нарощування

М'язова маса - це святий Грааль здоров'я. Чим більше у вас є, тим краще (особливо якщо це супроводжується низьким відсотком жиру в організмі). Крім того, це має "додаткову" перевагу, завдяки якій ви виглядаєте більш привабливою та чоловічою.

Нарощування м’язів в основному відбувається за рахунок гіпертрофічної стимуляції через план тренувань з опору, це, звичайно, якщо воно належним чином супроводжується харчуванням, спрямованим на досягнення цієї мети.

Однак існують певні продукти, які відрізняються від інших завдяки вмісту мікроелементів та оптимальному балансу жирів, що є дуже важливими факторами для підтримки гормонального та калорійного середовища, що сприяє оптимальному росту м’язів.

Ось чому в сьогоднішній статті я збираюся показати вам 10 найкращих продуктів для нарощування м’язів.

А щоб зробити вам ще простіше, я дам вам простий рецепт, який ви можете приготувати самостійно, щоб ви могли насолоджуватися кожною з цих страв у повній мірі.

Без зайвих сумнівів, давайте перейдемо до цього ...

10 найкращих продуктів для нарощування м’язів

Яловичина

Якщо є їжа, пов’язана з мужністю, це яловичина, і це має свою причину.

Окрім того, що яловичина є одним з найкращих джерел білка, вона багата на поживні речовини, які підтримують вироблення тестостерону, такі як:

  • Цинк (вивчення).
  • Креатин (вивчити, вивчити, вивчити).
  • Магній (вивчити, вивчити, вивчити).

Крім того, хто не любить хороший стейк з яловичини на грилі?

Рецепт

Яйця

Для початку, яйця містять найбільше біодоступного білка (скільки білка, який ви вживаєте, насправді використовується вашим організмом) з усіх. Що просто означає, що це найкраща їжа для білка.

На додаток до цього, яйця наповнені корисними речовинами (здебільшого містяться в жовтку), такими як холін, вітамін А, вітамін D та селен.

Крім того, вам не слід турбуватися про вміст його холестерину, оскільки ми знаємо, що холестерин не є чимось «шкідливим» для вашого організму, а навпаки, це ПОТРІБНА поживна речовина (особливо для виробництва андрогенних гормонів, таких як тестостерон), і на рівень крові не впливає його потрапляння з їжею (ваш організм синтезує його самостійно, коли недостатня кількість не потрапляє в організм).

Рецепт

Незбиране молоко

Незбиране молоко, крім того, що є смачним і практичним способом отримання 3 макроелементів (білків, вуглеводів та жирів), має чудовий харчовий вміст, є чудовим джерелом:

  • Вітамін А: необхідний для хорошого зору, імунної функції, вироблення тестостерону та фертильності.
  • Вітамін К: Необхідний для згортання крові та міцності кісток.
  • CLA (кон'югована лінолева кислота): Жирна кислота, що міститься переважно в молочних продуктах, має багато переваг для здоров'я, таких як, наприклад, стимулювання спалювання жиру, поліпшення імунітету та зменшення запалення. Крім того, показано, що CLA знижує ризик різних серцево-судинних захворювань, раку та діабету 2 типу (вивчення, дослідження, дослідження, дослідження).
  • Кальцій: Незамінний мінерал, особливо відомий своєю роллю у розвитку та підтримці кісткової маси, але він відіграє інші важливі ролі в нашому організмі.
  • Холестерин: Як ми переконалися кілька хвилин тому, він є необхідною поживною речовиною для організму, і завдяки його прийому всередину вам нема про що турбуватися.
  • Насичені жири: Високостійкі жири, антиоксиданти та протестостерон (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження).
  • Калій: Основний електроліт для уникнення судом, спричинених його дефіцитом, що надзвичайно часто зустрічається у людей, які регулярно займаються спортом (що, я гадаю, ви вже робите).

Молочний білок складається з 2 видів: сироваткового білка та казеїну.

Обидва типи білків містять всі незамінні амінокислоти і є дуже біодоступними.

Сироватковий білок є одним із найшвидших для засвоєння організмом, і, на відміну від нього, казеїн - одним із найповільніших, тому молоко містить ідеальну суміш білків для короткочасного та довгострокового відновлення м’язів.

Білковий профіль разом із вмістом електролітів роблять молоко найкращим натуральним напоєм, який ви можете приймати після тренування.

Я рекомендую шукати органічне молоко або молоко, що годується травою (від корів, яких годують переважно травою, а не зерном - наприклад, кукурудзою). Якщо ви не можете знайти органічне молоко, переважно вживати легке/знежирене молоко, оскільки жир може містити естрогени, антибіотики та/або мати низький вміст деяких поживних речовин, згаданих вище.

