Овес, ячмінь та інші цільні зерна, бобові, баклажани або горіхи - деякі з продуктів, які вважаються "антихолестериновими".
Надлишок холестерину, що визначається як гіперхолестеринемія, добре відомий своїми проблемами для здоров'я коронарних судин та тим, що серед інших судинних епізодів він вважається фактором ризику серцевого нападу та інсульту. Повідомлення щодо профілактики цього розладу спрямовані на поширення протипоказаних продуктів, регулярне вживання яких підвищує плазматичний рівень холестерину. Необхідним позитивним посланням є популяризація суміжних продуктів харчування, які завдяки своєму хімічному складу та на основі звичайного споживання та в певній кількості допомагають контролювати їх.
Список, складений Гарвардською медичною школою, включає десять продуктів, які вважаються найефективнішими для зниження рівня холестерину. Вони є частиною цього - від горіхів та жирної риби до інших менш визнаних продуктів, таких як баклажани, овес, бамія та деякі фрукти.
Фонд Іспанського Серця робить свій внесок у освітню та інформаційну сферу завдяки Інтернет-публікації двотижневих меню, придатних для хворих на гіперхолестеринемію. У різних прийомах їжі кожного дня повинні бути присутніми "споріднені" продукти, в поєднанні з рештою продуктів, що складають раціон.
Десять «антихолестеринових» продуктів
Овес, ячмінь та інші цільні зерна, бобові, баклажани та бамія, горіхи, рослинні олії (можна виділити оливкову олію), фрукти, такі як яблука, виноград, полуниця та цитрусові, соя, жирна риба та, при необхідності, продукти, збагачені стерини та станоли та добавки до клітковини включені до списку продуктів, що містять антихолестерин.
Найбільший інтерес для споживача полягає в тому, щоб знати компоненти їжі та способи, за допомогою яких вони здатні знижувати рівень холестерину в плазмі крові, і одночасно вивчати способи їх споживання, щоб регулярно включати їх у щоденне меню.
Овес. У своєму складі він поєднує набір речовин, ефект яких, як було доведено, знижує рівень холестерину в плазмі крові: ненасичені жири (не велика кількість, але хорошої якості, такі як лінолева кислота, незамінна жирна кислота), авенастерол, клітковина та лецитин. Авенастерол - це фітостерин, здатний зменшувати всмоктування холестерину в кишечнику, як лецитин.
Ідеї споживання вівса: Традиційним способом вживання вівса є пластівці, змішані з фруктами, молоком або йогуртом. Вівсяні пластівці також використовують для згущення кремів та пюре, а також для додання смаку та консистенції овочевому супу.
Ячмінь. Ячмінь поділяє з вівсом його багатство у вигляді розчинної клітковини, бета-глюканів, які, як було доведено, ефективні у зменшенні шкідливого холестерину ЛПНЩ. Ефекти зниження рівня холестерину від вживання вівса чи ячменю як їжі були мало оцінені; Ефект концентратів бета-глюкану більш вивчений. Нові дослідження зосереджуються на токотрієнолі, формі вітаміну Е з потужним антиоксидантним ефектом, що знаходиться в лушпинні ячменю, вівса та рису в зернах, а в останньому цілісному зерні його більше. Клінічні випробування з обома сполуками проводились у формі дієтичної добавки, а не як їжа, хоча від цих ефектів корисні будуть постійні споживачі коричневого рису, вівсянки та цільнозернового хліба або висівок.
Ідеї посуду з ячменю: зерна ячменю можуть отримувати таку ж кулінарну обробку, як і рис, хоча готування займає більше часу. Деякі поради, щоб спробувати цю корисну крупу, - це овочеве рагу, обсмажене з ячменем, в салаті з диким рисом, кабачками та паламбою або в супі з сочевицею.
Бобові культури. Деякі фітохімікати в бобових безпосередньо беруть участь у зниженні рівня холестерину в сироватці крові та запобігають утворенню шару атероми, який дегенерує при серцево-судинних захворюваннях. Лектини сприяють транспортуванню холестерину в крові та його метаболізму і тим самим зменшують ризик накопичення на стінках артерій. Сапоніни зменшують всмоктування холестерину в травному тракті, тому їх внесок також є корисним. Крім того, бобові мають клітковину та ізофлавони з доведеним позитивним впливом на дисліпідемію.
