Якщо ви готуєтесь до важливої ​​події або просто відчуваєте, що останнім часом ви були необережними, і на вас набігло кілька фунтів, план навчаннянаше для вас. Ви можете використовувати його для видалення надлишків навколо стегон і сідниць.

розмір

Високе підняття коліна

Починати з вправавід ходьби на місці протягом хвилини, високо піднявши ногу і супроводжуючи рух сильнішими рухами рук. Продовжуйте протягом наступних трьох хвилин вправане працює локально. Обов’язково виконуйте рухи вільно і високо піднімайте коліна.

Підйом стегна

Ляжте на спину, зігнувши коліна, ноги тримайте на землі. Піднімайте стегна якомога вище. Розширюйте і потім опускайте басейн 10 разів невеликими рухами. Розтягуйте фігури до кінця. Зробіть невелику перерву, а потім підніміть стегна ще 10 разів. Потім знову розслабтеся і продовжуйте турнір ще 10 рейзами. Ці три серії представляють одну вправап’ять. Тепер відпочиньте стегнами на землі, поки знову не наберетеся сил. Цілий вправаот повторити чотири рази. Слідкуйте за стягуванням сідниць.

Спалах

Відступіть однією ногою, займіть образливу позицію і витягніть руку в бік. Витягніть задні ноги і зігніть передню під відповідним кутом.

Якщо ви робите правильно, a вправаот, тоді ваша задня п’ята повинна піднятися від землі. Тримайте рівновагу в такому положенні протягом декількох секунд. Якщо ваш центр ваги знаходиться в потрібному місці, тоді вправа під час якого ви повинні відчувати, що вага вашого тіла рівномірно розподіляється на ваші дві ноги. Потім підніміть перший каблук і залишайтеся таким недовго. Виконайте послідовність і з іншою ногою.

15 надзвичайно ефективних форм руху спалювання жиру

Підйом ноги в бік

Спускайтеся на карачки, спираючись на долоні та коліна. Тримайте спину прямо. Підніміть одну з ніг убік, зігнувши коліна, щоб ваша вага рівномірно розподілилася на три нижні кінцівки. Залишайтеся в такому положенні, і якщо ви точно стежите за рухом, ви повинні відчути, що ваші м’язи стегна або стегна напружені. Потім трохи підніміть витягнуту ногу в сторону і опустіть її. Повторіть цю невелику розминку для ніг десять разів, а потім зробіть вправаот іншою ногою. Повторіть все це вправаот чотири рази обома ногами.

Згинання коліна

Встаньте прямо, закривши ноги, тримаючи руки близько до тіла. Перенесіть свою вагу на п’яти, щоб ви могли повернути ноги назовні. Для цього використовуйте м’язи хвоста та верхньої частини стегна. Якщо ви виконали роботу правильно, ви повинні були відчути, що поворот коліна відбувається не від ніг вгору, а від стегон вниз. Тепер повільно згинайте коліна, поки не зможете тримати п'яти на землі. Згинаючи коліна, не забувайте тримати ноги до кінця і тримати коліна на одній лінії з ними. THE вправа по закінченню повільно випрямлятись. Повторіть згинання коліна або вставання п’ять разів, повільно.

Згинання в розкиді

Припиніть розтягування. Виверніть ногу назовні, переконуючись, що рухаєтеся зверху, а не стопою.

Підніміть руку вбік, а потім повільно зігніть коліно до ніг. Намагайтеся присідати, поки спина не стане прямою, а п’ятки не залишаться на землі. З тією ж точною поставою повільно випрямляйтеся. Повторіть рух вісім разів, потрясіть ногою, а потім виконайте ще вісім вправап'ять.

Напруга на чотирьох ногах

Спускайтеся на карачки, спираючись на долоні та коліна. Тримайте спину прямо. Підніміть одну з ніг від землі, потім розтягніть м’язи живота і спини і підтягніть коліна якомога ближче до носа.