Рецепт

Шоколадне молоко (просто змішайте молоко, цукор/стевію та какао-порошок).

Печінка корови

Окрім завантаження високоякісного білка (повноцінного та біодоступного), яловича печінка є ідеальним природним полівітаміном, оскільки містить майже всі необхідні для здоров’я вітаміни та мінерали.

Печінка містить велику кількість (можливо, більше, ніж будь-яку іншу) "готового до вживання" вітаміну А (на відміну від каротиноїдів, які є провітаміном А, що містяться в рослинній їжі, ретиноїди тваринного походження використовуються організмом безпосередньо як вітамін А без необхідності трансформуватись - це неефективний процес), мідь, залізо, холін та комплекс В (зокрема В12 та В2).

Рецепт

Печінкова цибуля (Печінка та цибуля, тушковані в кокосовій/оливковій олії з сіллю та перцем за смаком).

Вівсянка

Цілий овес, крім того, що він є чудовим джерелом вуглеводів, оскільки він не спричиняє стрибків інсуліну (або подальшої низької енергії, отриманої з них), містить велику кількість розчинної клітковини, яка є ідеальною їжею для кишкової флори кишкова флора складає більшу частину вашої імунної системи).

Рецепт

Вівсянка, змішана з молоком та порошком сироваткового білка.

Сир

Як і незбиране молоко, сир має кілька корисних поживних речовин, єдина відмінність полягає в тому, що сир містить їх у більшій кількості (особливо як жиророзчинні вітаміни А, К і D). З іншого боку, ще одна відмінність від молока полягає в тому, що більшість сирів містять лише казеїн (виняток становить рікотта/сир, який складається переважно з сироваткового білка).

Будь-який тип натурального сиру (наприклад, блакитний, чеддер, адабера та ін.) Входить до цієї категорії, але, як і з цільним молоком, бажано вживати ті, які є органічними.

З іншого боку, уникайте високооброблених (наприклад, вони містять більше 5 інгредієнтів) і вибирайте найбільш натуральні (натуральний сир повинен містити лише сичужні/молочнокислі культури, молоко та сіль).

Якщо з якоїсь причини ви віддаєте перевагу споживати менше жиру, у цьому макроелементі є певні варіанти, наприклад, сир, рикотта/сир і знежирена/легка панель (панель).

Рецепт

Просто додайте сир до будь-якої їжі або їжте його прямо з контейнера.

Картопля та солодка картопля

У випадку з картоплею важливо знати, що глікемічний індекс не має значення, і на нього впливають всі інші продукти, які супроводжують його під час їжі, тому ви можете їсти їх без докорів сумління.

Крім того, вони є чудовим джерелом калію, тому ви можете використовувати їх для відновлення рівня цього найважливішого електроліту після тренувань.

З іншого боку, солодка картопля (солодка картопля) містить велику кількість бета-каротину, який, хоча і не використовується ефективно в організмі як вітамін А, може трохи доповнити споживання вітаміну А з їжі тваринного походження (печінка, яйця та молочні).

Рецепт

Куряча грудка без шкіри

Куряча грудка наповнена білком і з низьким вмістом жиру при видаленні шкіри.

Я рекомендую видаляти шкіру з грудей, оскільки поліненасичені жири, що містяться у великій кількості в курячій шкірі, є дуже запальними, можуть знизити рівень тестостерону та легко окислюються.

Рецепт

Фрукти та овочі

Правильно, хоча більшу частину своїх потреб у харчуванні ви могли б отримати завдяки їжі тваринного походження, я також є проповідником фруктів та овочів.

І чому б не порекомендувати їх, якщо вони смачні та поживні.

Усі фрукти та овочі належать до цієї категорії, і ви можете насолоджуватися ними, як і коли захочете. Просто виберіть ті, які вам найбільше подобаються, і додайте їх у свій щоденний раціон.

Крім того, щодо фруктози, яка присутня у фруктах, вам не про що турбуватися.

Всупереч поширеній думці, що цукор (сахароза) та/або фруктоза відповідають за все більшу присутність діабету 2 типу серед населення, я можу сказати вам, що це неправда.

Солодка істина про цукор полягає в тому, що діабету 2 типу сприяє хронічне підвищення рівня інсуліну в крові, на яке організм реагує, знижуючи свою чутливість з часом (це відоме як "інсулінорезистентність").

Подібно до кофеїну, наш організм розвиває толерантність до високих і постійних рівнів інсуліну, тому з часом для отримання необхідного сигналу потрібно більше (введення глюкози крові в тканини).

