Для втратити вагу здоровим способом не потрібно голодувати, дотримуватися суворої дієти чи чогось подібного. Найрозумніше, що потрібно зробити, - це трохи включити фізичні вправи і серія здорові харчові звички.

Однією з найпоширеніших помилок, які існують при виконанні дієти, є те, що як тільки вона закінчується, ви знову набираєте вагу. Це трапляється тому, що звички не змінилися, дотримувались лише вказівки дієти, написані на папері. Найважливіше для схуднення - це змінити деякі харчові звички, що змусить вас назавжди забути про дієти, бо вони вам більше не знадобляться.

Пам’ятайте: краще худнути потроху безпечним і тривалим способом, ніж дотримуватися суворої дієти, яка не є здоровою і лише допоможе нам тимчасово схуднути.

1. Сплануйте харчування

найкращих
З їжею ви повинні мати порядок, оскільки завдяки цьому ви не лише усвідомлюєте, що ви споживаєте та її кількість, але і не дозволяєте імпровізації шкодити вашому плану схуднення.

Ви можете почати, зробивши Список покупок. Ваш список покупок повинен містити різноманітну та корисну їжу, включаючи сезонні фрукти та овочі, багаті вітамінами, мінералами та клітковиною, рибу, бобові, нежирне м’ясо, яйця, горіхи тощо.

Уникайте продуктів харчування та напоїв, багатих рафінованим цукром, таких як промислова випічка, солодощі та безалкогольні напої, а також оброблена їжа. Сплануйте все, що ви збираєтеся їсти щодня, з їх відповідними кількості (включаючи сніданок, середину ранку та закуски). Завжди готуйте достатньо. Це дуже важливо. Раціони повинні бути зважені. Окрім економії грошей, ми уникатимемо їсти більше, ніж потрібно.

При гарному плануванні своїх харчових звичок вам буде набагато простіше. Якщо ви також зберігаєте Розклад під час їжі ви уникатимете почуття голоду, а отже, ви будете краще контролювати, що ви їсте, крім того, що зробите вашу травну систему більш ефективною.

2. Снідайте щодня

Як ми вже знаємо, сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Пройшовши 8 годин без їжі за ніч, ваше тіло потребує палива, необхідного для того, щоб запустити ваш метаболізм і дати вам Енергія до кінця дня.

Люди, які снідають, мають більшу здатність зосередьтеся та виконуйте більше протягом решти дня. У довгостроковій перспективі люди, які снідають, підтримують Здорова вага і, як правило, споживайте менше калорій протягом дня. Люди, які снідають, також не так схильні до різких коливань цукру в крові, які часто штовхають людей їсти багату вуглеводами їжу, їжу з високим вмістом жиру, як печиво та піца.

Хороший сніданок повинен забезпечити вам близько a 25% від загальної добової калорійності. Не забудьте додати фрукти, нежирні повільно поглинаючі вуглеводи, такі як цільні зерна або хліб та білки.

3. Їжте 5-6 разів на день

Їжа кожні три години пропонує великі переваги для вашого організму, такі як можливість насолоджуватися вищими рівнями енергії, знижують апетит і підвищують метаболічні функції.

Ваше тіло докладає всіх зусиль, щоб засвоювати та засвоювати їжу, яка постійно підтримує ваш метаболізм. Так само ми уникнемо катаболізму коли між прийомами їжі проходить багато годин, і ми будемо підтримувати постійний і чудовий запас поживних речовин і більше засвоєння їжі.

Фактично, організм має максимальну здатність поглинати поживні речовини за один раз, так що коли ми їмо багато за один прийом, дуже ймовірно, що воно не поглинає велику частину цих продуктів, тому в результаті втрачає.

4. Додайте білок до кожного прийому їжі

Переконайтеся, що у всіх цих невеликих прийомах їжі є білок, оскільки, як ви вже знаєте, оптимальне споживання білка сприяє підтримка та ріст м’язової тканини, що в свою чергу призводить до збільшення швидкості метаболізму. Білок також викликає більше Відчуття ситості ніж інші продукти, і їх перетравлення вимагає більшої кількості витрата енергії ніж інші типи поживних речовин за його термогенний ефект.

5. Випивайте 2 літри води щодня

Добре зволожене тіло - це здорове тіло. Половина вашого тіла - це вода, але вона іноді втрачається щодня через потовиділення, сечовипускання та метаболізм.

Дуже важливо допомогти організму позбутися токсинів і регулярно піддавати його очищенню, оскільки вони накопичуються в нашому організмі через забруднення навколишнього середовища, хімічні добавки, присутні в їжі, електромагнітні забруднення, стрес, серед інших факторів.

Вода відіграє роль в метаболізм їжі що ми споживаємо. Вживання 1,5 л води на день протягом року може допомогти втратити 2 кг без внесення будь-яких інших змін. Вживання води під час їжі може допомогти контролювати апетит і збільшити Відчуття ситості.

6. Контролюйте прості вуглеводи

Ми знаємо, що існують два типи вуглеводів - складні та прості.

Складні вуглеводи (крохмалі) повільно засвоюються нашим організмом, тому вони виробляють більш повільний і помірний підйом рівня глюкози в крові, що дозволяє контролювати рівень цукру в крові і одночасно забезпечувати організм енергією з тривалої дії.

