докази

Отримайте більше такого вмісту на своєму WhatsApp негайно і не витрачаючи час на пошук.

IICEFS

У галузі бодібілдингу та бодібілдингу існує стільки ж міфів та бракуючих практик, скільки інших, безсумнівно, ефективних, і наука поступово спростовує досягнення більш безпечної та ефективної практики. Іноді ми можемо побачити, як певні вправи міфологізуються для нібито естетичних цілей (без урахування решти компонентів дози), єдиним виправданням є популяризація даної вправи певним спортсменом того часу. Але незаперечним є те, що хоча бодібілдер використовує або часто використовував певну вправу під час своїх тренувальних «рутинних дій», це не є достатнім аргументом для визнання згаданої вправи як підходящої для всіх випадків, тобто для суб’єктів з різними потребами, рівнями досвід та здоров’я.

З цієї нагоди ми спробуємо пролити світло на, безумовно, суперечливу та невдалу вправу, яка ніколи не вважалася "придатною для всієї аудиторії". Ми маємо на увазі вправу, охрещену та відому англіцизмом "пуловер" (щось на зразок "натягування за голову"), і, зокрема, її більш традиційну версію, яка виконується з ізоінерційним опором (з баром або гантелями) лежачи на горизонталі лава. Ця вправа, з анатомічної точки зору, є спільним рухом розтягування гленогумерального відділу в сагітальній площині в його концентричній фазі, крім того, що змушує згадане суглобове ядро ​​прийняти максимальне викрадення з вимушеним зовнішнім обертанням на початку концентричного руху - остання особливо при використанні гантелей як зовнішнього опору для подолання-.

Іноді цій вправі приписували дуже цікаві переваги, наприклад, "допомагає розтягнути хрящ грудної клітини і забезпечити широкий тулуб, яким би пишався Геркулес", і що "це може допомогти розширити грудну клітку завдяки глибокій вдихи між повтореннями ”, тому є вправою незамінний для розвитку грудної? спинної? та/або заглиблені? Так само, щодо положення тіла, прийнятого для його правильного виконання, деякі практики наполягають на позиціонуванні себе перпендикулярно до лави, вимагаючи більший діапазон рухів (коли насправді це лише стратегія протидії високому опору/вазі через низьке положення лава). таз). Але правда полягає в тому, що якщо в 50-х, 60-х і 70-х роках це вважалося важливою вправою в бодібілдингу та спорті в цілому, не сумнівно, що його популярність поступово знижувалась до сьогоднішнього дня, який, здається, майже зник.

Коли аналізується будь-яка спільна дія, піднята до рівня "фізичного навантаження", ми повинні робити це принципово за двома критеріями: її безпека для задіяних кістково-суглобових та м'язово-зв'язкових структур та її ефективність щодо рівнів активація м’язів. Очевидно, що, крім свідчень та особистого досвіду, ми маємо скерувати цей аналіз згідно з найкращими та найсучаснішими доказами, якими ми маємо у своєму розпорядженні різні наукові галузі. Істина полягає в тому, що, незважаючи на суперечки, які може спричинити ця вправа, існує дуже мало наукових досліджень, які відображають електроміографічні або біомеханічні аспекти цього руху.

Активація м’язів пуловерами (Marchetti & Uchida, 2011)

Зовсім недавно Де Альмейда та ін. (2014) опублікував дослідження для порівняння м’язової активації, яку вимагали між вправою «пуловер» та плоским жимом лежачи зі штангою. Для цього вони реєстрували електроіографічні значення триголового м’яза плеча, переднього та заднього відділів дельтоподібної тканини, широкої широти грудної клітки та великої грудної клітки в різних частинах (ключичній та стернальній). Вибірка складалася з 12 чоловіків з досвідом силових тренувань і знайомих з обома вправами, які виконали серію з 12 повторень із 70% 1RM для запису електроміографічних значень. Результати показали більше (або майже) подвоєння активації великої грудної та передньої дельтоподібних м’язів у горизонтальному плоскому жимі лежачи порівняно з пуловером на турніку. Однак м’язи широкої спинки та триголового м’яза плечей активізувались більше під час вправи зі штангою, ніж при горизонтальному жимі лежачи.

