Ми бачимо в Інтернеті безліч рецептів швидкого схуднення, але вони або взагалі не працюють, або працюють лише годинами.

стійких

Збалансована втрата ваги базується на декількох стовпах, а не лише на тому, скільки ми їмо в день - хоча, звичайно, це одна з ключових проблем. Однак, крім калорій, є ще деякі важливі фактори.

Якби я могла прописати інгредієнти для ефективного, тривалого схуднення як дієтолог, я б проголосувала за них:

1. Менше калорій

Найпростіша хороша порада, яку ми, як правило, отримуємо без запиту: їжте менше! Можна подумати, що нічого не було простіше, ніж це - хоча зовсім не важливо, що ми зменшили і що можемо споживати більше. Обов’язково утримайтеся від екстремальних, односторонніх дієт з довгим списком! Якщо ми їмо занадто мало за день - тобто, ми не споживаємо тієї кількості енергії, яка потрібна для нашого метаболізму - наш організм економить себе і зберігає багато того, що ми їмо.

Натисніть на наш калькулятор, щоб розрахувати ваш метаболізм! Значення, розраховане за допомогою калькулятора, є мінімальною добовою нормою споживання калорій, нижче якої не варто йти в довгостроковій перспективі.

Важливо харчуватися різноманітно, навіть з енергетично недостатньою дієтою, пам’ятати про обов’язкові елементи пластинчастої моделі в основному харчуванні, щоб забезпечити наш організм необхідними поживними речовинами, щоб підтримувати наше здоров’я та роботу.

2. Без білків не обійдеться

Успішні дієти для схуднення можуть містити більше білка, ніж звичайні дієти. Білки допомагають нарощувати м’язи, тому, якщо ви займаєтесь фізичними навантаженнями на додаток до дієти з низьким енергоспоживанням, тобто ви можете зробити регулярні вправи частиною свого повсякденного життя, тоді правильне споживання білка дуже важливо для розвитку. Ми плануємо свій раціон так, щоб усі наші основні страви містили білок тваринного походження, напр. у вигляді нежирного м’яса, риби, яєць, нежирних сирів або сиру. Крім того, під час одного з прийомів їжі (десять годин або перекус) протягом дня також повинні бути знежирені молочні продукти: натуральний йогурт, кефір, знежирений сир. Завдяки цьому ми забезпечуємо не лише помірну кількість білка, але й споживане споживання кальцію. Переконайтеся, що споживання жиру не збільшується із надмірним споживанням білка, тобто вибирайте нежирну, нежирну сировину та продукти, використовуйте кухонні технології з низьким вмістом жиру: приготування на пару, смаження в мішку для випікання або римській мисці, смаження тощо.

Kedgeree Lazacos

Салат з томатної моцарелли 3. - з гарбузовою олією

Свинина на грилі

3. Навіть без складних вуглеводів

За пару тижнів ми можемо легко дізнатися, скільки вуглеводів все ще є в нашому раціоні. Середня низькоенергетична дієта має добовий вміст вуглеводів 160-180 г. Зверніть увагу на якість вуглеводів, їх ефект підвищення рівня цукру в крові (глікемічний індекс), навіть якщо ми не діабетики. Навіть під час схуднення не потрібно залишати хліб та гарніри, ми замінюємо їх на аналоги з низьким глікемічним індексом: коричневий рис, ячмінь, хліб із цільної пшениці. Таким чином, ми вражаємо двох птахів одним каменем, оскільки ми можемо також покрити ними значну частину щоденного споживання клітковини.

4. Важливе споживання клітковини

Харчові волокна - це поживна речовина, яка, крім багатьох хороших властивостей, полегшує дотримання енергетично бідної дієти, оскільки при правильному споживанні рідини воно посилює наше відчуття повноти. При дієтах для схуднення рекомендується щоденне споживання 35 г клітковини, нашими основними джерелами клітковини є цільнозернові та цільнозернові продукти, виготовлені з них, овочі та фрукти.

5. Хороші жири

Нам слід дотримуватися найкращих обережностей із споживанням жиру, оскільки з цих поживних речовин жири мають найвищу калорійність. Дві столові ложки жиру (рослинного або тваринного походження) ми вже вичерпали половину добової кількості жиру в енергетично бідній дієті. Якщо задуматися, ми так плавно використовуємо його для випічки та приготування їжі. А тоді ми навіть нічого не клали на хліб, не їли молочних продуктів, волоських горіхів тощо. На перше місце ставити «хороші жири» тобто ненасичені жирні кислоти, які, оскільки наш організм не може їх виробляти, є для нас необхідними. Ці жири захищають нас від серцево-судинних захворювань, а поліненасичені жирні кислоти (наприклад, масло волоського горіха, лляне масло) також можуть полегшити схуднення. Щодня використовуйте рослинні олії для зелених салатів, капаючи на цільно підсмажені, змішані з сендвіч-кремами, якщо можете, їжте рибу два рази на тиждень! Економте з насиченими жирами (наприклад, сметаною, вершками, вершковим маслом), рідко використовуйте звичайний тваринний жир!

6. Давайте вип’ємо!

Під час схуднення велику увагу слід приділяти не тільки їжі, але і правильному вживанню рідини. Випивайте 1-1 склянку (2-3 дл) води під час їжі, отже, ви вже отримуєте 1-1,5 літра енергії без енергії з рідиною, яка супроводжує 5 прийомів їжі на день. Звичайно, пийте поза їжею, особливо звертайте на це увагу під час і після фізичної роботи або занять спортом!

7. Знайдіть нову!

Звичайні сімейні страви та фаворити нашого дитинства, як правило, є продуктами традиційної угорської кухні. Я переконаний, що ці продукти були частково або повністю адекватними у свій час, оскільки вони були пристосовані до фізичного використання в старі часи. Нам потрібно переглянути свої успадковані рецепти для відновлення енергетичного балансу між кількістю введеної енергії та кількістю використаної енергії!

Готуючи наші основні страви, переконайтеся, що вони складаються з великих, але низькокалорійних овочів. Овочі - це протилежність жирної їжі, ми можемо спокійно наповнити ними шлунок, не споживаючи значної кількості калорій. Натомість вони багаті клітковиною, мінералами, вітамінами та антиоксидантами.