Незалежно від того, чи ваша мета - наростити м’язи або просто скласти більш здорову дієту, споживання білка як макроелемента є ключовим у кожному випадку. Багато людей не вживають білкові препарати, оскільки «не хочуть м’язів». Без достатньої кількості білка наша м’язова маса не збільшиться, а дієта не буде повноцінною, незалежно від того, чи виконуємо ми якусь форму фізичних вправ. Існує багато помилкових уявлень про споживання білка, і багато хто не знає, які найкращі джерела білка, або, наприклад, скільки максимуму білка варто вживати під час їжі. Давайте розглянемо найпоширеніші питання про роль і споживання білків!

1. Це правда, що наш організм може переробляти до 30 г білка за один прийом їжі?

Існує широко поширена думка, що людський організм може одночасно переробляти лише X кількість білка. Зазвичай це зазвичай пов’язано з деяким числом, вигравіруваним у камені, 20 г, 30 г або стільки, скільки ти можеш подумати про того, хто проповідує слово. Насправді такої межі немає. Хоча недоцільно (і найбільш непотрібно) споживати 100 г білка за один раз під час їжі, наш організм все це переробить, навіть якщо це не завжди є оптимально.

білка

Так ви перетравите споживаний білок до останнього грама, але більше - це не завжди краще. Коли організм перебуває в анаболічному стані і починаються процеси нарощування м’язів, відбувається синтез білка, ви не можете спонукати своє тіло використовувати більше білка скільки вам потрібно. В середньому 30 г білка за один прийом їжі є ідеальним, і наша травна система це легко впорається, але це не означає, що це стеля. Що визначає максимальну корисну кількість? Ну, це не зовсім математичне рівняння, це те, що каже Йозі. Фізичні параметри, маса тіла, поточні потреби в поживних речовинах як функція стресу на організм (м’язова маса). Після більш напружених тренувань вживання навіть 40-50 г білка насправді не становить проблем. Тож немає правила, викарбованого в камені, лише декілька вказівок, залежно від вищезазначеного, яких ми повинні дотримуватися. Таким чином, для кількох прийомів їжі приблизно 30 г білка - це оптимальна кількість для більшості людей, але індивідуальні потреби можуть відрізнятися.

2. Чим більше я з’їдаю білка, тим швидше будуються мої м’язи?

Так, але лише до певної міри. Якби тільки м’язи були побудовані з білка, і це було єдине, що залежало б від цього, багато хто з нас дуже швидко набрав би багато м’язів. Це не так просто. Якщо ви з'їсте набагато більше білка, ніж вам потрібно, нічого не трапиться, крім того, що ви зґвалтували в горлі, але ви побачите це на фаянсі. Ви знаєте: що непотрібного залишає як шлак. Або зберігається як жир. Для пересічної людини, яка особливо не піддається фізичним навантаженням, приблизно 1 г/цкг білка - ідеальна кількість на день для спортсмена він покриває приблизно 2 г/цкг необхідної добової кількості. Якщо ви їсте трохи більше білка, ніж кількість у паперовій формі, ви можете бути впевнені, і це може бути корисно до певної межі, але думати в нереальних кількостях абсолютно непотрібно: це не призведе до більшого розвитку.

3. Я можу отримати жир від занадто великої кількості білка?

Білок - це поживна речовина, з якої наш організм найменш імовірно утворює жирову тканину. Для цього більше підходять вуглеводи та жири, особливо в компанії вуглеводів нижчої якості. В той самий час, якщо ви їсте багато, набагато більше білка, ніж вам потрібно, ви можете схуднути - звичайно! Пропорційно різкому збільшенню споживання білка, ваше тіло намагається використовувати його як енергію, відтісняючи використання вуглеводів та жирів як палива на другий план. Тож відповідь так: споживання надзвичайно великої кількості білка може опосередковано схуднути, ускладнити позбавлення від жиру, особливо якщо це призводить до значного надлишку калорій.

4. Які найкращі джерела білка?

Повні джерела білка. Це білки, які містять усі необхідні та незамінні амінокислоти у правильній пропорції та кількості. Такими є білки тваринного походження: (нежирні) м’ясні продукти, такі як курка, індичка, яловичина, крім риби, яйця, знежирені молочні продукти; це найкращі джерела білка. Вони містять необхідні амінокислоти у правильних пропорціях та кількості для нашого організму.

Однак якість білків можна визначити кількома способами. Наприклад, виходячи з біологічної цінності, NPU (чистий коефіцієнт використання білка) та бали PDCAA (PCDAA: коригована оцінка амінокислот білком); джерела сироваткового білка та яєчних білків також є подіумом тут, але за цим показником більшість рослинних білків не фактор). Отже, в першу чергу, джерела білка тваринного походження - це ті, хто підраховує, будь то будь-яка дієта.

5. Білковий порошок буде «неефективним», якщо його приготувати?

