Періодичне голодування - дуже популярна звичка, яка полягає у зміні звичного режиму харчування на такий, що часом не можна їсти, або просто різкому обмеженні споживання їжі протягом певного періоду часу.

порад

Метод голодування пов’язаний з різною користю для здоров’я. Ці переваги пов’язані з довголіттям та меншим ризиком захворювання; отже, люди, які поститься здоровим способом, сподіваються схуднути та покращити стан здоров’я. Однак важливо зазначити, що голодування може бути небезпечним, якщо його неправильно робити.

Зустріньте 10 Корисні поради щодо здорового голодування.

10 порад щодо здорового голодування

1. Тримайте періоди посту короткими

існувати різні способи посту, тому тривалість посту залежить від кожної людини. Найпопулярніші режими голодування наступні:

  • Схема 5: 2: обмежте споживання калорій протягом двох днів на тиждень (500 калорій на день для жінок та 600 для чоловіків).
  • Шаблон 6: Цей зразок схожий на 5: 2, але є лише один день зменшеного споживання калорій замість двох.
  • Eat Stop Eat: повне цілодобове голодування 1–2 рази на тиждень.
  • Шаблон 16: 8: сюди входить лише споживання їжі в 8-годинному вікні та голодування по 16 годин на день кожен день тижня.

У більшості цих режимів доцільно проводити короткі, швидкі періоди посту, від 8 до 24 годин. Однак багато людей вирішують постити більше 48 годин і навіть до 72 годин. Це так тому, що тривалі періоди посту збільшити ризик проблем, пов’язаних з голодуванням, таких як зневоднення, дратівливість, перепади настрою, непритомність, голод, відсутність енергії та відсутність можливості зосередитися (Runcie & Thomson, 1970).

найкращий спосіб уникаючи побічних ефектів голодування полягає у дотриманні коротших періодів голодування до 24 годин, особливо коли ви починаєте такий режим харчування. Якщо ви хочете збільшити період голодування більше ніж до 72 годин, вам потрібно звернутися до лікаря.

2. Їжте невелику кількість

Як правило, під час посту передбачається не вживати частину або всю їжу та напої протягом певного періоду часу. Незважаючи на те, що ви можете повністю виключити їжу в дні голодування, деякі схеми голодування, такі як дієта 5: 2, дозволяють споживати близько 25% ваших потреб у калоріях за один день (Varady et al., 2009).

Якщо ви хочете спробуйте постити, Обмеження калорій, щоб ви все ще їли невелику кількість у ваші швидкі дні, може бути більш безпечним варіантом, ніж робити повноцінний піст. Такий підхід може допомогти зменшити деякі ризики, пов’язані з голодуванням, як відчути запаморочення.

3. Підтримуйте хороше зволоження

Погана гідратація може спричинити деякі проблеми, такі як втома, сухість у роті, спрага і навіть головний біль. З цих причин важливо постійно вживати достатню кількість рідини.

Більшість лікарів рекомендують правило “8 × 8”, яке полягає в тому, щоб випивати 8 склянок по 8 унцій (трохи менше 2 літрів) щодня. Таким чином ви будете добре зволожувати. Однак фактична кількість необхідної рідини, хоча вона, ймовірно, знаходиться в цьому діапазоні, цілком індивідуальна.

Оскільки з їжею ви отримуєте близько 20–30% рідини, необхідної вашому організму, це досить легко швидко зневоднюється. Тож під час голодування багато людей намагаються випивати в середньому 8,5-13 склянок (2-3 літри) води протягом дня. Однак спрага повинна підказувати вам, коли потрібно пити більше води, тому важливо слухати своє тіло (Millard-Stafford et al., 2012).

4. Піти гуляти або робити вправи для медитації

Уникнути прийому їжі під час посту може бути дуже важко, особливо коли ви відчуваєте нудьгу та дуже голод. Для цього важливо бути зайнятим у ці моменти.

Є кілька видів діяльності, які можуть відволікти вас від голоду і не споживають багато енергії, наприклад, прогулянка та медитація. Однак будь-яка інша діяльність, яка розслабляє і не споживає багато енергії, може зайняти ваш розум. Ви навіть можете прийняти ванну, почитати книгу або переглянути деякі відео в Інтернеті.

5. Не переривайте піст під час святкування

Після важкого періоду обмеження їжі дуже спокусливо розбити його, з’ївши велику кількість їжі під час святкування. Однак, перервавшись з великим бенкетом, ви можете почуватись дуже ситим і втомленим.