Натомість прості вуглеводи засвоюються дуже швидко і за лічені хвилини потрапляють у кров, створюючи гіперглікемічний стан, що означає високу концентрацію цукру в крові.

Щоб протидіяти цьому, наш організм виробляє гормон, який називається інсуліном, який відповідає за передачу цукру з крові до клітин, перевантажуючи енергетичні системи клітин.

Якщо ми не витрачаємо енергетичне перевантаження, надлишок цукру перетворюється на жир. Ось чому ми повинні зводити прості вуглеводи (цукри) до мінімуму, особливо якщо ми намагаємось схуднути.

Тим не менш, коли мова заходить про дієту, будьте обережні з солодощами, промисловою випічкою і перш за все Будьте обережні з соками та фруктами! Хоча вони дуже здорові і чудове джерело чиста вода, клітковина і вітаміни та мінерали, також містять фруктоза, цукор, який надзвичайно легко перетворюється на жир.

Контролюйте фрукти та прості вуглеводи, їжте їх перше за день або перед вправою, гній, ви частіше вживаєте ці цукри в повсякденній діяльності.

7. Не думайте, що всі жири шкідливі

Жири взагалі мають погану назву. Останніми роками проводився хрестовий похід проти жиру з усіх сил, доки його не вважають винуватцем усіх проблем, які страждають на суспільство. Існують різні типи жирів, і ми повинні знати, як їх розмежувати та врахувати, оскільки вони необхідні для нормального функціонування організму, адже навіть якщо ми не віримо, жир є частиною нас, і без нього наш здоров’я може погіршитися.

Головне знати, що вони існують хороший і поганий жир, забезпечити щоденне надходження перших та уникати других.

"Поганими" жирами є Насичені жири. В основному вони містяться в м’ясі, м’ясному органі та їх похідних (ковбаси, паштети, сало, бекон та ін.), Молочних продуктах та похідних (вершки та масло). Ці жири є основним харчовим джерелом підвищений рівень холестерину ЛПНЩ ("Поганий холестерин") та серцево-судинні проблеми. Дивлячись на етикетку харчових продуктів, уважно стежте за відсотком насичених жирів і уникайте або обмежуйте будь-яку їжу, яка є високою. Насичені жири слід обмежувати 10% добових калорій.

Жир ненасичений Вони відомі як "хороші жири". Серед ненасичених жирів є мононенасичені та поліненасичені жири. Ці жири допомагають знижують рівень холестерину в крові якщо використовується замість насичених жирів.

Вони також допомагають знижують апетит за його чудовий ситний ефект. Найкращі джерела ненасичених жирів - оливкова олія, насіння льону, соя, ріпак, риб’ячий жир та горіхи. Незважаючи на те, що ці жири дуже здорові, вони мають багато калорій, тому необхідно обмежити їх споживання.

8. Збільште споживання клітковини

Клітковина сприяє відчуттю ситість, особливо розчинна клітковина, оскільки вона затримує воду, збільшує об’єм їжі всередині шлунка і спричиняє розтягнення шлунка - сигнал, який організм інтерпретує як повноцінний, і що вам потрібно припинити їсти.

Клітковина на додачу затримує спорожнення шлунка, фактор, що має дуже важливий наслідок, а саме те, що організм буде засвоювати поживні речовини, вони поступово засвоюватимуться, щоб уникнути піків глюкози.

Клітковина на додачу зменшує всмоктування холестерину, утримуючи його при собі і усуваючи разом з калом.

Клітковина стимулює перистальтичні рухи, збільшує дефекацію та уникати запорів. Він також запобігає захворюванням, пов'язаним з травною системою, таким як дивертикульоз, дивертикуліт та його роль у профілактика раку товстої кишки, оскільки він запобігає тривалому контакту канцерогенів зі слизовою оболонкою кишечника.

9. Будьте обережні з сіллю

Одним із ключів до здорового харчування є вибір продуктів з низьким вмістом солі та натрію. Більшість іспанців споживають більше солі, ніж їм потрібно. Поточна рекомендація полягає в тому, щоб споживати менше ніж 2,4 грам (2400 міліграмів [мг]) натрію на день. Це дорівнює 6 грам (приблизно 1 чайна ложка) кухонної солі на день.

Це призведе до надмірного споживання солі Затримка води, так у нас буде пухкий вигляд. Сіль додатково підвищує кров'яний тиск і це може пошкодити роботу нирок. Один із способів замінити сіль - додати до їжі більше спецій. Спеції не забезпечують калорійність, полегшують роботу шлунка і збагачують страви ароматами та смаковими відчуттями.

10. Уникайте смаження їжі

Коли ми смажимо їжу, ми зазвичай використовуємо рослинні олії (оливкову, соняшникову тощо). У сирому вигляді ці олії дуже здорові, містять незамінні жирні кислоти і дуже багаті вітаміном Е, але коли це масло нагрівається, воно втрачає свої здорові властивості, тобто здорові жири, які вони мають і які є настільки корисними для тіла. перетворити на Транс-жирів.

Трансжири - це дуже шкідливі для здоров'я жири, які підвищують ризик серцевих захворювань та закупорюють артерії.) Найкращий спосіб приготувати їжу - це приготувати її на пару або приготувати на грилі лише кількома краплями масла.