Ідеї для вживання бобових: у салаті, у супах, кремах, у вигляді овочевого паштету, такого як хумус, зроблений з нутом, гарнірований м’ясом або рибою.
Баклажани, бамія та такі фрукти, як яблука, виноград, полуниця та цитрусові. Ефект зниження холестерину цих овочів частково обумовлений вкладом клітковини, сполуки, яка обмежує та затримує всмоктування холестерину в кишечнику, сприяючи суміші з жовчними кислотами і тому, що все це виводиться з калом. Бамія - це овоч, який у нашому середовищі є малим або нічим не відомий, і який виділяється своєю насиченістю розчинною клітковиною та слизом. Його їдять у вареному, сирому вигляді в салаті або зневодненому.
Горіхи, особливо волоські. Волоські горіхи надають цікавий внесок альфа-ліноленової кислоти, яку організм перетворює на омега-3 жирні кислоти, а також містить фітостерини, обидва визнані своєю роллю у зниженні холестерину.
Ідеї для щоденного споживання горіхів: крім того, щодня з’їдають жменю горіхів (4-6 одиниць), є й інші апетитні способи включити та замінити горіхи у своєму раціоні: додавати їх у салати, страви з рису, макарони та кус-кус, спреди з горіхів (арахісового, фундука, кунжутного насіння), готуйте солодощі та десерти, що їх несуть (торти, булочки, компоти).
Рослинні олії, серед яких особливо виділяється оливкова олія. Останній багатий мононенасиченими жирними кислотами (олеїновою кислотою), вітаміном Е та фітостеринами, усі вони кардіопротекторними сполуками.
Здорова ідея: завжди мати в коморі пляшку оливкової олії першого віджиму, типу олії з найвищою харчовою якістю, і щодня використовувати трохи, щоб одягати салати та овочі, супроводжувати тости на сніданок тощо.
Соя. Регулярне вживання сої в якості бобових (або як олія) забезпечує значну кількість жиру з високими харчовими якостями - лінолевою та олеїновою кислотами -, лецитином та ізофлавонами, що має благотворні наслідки для організму завдяки його ефективності зниження рівня холестерину в сироватці крові. Показано, що ізофлавони, особливо геністеїн, один з найпоширеніших у сої, мають інгібуючу дію на агрегацію тромбоцитів та антиоксидантну активність на ліпопротеїни високої щільності (ЛПНЩ), що допомагає зменшити рівень холестерину в плазмі крові.
Ідеї його споживання: сою можна готувати вареною або тушкованою, як будь-які бобові культури. З нього отримують безліч похідних, таких як паростки сої, соєвий напій, тофу, темпе, тамарі або соєвий соус, сейтан - який за своїм зовнішнім виглядом називається «овочевим м'ясом» - або місо або ферментовані макарони, виготовлені з сої та надає смак і тіло супам або кремам.
Жирна риба. Жирна риба має в середньому близько десяти г жиру, багатого поліненасиченими жирними кислотами серії омега-3, такими як DHA (докозагексаєнова) та EPA (ейкозагексаєнова), що визнано їх здатністю знижувати тригліцериди плазми, збільшувати артеріальну вазодилатацію, зменшувати ризик тромбозу та артеріального тиску. Всі ці ефекти постулюються як захисники від серцево-судинних захворювань. Однак його вплив на рівень ЛПНЩ-холестерину та ЛПВЩ-холестерину залежить від типу пацієнта та його початкового рівня холестерину.
Ідеї для прийому всередину омега-3: Фахівці з питань харчування радять вживати свіжу синю рибу два-три рази на тиждень, 140 г на порцію на людину на день. Присутність у щотижневих меню блакитної риби, наприклад сардин, анчоусів або анчоусів, тунця, паламуди, лосося, скумбрії або чичарро, є обов’язковою.
Збагачені продукти
Укріплені продукти харчування або дієтичні добавки зі стеринами та станолами та клітковиною можуть розглядатися як допоміжні засоби дієтичного лікування для контролю прикордонної або помірної гіперхолестеринемії (від 200 до 249 мг/дл), завжди за медичною консультацією. Слід знати, що їх прийом не завжди вирішує проблему, і що періодичні тести слід проводити для перевірки розвитку дисліпідемії.