Якщо ви хочете схуднути, велика їжа може зашкодити вашим довгостроковим цілям. Оскільки загальна квотова калорія впливає на вагу, надмірне споживання калорій після голодування зменшить дефіцит калорій.

Тому найкращий спосіб перервати піст полягає в тому, щоб продовжувати їсти нормально і повернутися до звичного режиму харчування.

6. Зупиніть пост, якщо ви не відчуваєте себе в формі

Під час посту виникають різні дискомфорти, як ми вже говорили раніше, але ніколи не слід почуватися погано.

Для підтримувати пост в межах «здорового» діапазону, Особливо, якщо ви новачок у цьому, важливо дотримуватися посту не більше доби і мати під рукою хоча б перекус на випадок, якщо у вас почнеться запаморочення або нездужання. Якщо ви захворіли або стурбовані своїм здоров’ям, слід негайно припинити голодування.

Дещо ознаки того, що вам слід перервати піст і звернення за медичною допомогою включає втому або слабкість, що заважає виконувати щоденні завдання, а також несподівані відчуття хвороби та дискомфорту (Finnell et al., 2018).

7. Їжте хорошу кількість білка

Більшість людей, які починають голодування, спричинені тим, що ставлять перед собою цілі щодо схуднення. Однак перебування в дефіциті калорій може призвести до втрати м’язів, а також жиру.

Форма мінімізувати втрату м’язів під час голодування гарантує, що ви отримуєте достатньо білка в дні, коли ви їсте.

Якщо ви споживаєте невелику кількість у швидкі дні, тоді вам слід включити трохи білків, які принесуть вам певні переваги, наприклад, допоможуть контролювати голод. Деякі дослідження припускають, що споживання близько 30% калорій в їжі з білка може значно знижують апетит (Leidy, Mattes and Campbell, 2007).

8. Їжте натуральну їжу

Хоча голодування означає утримання від їжі, важливо підтримувати здоровий спосіб життя в ті дні, коли ви не голодуєте.

Здорові повноцінні дієти на основі їжі пов’язані з широким спектром користі для здоров’я, включаючи знижений ризик раку, серцевих захворювань та інших хронічних захворювань (Grosso et al., 2017). Тому важливо переконатися, що ваш раціон залишається здоровим, вибираючи на час їжі натуральні продукти, такі як м’ясо, риба, яйця, овочі, фрукти та бобові.

9. Приймати добавки

Під час голодування головні поживні речовини часто втрачаються. Це пов’язано з тим, що регулярне споживання меншої кількості калорій ускладнює задоволення харчових потреб. Насправді люди, які дотримуються дієт для схуднення, частіше відчувають дефіцит ряду основних поживних речовин, таких як залізо, кальцій та вітамін В12.

Таким чином, тим, хто регулярно голодує, слід подумати про прийом полівітамінів, щоб запобігти дефіциту поживних речовин. Тим не менш, завжди найкраще отримувати поживні речовини з натуральних продуктів (Jacobs, Gross, & Tapsell, 2009).

10. Робіть вправи низької інтенсивності

Деякі люди можуть підтримувати свій режим фізичних вправ під час голодування. Однак, якщо ви новачок у пості, найкраще підтримувати вправи низької інтенсивності, особливо на початку посту.

Вправи низької інтенсивності можуть включати ходьбу, м’яку йогу, м’яке розтягування та роботу по дому. Однак найголовніше - це слухати своє тіло і відпочивати.

Пост не для всіх

Хоча голодування протягом коротких періодів зазвичай вважається безпечним, Наступні групи не повинні намагатись голодувати без консультації з медичним працівником:

  • Люди з такими захворюваннями, як хвороби серця або цукровий діабет 2 типу.
  • Жінки, які намагаються завагітніти.
  • Вагітні або жінки, які годують груддю.
  • Люди з недостатньою вагою.
  • Ті, хто зазнав розладу харчування.
  • Люди, які мають проблеми з регуляцією рівня цукру в крові.
  • Люди з низьким кров'яним тиском.
  • Люди, які приймають ліки, що відпускаються за рецептом.
  • Жінки з аменореєю в анамнезі.

Завершення

Пост - це практика, яка полягає у відмові від споживання їжі та напоїв протягом певного часу з метою здорового схуднення та покращення здоров’я, але важливо зазначити, що якщо це не зроблено здоровим чином, це може мають негативні наслідки для здоров’я.