Вироблення здорових звичок не є настільки заплутаним чи обмежувальним, як ви можете подумати. Головне - їсти менше обробленої їжі, а більше рослинного походження.
Нижче ви знайдете кілька простих кроків для досягнення харчування без особливих ускладнень:
1. Їжте різноманітну їжу
Маючи велику різноманітність варіантів не тільки в межах різних груп продуктів, але і всередині кожної з них, ми переконуємося, що споживаємо поживні речовини та речовини, які допомагають нашому здоров’ю в цілому.
2. Будьте обережні з порціями
За останні кілька років порції різко змінювалися, що призвело до того, що ми споживаємо набагато більше калорій, ніж очікувалось, у тому, що ми вважаємо нормальною „порцією” або „раціоном”. Перевірте харчові етикетки та врахуйте, що деякі упаковки містять більше однієї порції, тому вам доведеться помножити всю таблицю поживних речовин - калорій, жиру, цукру, натрію тощо. - за вказаною кількістю порцій.
3. 5 порцій фруктів та овочів щодня
Обов’язково споживайте принаймні 3 порції овочів та 2 порції фруктів протягом 2000 калорій на день. Якщо ви споживаєте менше калорій на день, зменшіть порцію фруктів, а якщо споживаєте більше калорій, збільште порцію овочів. Не забудьте включити варіанти для всіх кольорів, особливо зеленого, червоного, оранжевого та фіолетового. Клітковина та інші сполуки, що містяться у фруктах та овочах, допомагають нам запобігати незаразним захворюванням, таким як рак; регулювати рівень цукру в крові та покращувати рівень хорошого холестерину, "ЛПВЩ".
ТАКОЖ
4. Їжте більше цільних зерен
Принаймні половина щоденного споживання зерна має становити цільнозернові (або бульби), такі як: квасоля, сочевиця, лобода, картопля чи солодкий картопля та ін. Ці варіанти забезпечують нам нижчий глікемічний індекс і, отже, кращий контроль рівня глюкози або цукру в крові. Якщо ви купуєте упаковані продукти, уникайте продуктів, які перелічені як частина їх інгредієнтів: „пшеничне борошно“, „рафіноване борошно“, „укріплене борошно“.
5. Молюски та горіхи
Риба з високим вмістом незамінних жирних кислот, горіхи - мигдаль, волоські горіхи, макадамії, фісташки - авокадо та рослинні олії є джерелом ненасичених жирів. Кілька досліджень показали, що, незважаючи на високу кількість калорій, ці види їжі сприяють не тільки поліпшенню здоров’я серцево-судинної системи, але й більшій втраті ваги, оскільки допомагають нам бути довше задоволеними.
6. Насіння, насіння та більше насіння
Додайте насіння кунжуту, тянь, лляне насіння, гарбуз, соняшник і навіть кавун та ін. Це відмінне джерело фітонутрієнтів або фітохімікатів, речовин, які діють як антиоксиданти, можуть допомогти детоксифікувати наш організм, зміцнити нашу імунну систему серед інших функцій, що захищають наш організм.
7. Холестерин - хороший чи поганий?
Все більше досліджень показують, що холестерин, присутній у їжі, яку ми їмо, не має такого впливу на загальний рівень холестерину в крові, як очікувалося. Відіграють роль більше спадкові фактори, стрес та відсутність фізичної активності. Не виключайте з раціону такі поживні продукти, як креветки та яйця, але обмежте споживання молочних продуктів з високим вмістом жиру, таких як сир, вершки та незбиране молоко.
ЦЕ МОЖЕ ВАМ ІНТЕРЕСУВАТИ
8. Тримайте натрію низьким, а калію високим
Надлишок натрію або солі в їжі негативно впливає на артеріальний тиск і породжує негативні побічні ефекти. Ми всі повинні обмежити споживання натрію до 2300 мг на день, що дорівнює максимум 1 чайній ложці солі на день. Враховуйте, що в більшості упакованих продуктів вже додано натрію, не подбайте лише про кількість солі, доданої на кухні чи за столом. Він віддає перевагу таким спеціям, як орегано, гвоздика, імбир, куркума, кмин та паприка, оскільки вони надають смакові та харчові переваги. Одночасно збільште споживання калію, оскільки це сприяє зниженню артеріального тиску. Деякі продукти з високим вмістом калію - це цитрусові, банани, картопля, квасоля та йогурт.
9. Слідкуйте за споживанням кальцію та вітаміну D
Ці два поживні речовини життєво важливі для здоров’я кісток. Отримуйте кальцій з: нежирних молочних продуктів, зелених овочів, мигдалю, інжиру, апельсинів та лосося. Основним джерелом вітаміну D є сонячні промені, але ви можете знайти його в збагачених продуктах, таких як апельсинові соки, соєве молоко, деякі крупи, в яловичій печінці, сирах, яєчних жовтках та рибі з високим вмістом жирних кислот, таких як тунець, лосось та скумбрія.
10. Ферментовані продукти та напої
Усі ферментовані продукти харчування та напої, такі як: місо, кімчі, кисла капуста, кефір, комбуча та соління, містять багато пробіотиків або бактерій, корисних для нашого шлунково-кишкового здоров’я. Крім того, більшість ферментованих продуктів є більш поживними та легшими для засвоєння, оскільки бактерії розпочали травлення для нас. Іншими великими перевагами бродіння є те, що воно сприяє модуляції імунної системи - приблизно 70% нашого захисного захисту знаходиться в кишечнику, і це збільшує присутність таких важливих вітамінів, як комплекс В і К2.
- 8 ключів до обмеження щоденного споживання цукру RPP Повідомлення
- 5 ключів до схуднення, запускаючи спортивні новини Сарагоси
- 3 напої для схуднення під час сну Новини від Сальвадору
- 7 неминучих вправ для усунення; росинка; Новини із Сальвадору
- 10 продуктів, якими ви можете харчуватися, чудово підходять для схуднення Новини, інформація