Це зовсім неправда. Він денатурується термічною обробкою, напр. певні в іншому випадку дуже цінні білкові мікрофракції, такі як напр. в сироватковому білку імуноглобулін руйнується, але вміст амінокислот у білковому порошку залишається цілком корисним для організму, незалежно від того, ми з ним випікаємо або готуємо. Це просто не буде настільки “природно”. Його харчова цінність, амінокислотний профіль залишається незмінним, за умови, що ви не спалите його на деревному вугіллі. Тільки для прикладу: також вміст білка в курячому м’ясі не буде меншим лише тому, що ви його готуєте, або ти смажиш. З іншого боку, воно вже не буде сирим, що заважатиме нам потрапляти в наш організм мікроорганізмів, від яких ми можемо захворіти. Звичайно, у випадку з білковими порошками нам така загроза не загрожує. Випікайте, готуйте мужньо, з білковим пилом проблем не буде.

6. Високобілкова дієта може погано позначитися на стані моїх кісток?

Кілька років тому в США було опубліковано дослідження, згідно з яким деякі випробовувані, які споживали понад 0,8 г/кг білка, виводили з сечею набагато більше кальцію зі своїх тіл. Кальцій, серед іншого, важливий для здоров'я наших кісток і зубів, але це дослідження насправді не могло довести, що підвищений вміст кальцію в сечі надходить із кісток. Фактично, Недавні дослідження показують, що велике споживання білка позитивно впливає на мінеральний баланс кісток., особливо для людей похилого віку. Якщо ми дотримуємося збалансованої дієти, і це супроводжується високим споживанням білка, ми можемо бути впевнені, що не зашкодимо своїм кісткам. Крім того, білкові препарати на основі молока самі по собі є прекрасними джерелами кальцію, а джерела сирої молочної продукції (нежирний сир, сир) в основному.

7. Багато білка руйнує мої нирки?

Крім того, в результаті американського дослідження, думка, що якщо у когось хронічна ниркова недостатність, слід уникати високого споживання білка. У здорових людей, навпаки, нирки мають велике споживання білка НІ означає підвищене навантаження.

Їжте потрібну кількість для своїх цілей і звертайте увагу на споживання рідини, ось у чому секрет. Якщо ви будете дотримуватися цього, у вас ніколи не буде проблем із високим споживанням білка. Якщо ви дуже невпевнені в собі, зверніться до лікаря для повного аналізу крові, але, ймовірно, вам доведеться "мріяти".:)

8. Окрім тренувань, є й інші фактори, що виправдовують високе споживання білка?

Навіть якщо ви не тренуєтесь, дієта з дефіцитом калорій (дієта) повинна містити більше білка, ніж зазвичай. А ті, хто піддається підвищеному психологічному стресу або навіть важким фізичним навантаженням, наприклад, через свою роботу, або хто має серйозну травму, потребує більшого споживання білка. Таким чином, наші тіла не будуть поглинатися нашими власними м’язами, ми не будемо розпадатися, наша працездатність буде стабільно кращою, і загалом ми будемо краще регенерувати. Пам’ятайте, що білки є основними будівельними елементами не лише наших м’язів, а й інших органів.

9. Природні джерела поживних речовин кращі за білковий порошок?

Обидва джерела мають місце у вашому раціоні. Ми не говоримо, що вам слід вирішувати щоденне споживання білка з коробки білка (насправді, ми не рекомендуємо його взагалі), але збалансоване використання твердих джерел та дієтичних добавок - це те, що ми можемо отримати найбільшу користь.

Майте на увазі одне: ми покриваємо до половини щоденного споживання білка за допомогою дієтичної добавки. Крім того, традиційні джерела білка також містять додаткові поживні речовини та мінерали, тому в основному вони повинні бути пріоритетом у нашому раціоні.

10. Кому потрібно більше білка: спортсмени з силовими тренуваннями чи витривалістю?

Для тих, хто робить інтенсивні тренування. Бодібілдери, тренажери з вагою хочуть нарощувати м’язи і хочуть бути сильнішими. Для цього потрібен білок, навіть не малий. Більше, ніж витривалість спортсмена. Однак майте на увазі, що цілі не однакові. Потреби в енергії у спортсменів на витривалість також надзвичайно високі в результаті багатогодинних тренувань, тому для них також важливе велике споживання білка. Хоча це не для того, щоб побудувати естетичну фігуру, а скоріше для покращення їх роботи. Таким чином, високий рівень споживання білка є важливим в обох випадках. Навіть якщо ви спеціально не займаєтеся видами спорту на витривалість, а займаєтеся боротьбою, грою у футбол чи іншими більш інтенсивними видами спорту, вам потрібно багато білка, як спортсменам, які займаються силовими тренуваннями. для оптимальної регенерації та виступу на рингу/треку.

Отже, існує багато хибних уявлень/питань щодо споживання білка, але найпоширеніші запитання, як правило, такі. Нарешті, фунт благодаті із своєрідним бонусом: "Якщо я беру білок, чи може це зупинити моє власне вироблення білка?" Так-так, звичайно, це питання ми отримуємо не раз.:) Цього разу ми залишимо це питання відкритим, посміямо його, або якщо воно все-таки приходить до вас, то краще подумайте про "припинення виробництва білка" від вживання м’яса.

Виробляйте білок, але швидше всередину: пийте смузі!:)