видів спорту

У цій публікації ми пояснимо ключі до дієти для контактних видів спорту, щоб ви могли оптимізувати свою ефективність. Фізична та психологічна підготовка цих спортсменів має вирішальне значення, оскільки вони піддаються великим зусиллям, ударам та емоційним стресам.

У ближньому бою ви намагаєтеся уникати або нейтралізувати прийоми суперника, мати можливість вдарити його або нав'язати перевагу і отримати перемогу. Ось чому спритність - це якість, з якою слід працювати на тренуванні.

Харчування в контактних видах спорту

Оскільки в цих видах спорту ви змагаєтесь за ваги, перш за все ви повинні визначити, якої стратегічної ваги повинен досягти спортсмен, спланувати заздалегідь, чи повинен він схуднути або набрати його здоровим чином, і покращити свої абсолютні показники.

Ми рекомендуємо не намагатися різко схуднути за допомогою обмеження рідини, діуретиків або пропуску прийому їжі, оскільки це призведе до ефекту відскоку. За підрахунками, у цих спортсменів витрати енергії в стані спокою зменшуються на 14%.

Відомо, що зневоднення призводить до посилення сприйняття втоми та зниження здатності до концентрації. У цих видах спорту дуже важливо знати, як "читати" техніку, яку збирається використовувати суперник, щоб протистояти йому.

При дегідратації, оскільки кров стає більш концентрованою, цукор стріляє вгору і активізується інсулін, що генерує падіння цукру і збільшення запальних процесів, сприяючи травмам.

Дієта для контактних видів спорту повинна враховувати, що не буває тривалого голодування і що білкове навантаження є достатнім для покриття потовщення м’язового волокна, діє як субстрат у виробництві ферментів та гормонів та покращує здатність до координації та концентрації.

Їжте 5 разів на день для підвищення працездатності та витривалості. Основний прийом їжі за 2-3 години до тренувань або змагань та закуски за годину до того, щоб забезпечити адекватний рівень глюкози та інсуліну в крові.

Щоб максимізувати свою ефективність, споживайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як овес, коричневий рис, лобода, макарони з цільної пшениці, хліб. Включіть в цю їжу нежирний білок і сприятливий жир, виходячи з правила тарілки.

Уникайте простих вуглеводів, які надходять з рафінованої борошна або цукрів, оскільки вони активують інсулін, накопичення жиру та запалення, збільшуючи тим самим ризик отримання травм.

Білки тваринного походження забезпечують необхідні амінокислоти (фенілаланін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та валін - і лише для дітей: аргінін, гістидин-), але слід включати білки рослинного походження, такі як бобові, фрукти сушені та отримані з сої, оскільки протягом дня вони доповнюють свої амінокислоти і мають менше насичених жирів та холестерину.

Вживайте смажену і жирну їжу в помірних кількостях у вашій контактній спортивній дієті, оскільки вона повільно засвоюється і може створити відчуття тяжкості або розладу шлунку під час бою. Їжа з високим вмістом клітковини може спричинити гази або шлунково-кишковий розлад, тому уникайте їх.

Зверніться до спортивної дієти

Дієта бойових мистецтв повинна враховувати, що сутички дуже короткі та напружені. Основним паливом у бійці є цукри або вуглеводи, тому дієта для контактних видів спорту повинна забезпечувати вуглеводи в поєднанні з білками та жирами, які є сприятливими до і після бою.

На чемпіонатах або під час тренувань пийте спортивний напій з фруктозою під час перерв, щоб підтримувати працездатність та поповнювати рідину та електроліти, особливо в жаркому середовищі.

Що їсти після змагань?

Для швидкого та ефективного відновлення необхідно заповнити запаси глікогену, сприяти зростанню та відновленню м’язів та регідратації.

Щоб збільшити м’язову силу та розмір, вибирайте продукти з високою калорійністю, такі як бутерброди (сир, шинка, тунець, курка, яйця), фруктовий салат з йогуртом, напіврисовий пудинг, крупи (краще, щоб вони також забезпечували білок) або рідкі добавки для відновлення. Зверніться до інфографіки щодо інших варіантів закусок для спортсменів.

Добавки в контактних видах спорту

Харчові потреби не однакові для всіх спортсменів, бойові мистецтва передбачають великий фізичний знос, отже, ви повинні коригувати свій раціон для контактних видів спорту і тим самим підвищувати свої показники.

Використовуйте відновлюючий напій з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг та 0,2 г білка/кг) для регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів.

Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.

Для регенерації м’язових волокон та пошкодження тканин приймайте Enerzona Maqui Rx щодня. Це клітинний захист від окисних пошкоджень. Приймати одну капсулу вранці, запиваючи склянкою води.

Включає BCA (лейцин, ізолейцин та валін), збагачений сироватковим білком після силових тренувань для активації розвитку м’язів. Ефективна доза коливається в межах 5-20 г/добу.

Креатин сприяє синтезу фосфокреатину, який є основним джерелом енергії для силових видів спорту (поряд з АТФ та м’язовим глікогеном). Чим більше потужності та швидкості вам потрібні для вашого спорту, тим більше ви будете залежати від них. Це скорочує час відновлення та збільшує масу тіла завдяки затримці рідини. Ефективна доза становить 3 г/день (до активності з високою інтенсивністю).
Ви повинні подбати про споживання білка, оскільки креатин фосфат синтезується з 3 амінокислот (компонентів білків). Але якщо ви споживаєте занадто багато без достатньої загальної енергії, білки використовуються для палива (утворюючи небажані відходи) замість того, щоб створювати нові структури та речовини, такі як креатин. Це природно міститься в м’ясі та рибі. Спортивні дієтологи іноді рекомендують прикорм, оскільки, за підрахунками, організм може виробляти лише 1 грам на день.
У цих видах спорту важливо підтримувати суглоби та сухожилля в хорошому стані. Доглядати за цими структурами допоможуть колаген, гіалуронова кислота, магній або антиоксиданти.

Якщо ви вегетаріанець, вітамін В12 може бути скомпрометований, якщо у вас алергія чи непереносимість або уникнення будь-якої їжі, оскільки вам стає погано, необхідно проконсультуватися зі своїм дієтологом і виключити наявність будь-яких змінних параметрів через аналітика.

Якщо ви професійний спортсмен або тренуєтеся три або більше днів на тиждень, важливість дієти зростає, віддайте себе в руки наших спортивних дієтологів, щоб налаштувати свій раціон для контактних видів спорту.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.

Вам сподобався цей допис про дієту для контактних видів спорту? Яким видом спорту ви займаєтесь?

Залиште нам коментар, і наші дієтологи передадуть вам свою думку