Коронавірус в Іспанії живе сьогодні: вакцини, обмеження в Мадриді та обмеження | В останню хвилину

WOD (Тренування дня) є комбінації вправ, запропоновані для кожного тренувального дня. Вони складаються з гімнастичних вправ, підняття тяжкості та аеробіки.

процедур

WOD може тривати від 4-5 хвилин до 20-30 хвилин. Якщо до цього додати час розминки та охолодження, ваше тренування триватиме від 45 хвилин до години. Величезна різноманітність вправ, які ми можемо робити в кросфіті, базується на тому, що це функціональні вправи, які є тип рухів та роботи, які ми виконуємо щодня.

Ми б помилилися, якби так думали планування WOD за допомогою схеми вправ кросфіт - це просте завдання. Якщо хтось вважає, що вибору декількох вправ, встановлення певної кількості повторень та вирішення, як довго ми хочемо, щоб тривало наше навчання, достатньо, це не може бути далі від істини. Легко продумуючи тренувальний режим, це може спричинити хаос і надмірно високий рівень пульсу.

Crossfit WOD - це симфонії дуже продуманої композиції і, перш за все, дуже продуманої. Досить винайти тренування або дошку для кросфіту, не маючи жодних знань, а потім зробити це, щоб усвідомити, про що ми говоримо. Рутинний кросфіт - це набагато більше, ніж стіл для вправ, він подоланий, важкий, шукає свої межі і знаходить їх у кожному WOD.

Сьогодні ми представляємо добірку с 10 видів WOD, які кожен кросфіттер повинен спробувати колись у своєму житті.

Wod грація

Цей WOD - короткий гніт. Це схема кросфіту, що включає 30 Clean & Jerk з вагою 60 кг. Це план тренувань для кросфіту, важкий там, де вони є. Це кросфіт-рутина, в якій вам доводиться спорожнятися з самого початку годинника, і це може бути не найкращою вправою для початківців кросфітів.

WOD Аманда

Процедура кросфіту Amanda - це ще одна процедура з кількома вправами, але яка працює на все тіло. Це простий, але досить інтенсивний WOD. Де перш за все ви будете працювати над силою та вибуховістю. Рутина Amanda crossfit складається лише з 2 вправ. Перша вправа - це муляж. Ця вправа змусить нас працювати над усією верхньою частиною тіла. Ми будемо обробляти спину та руки, щоб виконати першу частину вправи, підборіддя. А грудний і трицепс, щоб завершити другу частину, фонд.

Друга вправа в кросфіт-режимі Аманди - це порив. Вирвання - це утягування, яке складається: одним рухом та сильним ривком підніміть штангу від землі над головою, витягнувши руки та зафіксувавши лікті.

Crossfit WOD - це симфонії дуже складної композиції і, перш за все, дуже продуманої.

WOD Енні

я прибуваю момент мотузки. Це обов’язково для будь-якого поважного кросфіттера. Крім того, цей новий елемент входить з певною складністю, оскільки нам доведеться виконати дубль-андер, що вимагає певної практики. Повторення будуть 50-40-30-20-10. Це одне з найкращих, щоб отримати опір.

ВОД Хелен

Ця вправа поєднує в собі 400 метрів бігу з гирями з гирі та підборіддя. Досить важке тренування, яке поєднує в собі всі три вправи, серцево-судинну та дві вправи з бодібілдингу. Ідеально зробити 3 раунди: 400 метрів бігу, 21 повторення маху (передній підйом) з гирями та 12 підборіддя.

WOD Зевс

Ім'я Бога Олімпу підходить до цього ВОД, як рукавичка. Якщо ви один з кросфітерів, який любить робити тривалі тренування та виконувати багато вправ. цей для вас. Якщо те, що ми хочемо, це вправи для набору м’язів, це буде наша вправа.

На цьому тренінгу нам знадобиться підтягувальна планка (або будь-яка штанга, яку ми можемо використовувати для цієї мети), і стіна, на яку ми можемо спертися, якщо ми вирішимо зробити віджимання HS у незміненій версії. Так, віджимання на стійці на руках. Процедура - 4 раунди:

Обов’язкова перерва 2 хв

Зевс складається з 4 раундів з однаковими повтореннями. Тим не менше, у цій вправі обов’язково відпочивати 2 хвилини між раундами. Зевс працює над усім тілом, руками, тулубом, пресом і ногами, тому перед початком добре розігрійтеся, а після закінчення добре розтягніться. . Цей план тренувань належить до вибраної групи ВОД, яку називають героями на честь Солдати армії США, вбиті при виконанні службових обов’язків і суворість яких надзвичайна.

