Дієта може боротися з окислювальним ефектом забруднення, тютюну або хронічного стресу

МАДРІД | 25 · 04 · 17 | 01:20

продуктів

Поділіться статтею

Брокколі є одним з найкращих антиоксидантів і найкраще в сирому вигляді. Getty Images

Кожного разу, коли ми опиняємось у навколишнє з більше факторів окислення: забруднення навколишнього середовища, пестициди, тютюн, надмірне ультрафіолетове випромінювання, хімічні речовини або хронічний стрес, серед іншого. З цієї причини їжа може стати «прооксидантним фактором», якщо ми не вживаємо її здоровим способом.

З іншого боку, експерт Іспанського товариства дієтології та харчових наук (SEDCA) Андреа Кальдерон стверджує, що не слід забувати, що старіння це також a природний окислювальний механізм Проти чого ви не можете виправитись, але можете протидіяти цьому здоровішим способом і навіть уповільнити. За словами спеціаліста, існує понад 100 захворювань, пов’язаних із станами окисного стресу в організмі, наприклад, деякі види раку, діабет, серцево-судинні патології, нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Паркінсона та Альцгеймера, або ревматичні ускладнення, наприклад. "І звичайно прискорення старіння", додає він.

На його думку, щоб зменшити ризик страждати цими хворобами та вести активний і здоровий спосіб життя довше, необхідно прищепити дієта, багата антиоксидантами, молекули, здатні уповільнити або запобігти окисленню інших молекул або клітин організму. "У нашому організмі ми маємо природні антиоксиданти, такі як" глутатіонпероксидаза "або" пероксиддисмутаза ", але обидва з роками втрачають ефективність, і нам потрібен додатковий внесок, який ми можемо надати через їжу", - захищає дієтолог-дієтолог.

Серед найвідоміших антиоксидантів: вітамін А, С, Е, цинк, селен, такі поліфеноли, як "альфа" та "бета-каротини", лікопін, лютеїн, "зеаксантин", "антоціани", "ресвератрол" або "куркумін", наприклад. "Багато з них відповідають за надання їжі кольору, а інші, хоча їх не оцінюють неозброєним оком, також мають чіткий ефект проти дегенерації та загибелі клітин, спричинених окисленням", - підкреслює він.

Як він захищається, збалансоване харчування що включає продукти з усіх груп, з високим вмістом фруктів та овочів, цілісні продукти, бобові, жирна риба та горіхи, з низьким вмістом цукру, насичених жирів та оброблених продуктів, буде комбінованим ключем з активне життя і фізичні вправи отримати антиоксидантну дієту.

На його думку, адекватне споживання антиоксидантної їжі, але в супроводі менш невідповідної дієти, буде не таким ефективним. "Важливо звернути увагу все надлишкове - шкідливе, а у випадку з антиоксидантами вони не відстають. Вживання їх у зловживаний спосіб через добавки або екстракти може мати протилежний ефект, навіть переходячи від того, що вони є антиоксидантами, до прооксидантів, тож давайте скористаємось природними антиоксидантами, які пропонує нам наш раціон », - підкреслює Андреа Кальдерон із SEDCA.

1. - Брокколі: Антиоксидантна "зіркова" їжа завдяки сполукам сірки, виділяючи сульфоранан, вітамін С, глюкозинолати, ізотіоціанати та індоли. "Вживання брокколі двічі на тиждень асоціюється з меншим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця, деяких видів раку та діабету, а також когнітивним посиленням пам'яті та навчання, а також як захист очей. Повною мірою насолодитися його перевагами переважно брати його сирим або на пару готується недовго, інакше він може втратити значну частину своїх сполук ", - наголошує він.

2. - Помідор: Це хороший антиоксидант завдяки лікопену, сполуці, яка надає йому червоний колір. Є помідор подрібнений на день асоціюється зі зменшенням накопичення ліпідів у крові, зниженням рівня холестерину та з профілактикою деяких видів раку, таких як простата або, можливо, молочна залоза.

Крім того, цей добовий раціон помідорів відповідає майже 20% щоденних рекомендацій щодо вітаміну С і майже 50% вітаміну А. Для кращого використання його слід приймати подрібненим, таким чином лікопен буде більш біодоступним для організму.

3. - Чорний шоколад: Споживайте щодня 15-20 грам темний шоколад з a чистота більше 80% І без додавання цукру бажано це простий і смачний спосіб отримати порцію антиоксидантів. Флавоноїдні сполуки, такі як епікатехін, пов'язані з можливим зменшенням втрати пам'яті, протизапальною та ймовірною профілактикою серцево-судинних захворювань та високого кров'яного тиску.

