто йти по шляху.

Щоб мати змогу сфокусувати подразник протягом усього скорочувального діапазону. Цього, очевидно, неможливо досягти за допомогою максимальних прискорень та послідовних рухів, отриманих із накопиченою кінетичною енергією, де немає свідомої роботи протягом усієї подорожі. Як ви можете цього досягти, це за допомогою контрольованих скорочень (зв’язок розумових м’язів) із застосуванням повільних/помірних швидкостей, що не означає жертвування інтенсивністю за будь-яких обставин.

Ще один аспект, який не допоможе вам створити зв’язок, - це музика. Використовувати музику як мотивацію - це нормально, але неминуче ви будете жертвувати концентрацією та власною увагою. Хоча сьогодні важко тренуватися у спортзалі, де немає музики, якщо це залежить від вас, не використовуйте її. І якщо це не залежить від вас, використовуйте тип мелодії з нейтральними звуками, який допомагає вам зосередитися, уникаючи прослуховування іншого типу музики, який вас найбільше відволікає.

На додаток до всього вищесказаного, Коли ваша увага зосереджена внутрішньо, ви можете краще слухати своє тіло, робити постійні адаптації на технічному рівні під час кожного повторення та експоненціально підвищувати безпеку та ефективність свого тренування.

Але, звичайно, говорити про зв’язок розуму і м’яза, внутрішні тренування та внутрішню зосередженість - це дуже добре. Читати та розуміти наукові дослідження, які говорять про ефективність такого типу підходу, ще краще, але Якщо ви не застосовуєте це на практиці послідовно, теорія залишається в невизначеному стані.