Діабет 2 типу виникає, коли резистентність тканин до інсуліну досягає такого ступеня, що здатність підшлункової залози виробляти інсулін переборюється нездатністю клітин поглинати глюкозу, що призводить до хронічного високого рівня глюкози в крові.

Однак фруктоза (з високим вмістом у фруктах і 50% у сахарозі - столовому цукрі) - єдиний простий цукор, який не залежить від інсуліну, щоб потрапити в клітини, тому він не стимулює вироблення інсуліну. Тобто, фруктоза, не стимулюючи секрецію інсуліну, ПІДВИЩАЄ чутливість до інсуліну, а не навпаки, як вважає більшість людей (дослідження).

З іншого боку, оскільки фруктоза безпосередньо метаболізується в печінці та стимулює перетворення гормону щитовидної залози Т4 в найактивнішу форму, Т3, вона в цілому підтримує метаболічну функцію, збільшуючи швидкість та витрату калорій через збільшення тепла тіла.

Насправді, фруктоза може бути вашим найкращим союзником для збереження вашого метаболізму, коли ви опиняєтесь у тривалому дефіциті калорій, уникаючи, таким чином, різкого падіння основного обміну (дослідження), тобто страшної метаболічної адаптації.

Таким чином, ви можете споживати всі свіжі фрукти, які хочете (звичайно, в межах вашої калорійної квоти), або ви можете включити зневоднені фрукти, такі як родзинки, чорнослив та чорниця.

До того ж, вам знадобиться клітковина, щоб добре засвоїти весь білок, що формує м’язи, в інших продуктах харчування.

Рецепт

Курячий салат (Мікс: куряча грудка, салат, помідори, огірок, терта морква, тертий буряк, бальзамічний оцет, оливкова олія та сіль).

Сироватковий білок

Нічого магічного в цій їжі. Це лише економічний, практичний та ефективний спосіб ПОДОБИТИ щоденне споживання білка, а також додатковою перевагою високого вмісту кальцію.

Важливо зазначити, що, всупереч чуткам, які ходять у сферах фізичної підготовки та "фітнесу", вам не потрібно споживати його виключно після тренувань, оскільки по-справжньому немає блаженного "вікна можливостей" після тренувань ( що має значення загальне споживання білка та калорій через 24-48 годин після тренування), тому ви можете їсти його в будь-який час доби, коли це вам здається найбільш доцільним.

Існує кілька видів сироваткових білків:

  • Концентрований: білок належним чином відокремлюється від молока, але з деякими залишками (наприклад, лактоза).
  • Ізольовані: Сироватковий білок більш "чистий", ніж концентрований, і практично не містить інших макроелементів (що робить його ідеальним при непереносимості лактози).
  • Гідролізується: білок частково «засвоюється» хімічно, що (трохи) збільшує його швидкість та потенціал поглинання.
  • Сироваткові пептиди: Процес гідролізу призводить до перетворення певних білків сироватки у пептиди. Тобто пептиди сироватки є результатом процесу гідролізу.

Якісний сироватковий білок повинен мати своїм головним інгредієнтом будь-який з цих 4 типів білка або їх суміш.

Важливо підкреслити, що тут також застосовується мінімально оброблена їжа перед промисловим сміттям, тому добавки, що не містять штучних підсолоджувачів (наприклад, аспартам) та/або «наповнювачів» (наприклад, рослинний/соєвий білок, карагенан, клейковина тощо) переважно. Знову ж, чим менше і більше натуральних інгредієнтів, тим краще.

Якщо вам цікаво, це 3 добавки, які я рекомендую:

  • Ізолят сироваткового білка - зараз продукти харчування(MX/НАС/Є)
  • Золотий стандарт 100% сироватки - оптимальне харчування (MX/ES/US)
  • ISO-100 - Dymatize (MX/ES/US)

Рецепт

Шейк для збільшення ваги (суміш: сироватковий білок, заморожені фрукти на вибір (наприклад, банан), холодне незбиране молоко та вівсяна каша).

Завершення

Хоча вам потрібно оволодіти лише 5 речами, щоб набрати оптимальну м’язову масу, правильний вибір їжі може надати вашому тілу додатковий «поштовх», щоб ще більше прискорити процес нарощування та відновлення м’язів.

Підводячи підсумок, найкращими 10 продуктами для посилення гіпертрофії м’язів є:

  1. Яловичина
  2. Яйця
  3. Незбиране молоко
  4. Печінка корови
  5. Вівсянка
  6. Сир
  7. Картопля та солодка картопля
  8. Куряча грудка без шкіри
  9. Фрукти та овочі
  10. Сироватковий білок