4. - Червоні фрукти: Чорниця, малина або ожина, наприклад, - це продукти, яких не повинно бракувати, щоб втамувати голод між прийомами їжі, ставши здоровою закускою, повною антиоксидантних сполук. Завдяки високому вмісту антиоксидантів, які надають їм червонувато-фіолетовий колір, такі як халкони, флавони та антоцинаніни, вітамін С, клітковина та мінерали ідеально підходять для захисту серцево-судинної системи та проти артеріальної гіпертензії горезвісним способом. жменька на день, на додаток до захисту від інфекцій, таких як цистит.

5. - Бобові культури: Ця група продуктів харчування повинна бути включена в наш раціон навколо 2 або 3 рази на тиждень, згідно з рекомендаціями середземноморської дієти. Високий вміст клітковини, заліза або калію допомагає знизити рівень холестерину, кров’яного тиску та покращує здоров’я серця, а також ідеально підходить для дієт для схуднення.

Існує багато способів приймати їх, не забуваючи про холодні рецепти цього сезону року. Крім того, містяться в ньому антиелементи, які можуть обмежити поглинання деяких мінералів, зникають, коли ми їх готуємо.

6. - Кориця: Багатий різними поліфенолами, зокрема проціанідинами, дубильними речовинами, кумарином або коричною кислотою. Дослідження підтверджують, що брати грам кориці на день, переважно в галузі, яка є її найбільш природною формою, пов'язана з поліпшенням чутливості до інсуліну та зниженням рівня холестерину та тригліцеридів у крові.

7. - оливкова олія віргінська: Це важливий компонент у нашому щоденний раціон порційно дві столові ложки сирі супниці. Його часто вважають `` золотою рідиною '' завдяки своїм високооксидантним сполукам, таким як гідрокситирозол та вітамін Е, знайшовши переваги проти багатьох хронічних захворювань. Він здатний знижувати окислювальні вільні радикали в 10 разів більше, ніж зелений чай і вдвічі більше, ніж кофермент Q10.

8. - часник і чорний часник: Такі компоненти, як аллін, кверцетин та інша велика кількість антиоксидантів, що містяться в ньому, роблять його чудовим протизапальним, що знижує ліпіди та здатним знижувати рівень холестерину до 10-15% при споживанні 4 зуби сирого часнику в актуальному стані поряд зі здоровим харчуванням. Щоб бути більш ефективним, ми повинні споживати його сирим, подрібненим або нарізаним, щоб активувати його компоненти. Крім того, споживання 2 грам сирого часнику на день пов’язано з можливим поліпшенням кісткових маркерів та зменшенням ризику остеопорозу.

Зараз випускається різноманітний часник із спеціальним лікуванням - чорний часник, ще одна чудова антиоксидантна їжа з більш солодким нальотом та посиленими перевагами проти раку, як антисептик, проти діабету та гіперхолестеринемії, серед інших різноманітних ефектів.

9. - Горіхи: Щодня споживайте жменю горіхів, еквівалентно близько 30 грам, Це дасть нам великі переваги, крім того, що це не пов’язано із збільшенням ваги в цих кількостях. 3-4 волоські горіхи, 10-12 мигдалю або 10-12 фундука між прийомами їжі або додані до їжі, крім того, що вони є ситними, вони будуть хорошим джерелом клітковини, калію, омега-3, омега-6 та антиоксидантів, таких як кверцетин.

Незамінний для турботи про здоров’я серця, поліпшення кровообігу та регулювання холестерину; Було навіть помічено, що вони можуть значно зменшити ризик передчасної смертності. Для цього ми повинні вибрати натуральний варіант, без додавання солі, або смажений.

10.- Виноград: Антиоксиданти в основному містяться в червоному винограді, отже, червоне вино є більш антиоксидантом, ніж біле вино. Причиною цих переваг є такі сполуки, як ресвератрол, стильбени та інші флавоноїди. Ресвератрол у менших кількостях міститься в інших продуктах, таких як гранат, ягоди, чорниця або ожина, серед інших.

Виноград спожитий звично, Як і вино (якщо його вживають в помірних порціях не більше однієї склянки на день у жінок та 2 у чоловіків), вони можуть допомогти зменшити окислювальний стрес, уповільнити клітинне старіння та навіть зменшити частоту дегенеративних захворювань, холестерину та стрибок глюкози після їжі. Незважаючи на це, не всі переваги були показані в природних кількостях, тому для підтвердження результатів потрібні додаткові дослідження.