1. Неправильне взуття для бігу
Цю помилку принаймні один раз робить кожен бігун під час тренувань або змагань. Одягання старих, зношених кросівок або кросівок, що не відповідають вашому стилю стопи/бігу, небезпечно. Рішенням може бути покупка в спеціалізованому магазині, де продавці можуть допомогти визначити тип вашої ноги або стиль бігу (звичайний, вимовляючий або лежачи на спині) та вибрати для нього найбільш підходящу взуття. Якщо це трапиться, обов’язково замініть його через 400–500 км, оскільки через цей час він може бути легше пошкоджений. Через 200-250 км варто інвестувати в нову взуття для бігу, яку можна використовувати поперемінно зі старою. Це не тільки дасть час біговому взуттю висихати і «відновлюватися» між тренуваннями, але також полегшить відчуття, коли слід замінити старе взуття.
2. Занадто багато тренувань занадто рано
З багатьма початківцями бігунами трапляється така гарячка щодо успіху бігу, що вони біжать занадто швидко відносно швидко. Вони помилково вважають, що чим більше вони бігають, тим краще для їх організму, але за допомогою цієї тактики вони можуть легко отримати типові травми, які виникають внаслідок перевтоми. Рішенням може бути планування того, як часто, як швидко і скільки це буде працювати. Новачкам особливо рекомендується спочатку починати з прогулянки, а потім поступово переходити на біг. Слідкуйте за будь-яким болем, який попереджає вас про припинення бігу. Візьміть хоча б один день відпочинку на тиждень, поки ваші м’язи можуть відновлюватися. В іншому випадку існує великий ризик травмування.
3. Біг довгими, подовженими кроками
Однією з найпоширеніших проблем з травмами є занадто довга техніка кроку. У цьому випадку п’ята сідає задовго до центру рівноваги тіла. Небезпека полягає в тому, що ми будемо битись об землю з посиленням сили на кожному кроці, спричиняючи часткову зупинку. Постійне гальмування призводить до передчасної втоми та серйозних травм. Багато бігунів вважають, що довші кроки покращують бігові показники, але це неправда. Будьте обережні, щоб не махати ногами вперед. Це особливо важливо при бігу вниз. Зосередьтеся так, щоб ноги торкалися землі безпосередньо під вашим тілом. Рух малої руки допомагає координувати це.
4. Розгін зі спуску
Бігаючи вниз, безумовно, є велика спокуса прискоритись, оскільки ми можемо досягти високих швидкостей з меншою енергією. Однак це вкрай небезпечно. Правило бігу на горі полягає в тому, щоб спокійно бігати на пагорб, резервуючи сили, тримаючи його рівно, і дуже швидко нахиляючи плечі вниз з пагорба, швидко і жваво, але короткими кроками. Важливо не нахилятися назад, тим самим гальмуючи себе!
5. Поганий рух руки
Багато людей під час бігу рухають руками вбік, ускладнюючи біг і рівне дихання. Ще однією поширеною початковою помилкою є коли руки тримаються близько до грудей, особливо якщо вони вже втомлені. Однак це робить вас ще більш втомленими, оскільки м’язи на руках, плечах і шиї напружені. Переконайтеся, що руки розташовані на висоті талії 90 градусів, а лікті прилягають до тіла. Тримайте голову, спину і плечі прямо під цим. Ні в якому разі руки не повинні перетинати центральну лінію грудей або рухатися вперед-назад, як поршень. Важливо, щоб руки завжди рухалися в тих же пропорціях, що і ноги.
6. Неправильне вживання рідини
Багато бігунів недооцінюють важливість гідратації і не п'ють під час бігу, боячись отримати ножа в боці. А зневоднення шкідливо впливає на працездатність та здоров’я. Важливо звертати увагу на те, скільки і що ви п'єте до, під час та після тренування: Випивайте 4-6 дл води або іншого напою без кофеїну за годину до тренування. Ні в якому разі не слід вживати більше цього, інакше у вас виникне бажання мочитися під час бігу. Під час бігу тілу потрібно 2 дл рідини кожні 20 хвилин, але під час тренувань довше 90 хвилин вам також знадобиться спортивний напій, щоб замінити втрачені мінерали. (Ізотонічний напій, вуглеводи та сіль у ньому допомагають рідині засвоюватися, рідинний баланс покращується, вуглеводи забезпечують енергію функціонуючих м’язів) Не забувайте компенсувати втрату рідини навіть після бігу. На кожен доставлений кг потрібно один літр рідини для заміни. Темно-жовта сеча після бігу - ознака зневоднення.
7. Невідповідний одяг
Три найпоширеніші помилки - це переодягання, недоодягання або якщо одяг зроблений з неправильного матеріалу. Особливо взимку існує велика спокуса переодягнутися, чого можна уникнути, додавши 5-10 градусів до існуючої температури, що приблизно відповідає температурі, яка відчувається при русі. Звичайно, неважливо, з чого зроблена ця сукня. Слід уникати бавовни, оскільки він вбирає піт, який у ньому затримується і заважає рухам, і ми легко можемо застудитися. Нам потрібен одяг, який відводить піт під час провітрювання, щоб наша шкіра залишалася сухою (DryFit, Thermax, CoolMax тощо).
8. Перетренованість
Багато людей думають, що з щоденним бігом вони ставатимуть важче і швидше. Однак все це не дає достатньо часу для відновлення м’язів, що легко призводить до травм і, в кінцевому рахунку, до зниження працездатності. Важливо поступово збільшувати пройдену відстань і не збільшувати її більше ніж на 10 відсотків на тиждень. Введення днів відпочинку дуже важливо для регенерації м’язів.
9. Почніть занадто швидко
Однією з найбільших помилок у далеких перегонах є занадто швидкий старт. Настрій перегонів або швидкість інших легко може захопити одного, але якщо ви не поділите свої сили, важко буде швидко дістатися до фінішу після перших кількох кілометрів. Не хочете йти в ногу з більш досвідченими бігунами, адже це також споживатиме ваші сили, зарезервовані на потім! Дотримуйтесь темпу!
10. Неадекватне харчування
Що і коли ви їсте до, під час та після бігу, сильно впливає на ваші результати. Їжте легку їжу за 1-1,5 години до бігу. Вибирайте продукти з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру, клітковини та білків. Банан, енергетичний шматочок або порція мюслі з молоком - це добре в цьому випадку. Якщо ви бігаєте більше 90 хвилин, вам потрібно компенсувати спалені калорії. Для цього добре підходять спортивні напої та спортивні фрагменти. Важливо отримувати щонайменше 100 калорій після пробіжки першої години, а потім ще 100 калорій кожні 40 хвилин. Після бігу якомога швидше компенсуйте втрачену енергію. Дослідження показали, що м’язи найбільш схильні до відновлення запасів глікогену протягом 30 хвилин після тренування. Чим швидше ви їсте після бігу, тим більше ви можете зменшити шанси на жорсткість м’язів. У цьому випадку обов’язково споживайте 3 грами вуглеводів на кожен грам введеного білка. Пам’ятайте про важливість вуглеводів під час тренувань! Це найважливіше джерело енергії для бігунів!