Січень - це місяць нових починань: ми обіцяємо, що будемо краще харчуватися і більше займатися спортом. Надлишки грудня залишаються свіжими в нашій пам’яті, і каяття змушує нас вживати крайніх заходів: детоксикація зеленим соком, нульова дієта на вуглеводах і тренажерний зал щодня. Результат? Закінчується місяць, а також мотивація підтримувати здоровий спосіб життя. У лютому найважливіше - це наявність терпіння і врівноваженість.

набуття

Ось чому дієтолог Марія Алесія Бранц, відома в соціальних мережах як @Lalefit, рекомендує робити ставки на досяжні цілі, поступові зміни та довгострокові результати.

Ось 10 ключів, які експерт рекомендує вести здоровіше життя у цьому новому році:

1. Більше води, менше соди

«Вода допомагає кожній реакції в нашому організмі відбуватися ефективніше. Вода детоксикує нас, допомагає окисленню жирів, зволожує, пришвидшує наш метаболізм та покращує стан шкіри, волосся та нігтів », - пояснює Бранц. Якщо ви людина, яка випиває чотири банки соди щодня, дієтолог рекомендує поступово починати замінювати їх водою: «Виключення содового напою з одного дня на другий не працює. Краще почати з того, щоб взяти три замість чотирьох, потім два, потім один і, нарешті, лише у певних випадках ".

2. Їжте фрукти та овочі щодня

«Ці продукти - як бомба вітамінів, мінералів, води та клітковини. Вони дають нам енергію і допомагають регулярно ходити в туалет. Ми повинні споживати їх щодня, не лише для естетики, а й для здоров’я ”. Бранц рекомендує вживати овочі, включаючи всі страви і в тому числі три порції фруктів на день (Одна порція дорівнює одній чашці або одній одиниці фруктів). Також пам’ятайте, що краще їсти цілі фрукти, ніж сік, щоб скористатися перевагами клітковини.

3. Їжте нежирний білок

Білок формує тканини, підтримує структуру нашого тіла, захищає м’язову масу, запобігає появі рахунків і травм, підтримує прискорений метаболізм і робить нас задоволеними. «Рекомендована кількість на добу для здорових дорослих - 0,8 грама білка на кілограм ваги. Тобто ваша вага помножена на 0,8. Деякі варіанти пісного білка: курка, червоне м’ясо, риба та яйця ”, - пояснює Бранц.

4. Включайте складні вуглеводи, ніколи не виключайте їх

Вуглеводи, каже Бранц, є нашим головним джерелом енергії - це те, що підтримує роботу мозку та серця. “Дієти, що виключають вуглеводи, не є хорошими. Ваше тіло звикає не засвоювати їх, воно стає дуже слабким, і тоді, як тільки ви з’їсте шматок хліба, ваше тіло засвоїть на 100% цей хліб, оскільки у вас він був у стані виживання протягом тривалого часу . Найкраще споживати їх в помірних кількостях. Вівсяний пластівці, лобода, рожевий солодкий картопля ( Солодка картопля або солодка картопля), цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці, коричневий рис і ціла арепа (цільна кукурудзяна крупа) - чудові варіанти.

5. Вживайте корисні жири в повному обсязі

“Жири необхідні для гормонального балансу та для нормальної роботи мозку та серця. Вони мають більше калорій, ніж вуглеводи (9 кілокалорій на грам), і тому кількість потрібно контролювати. Найкращі варіанти - оливкова олія, кокосова олія, горіхи, авокадо, оливки, насіння соняшнику та патисони, тунець та лосось ”. За словами Бранца, ви можете їсти до трьох порцій корисних жирів на день. Порція еквівалентна жмені горіхів, ¼ авокадо або чайній ложці олії.

Пов’язані

Сприятливі жири в середземноморській дієті та їх користь для здоров’я

6. Їжте три-шість прийомів їжі на день, не пропускаючи основних

За словами Бранца, що вживання їжі кілька разів на день пришвидшує метаболізм - це міф. «Перекуси важливі, оскільки вони регулюють рівень цукру в крові, зменшують тривожність і контролюють голод. Що в свою чергу змушує нас не переїдати під час наступного прийому їжі. Ідеальне поєднання закусок - це порція фруктів з жменею горіхів або столовою ложкою горіхового масла ”.

7. Контролюйте прийом алкоголю

Як говорить Бранц, алкоголь - диверсант на всіх рівнях. "Це чистий цукор, він змінює ваш гормональний баланс, робить вас більш схильними до порушення здорового режиму і, до речі, наступний день змушує вас не хотіти займатися спортом. Ідеальним є зменшення споживання максимум до трьох алкогольних напоїв на тиждень або коли це дійсно виправдано. Найкращий варіант - горілка з содою, лимоном і стевією, щоб підсолодити її. Я також рекомендую випивати склянку води між кожним напоєм, щоб бути гідратованим ".

8. Вправа!

Для Бранца сила фізичної активності недооцінена. “Люди не знають, яку силу здійснюють фізичні вправи на їхнє фізичне здоров’я, розум, емоції та енергію. Рух покращує наш настрій, дає нам енергію, збільшує здатність легенів та серцево-судинну систему, детоксикує, зміцнює наші м’язи та кістки, запобігає хронічним захворюванням та розслабляє нас. Фізичні вправи - це звичка. Хтось це має, а хтось ні. Найголовніше - почати його вирощувати і передавати нашим дітям. Піші прогулянки тричі на тиждень - чудовий спосіб почати. Тоді ви можете збільшити і спробувати інші заходи ".

9. Спіть від шести до восьми годин

Коли ми перебуваємо в стресі і погано спимо, наше тіло переходить у стан настороженості і виділяє гормон, який називається кортизолом. “Надлишок кортизолу призводить до зниження рівня тестостерону і створює стресове середовище в нашому тілі, що уповільнює метаболізм і робить окислення жиру неефективним, що робить нас жирними. Підсумок: стрес товстіє. Тому важливо навчитися розслаблятися і спати від шести до восьми годин щовечора », - пояснює Бранц.

10. Залишайтеся мотивованими та зосередженими

За словами Бранца, психологія та харчування йдуть рука об руку. «Якщо ми не будемо щасливими та мотивованими, нам буде дуже важко дотримуватися режиму харчування та фізичних вправ. Тому, коли ми вирішили змінитись, дуже важливо залишатися мотивованими і ніколи не порівнювати себе з іншими, а з самими собою. Важливо також підтримувати баланс між нашим пристосованим життям та нашим соціальним життям. Одне не повинно замінювати інше. Ваші вихідні можуть включати їжу на вулиці, напої, а також фізичні вправи та здорову домашню кухню. Одного разу ти не встиг і з’їв і випив занадто багато? Неважливо, що це в минулому. Кожен день - це нова можливість продовжувати дотримуватися здорового рішення та жити краще ».

Марія Алесія Бранц пропонує онлайн-консультації з питань харчування у будь-якій точці світу. Для отримання інформації та зустрічей пишіть на [email protected]

Дивіться також: Корисні жири в середземноморській дієті