WOD Кінг-Конг

Ви вважаєте себе сильним спортсменом? Дуже сильний? Це, безсумнівно, одна з мрій багатьох кросфітерів. Виконання цього в RX майже немислимо для більшості спортсменів, якщо ви не дуже досвідчені. Тільки для того, щоб використовувати гирі, ви зрозумієте, що це не WOD, доступний кожному. Виконуються три раунди

-1x тяга

-М'язи вгору (на кільцях) 3x

-Чистий присідання (з повним навантаженням) 113/70 кг

-4x віджимання на стійці на руках (віджимання в зворотному напрямку)

WOD Бій зіпсувався

Бійка пішла не так. Це один з найвідоміших WOD у світі кросфіту. Це послідовність з п’яти вправ, тривалістю одну хвилину і без паузи, три, чотири чи п’ять раундів. Вправи, які виконуються:

-Настінний м'яч кидає на 3 метри м'ячем 9 кг

-Підйом підйомника сумо (Deadloft у стилі сумо) до ключиці вагою 34 фунти

-Перехід до коробки до 24-дюймової шухляди

-Прес-прес зі штангою 34 кг

Цей WOD був розроблений особисто Грег Глассман, творець Crossfit, тренувати анаеробну витривалість бійців ММА. Назва боротьба зіпсувалася походить від того, що це були три міфічні слова Б. Дж. Пенн наприкінці цього навчання він вимовив виснажений на землі вперше.

WOD Мерф

У деяких арміях цей ВОД є обов'язковим навчанням

Цей WOD підраховує ваші повторення сотнями. Так, ви правильно прочитали, сотні повторень у кожній вправі. Він підходить не всім. Насправді, в деяких місцях вони називають це екстремальним рівнем. У деяких арміях це обов'язкове навчання. Виконання цього WOD за 30 хвилин знаходиться в межах досяжності кількох, час від 40 до 45 хвилин або більше 45 хвилин - чудовий час.

Якщо ви хочете страждати більше, ви можете надіти 10-кілограмовий жилет зверху, як і багато солдатів.

-Пробігти милю

-100 повторень підтягувань

-Знову пробігте милю

Відкрийте WOD 14.1

Це одне з найбільш повних і вимогливих WOD. Він розробив його з Дейв Кастро на відкритих іграх 2014 року з кросфіту. Є AMRAP (Як можна більше повторень), максимальна кількість повторень, яку ви можете зробити за вказаний час. 10 хвилин 30 подвоєнь і 15 виривань потужністю 75/55 фунтів (34/24 кіло).

Нагрівається з прогресивною інтенсивністю приділяючи особливу увагу зап’ястям, які ви будете використовувати як для скручування мотузки, так і для хапання і ніг, оскільки ви витратите 10 хвилин, стрибаючи з різною інтенсивністю. Обертайте плечі та щиколотки, тому що вони будуть ключовими для розвантаження ядра, якщо у вас хороша техніка. Що стосується інтенсивності, перед початком роботи ви також повинні чітко визначити її.

Ви можете почати в дуже хорошому темпі, поки ваша енергія не закінчиться, або спробувати дотримуватися комфортного темпу, який дозволяє вам дістатися до останніх двох-трьох хвилин. Щоб пришвидшити і спорожнити вас Уникайте неповторень: Якщо ви не знаєте, як удвічі знизити швидкість, зробіть їх, забезпечуючи постріл, інакше ви втратите час. Спроби не варті того, враховуються лише стрибки, в яких вам вдалося пропустити мотузку під ноги двічі. Те саме відбувається з вихопом. Touch-and-go дозволено, але відскок - ні. Якщо у вас немає елітного стиску, захистіть внутрішню частину великих пальців скотчем. Потирання хапання може спричинити пухирі, які будуть дратувати вас зі швидкістю стрибків через мотузку.

Хоча може здатися, що це стосується AMRAP, це не жарт. Найкращі спортсмени з кросфіту змогли пройти повний раунд, і залишилося кілька хвилин, щоб зробити частину другого. Іспанський спортсмен Марк Ордейг здобув вражаюче друге місце у всьому світі в цьому WOD. Перший був Багата фронт.

Якщо ви хочете підготувати ігри 2017 року, в серпні місяці, ви можете це зробити.

WOD Fran

Деякі кажуть, що можуть бути найгірші три хвилини у вашому житті. Це WOD, який підштовхне вас до межі. Це дуже короткий тренінг, тому що якщо ми у хорошому фізичному стані, ми можемо отримати його нижче 5 хвилин чудово. Ось такі страждання відчуваються під час вправ Френ живіт і голова болітимуть від шаленої швидкості, яку доведеться нести, щоб спробувати зробити це якомога швидше. Можливо, це одна з найхарактерніших тренувань у світі CrossFit.

Це відмінне тренування для поліпшення серцево-судинної витривалості, Що ж, нам доведеться йти дуже швидко, щоб закінчити це якомога швидше. Рутина вправ Fran набуває всього свого значення, коли вона виконується з 110% наших можливостей. Вправи, які потрібно виконувати, є

-21 Двигун з 42,5 кг

-21 Переважає кіпінг

-15 Двигун з 42,5 кг

-15 Переважає кіпінг

-9 Підрулювач з 42,5 кг

-9 Переважає кіпінг

Ви вже вибрали свій улюблений WOD?