Порівняння активації м’язів пуловерів (De Almeida et al., 2014)

Нам також цікаво зауважити, що з точки зору ефективності або рівня активації м’язів у цій вправі, що виконується із вільною вагою, лише під час невеликого діапазону спільного подорожі концентричної фази рівні активації вищі, різко знижуючись, оскільки момент найбільшого опору плеча (горизонтальне положення ваги) перевищений. Це свідчить про те, що насправді час напруги для м’язів, які беруть участь у цій вправі, дійсно короткий, крім того, що він досягає нижчого рівня м’язового напруження (ЕМГ), ніж інші популярні вправи для грудних та/або спинних м’язів, як ми вже згадували . Усі ці проблеми вимагають переосмислення справжньої ефективності цієї вправи в програмах фізичних вправ для поліпшення здоров’я. Цілком можливо, що інші варіанти того самого суглобового руху розгинання плеча, наприклад із стоячим високим шківом, можуть компенсувати певні недоліки в його ефективності.

Але на цьому все не закінчується. Окрім аспектів, пов'язаних з ефективністю вправи, дуже важливо також оцінити співвідношення між безпекою/шкідливим ризиком та ефективністю вправ. Хоча ми не знаємо досліджень, які порівняльно аналізували частоту травм через виконання цієї конкретної вправи, представляється логічним аргументувати певні питання, які добре задокументовані.

Всі ці причини означають, що вправа-пуловер проти ізоінерціального опору в положенні лежачи на спині може становити рух із значним пошкоджуючим потенціалом і бути якимось "дискредитованим" у певному контексті (особливо при виконанні з максимальним діапазоном рухів, інтенсивністю надмірної роботи, високою обсяг роботи та/або виконується випробовуваними з сумнівним станом здоров'я або структурною цілісністю плеча). Однак це завжди буде правильним судженням тренера та правильним скринінг Вашого клієнта, який має останнє слово щодо можливого включення або виключення цієї вправи до навчальної програми. Логічно, що ми завжди можемо вибрати більш безпечні альтернативи цій вправі, що виконуються іншими засобами та в інших положеннях тіла, наприклад, пуловер стоячи або стоячи на колінах зі шківами, або машинний пуловер.

Ці та багато інших питань можуть бути розглянуті та розглянуті деякими фахівцями на наступному I Міжнародному симпозіумі з останніх досягнень нервово-м’язового тренінгу (див. тут)

Бібліографія.

1. Де Альмейда Ю. та Да Сільва С. Порівняння електроміографічної активності під час вправ на жимі лежачи та штанги. Мотріз, Ріо-Кларо, 2014, 20; 2: 200-205

2.Маркетті П., Учіда М. (2011). Вплив вправи «Пуловер зі штангою» на велику грудну клітку та м’язи спинки спинки, як оцінювали ЕМГ. Журнал прикладної біомеханіки, 27, 380-384.

3. Colado JC, García-Masso X. Техніка та аспекти безпеки вправ на опір: Систематичний огляд літератури, лікар та спортивний засіб, 2009,2 (3).

4.Colado JC, Chulvi I. Критерії планування та розробки програм кондиціонування м'язів у галузі охорони здоров'я. in Rodríguez PL ed Фізичні вправи в приміщеннях для кондиціонування м’язів. Науково-медичні бази для безпечної та здорової практики: Мадрид: Панамерикана; 2008 рік.

5.Крейт Т. Аналіз Lat PullDown NSCA J. 1997; 26-29.

6.Ронай П. Модифікації вправ та стратегії для посилення функції плеча. Журнал міцності та кондиціонування 2005; 27 (4): 36-45.

7. Кіснер, Сі & Аллен, Л. (2007). Лікувальна фізкультура: основи та методики. Редакційне Paidotribo. Барселона. Іспанія

Вам сподобався цей вміст? Отримуйте пропозиції щодо нових і нових статей у вашому WhatsApp безпосередньо та одним клацанням миші.

опублікував

Проф. Гійермо Пенья Гарсія-Ореа Міжнародний інститут вправ і фізичних вправ 24 вересня 2014 р