Досягнення належного балансу між білками, вуглеводами та жирами може бути складним, все це їжа м’язів, але вплив розподілу поживних речовин менш знайомий, тобто те, як ваш організм вирішує, чи спалюються калорії цих поживних речовин як паливо, зберігається як жир або використовується для нарощувати м’язи.

Хоча кінцеве призначення цих калорій значною мірою визначається генетикою, кілька факторів способу життя також відіграють свою роль. Кількість та інтенсивність тренувань, а також якість дієти, яка регулює деякі важливі гормони, такі як кортизол, тестостерон та інсулін.

Нестача поживних речовин може заважати не лише вашим навичкам оцінки калорій. Втрата вітаміну Е може спричинити слабкість м’язів та судоми ніг, а недостатнє споживання вітаміну А - запаморочення, нудоту, біль у м’язах та суглобах та навіть втрату рівноваги.

Можливо, ви вже додали деякі з наведених нижче продуктів до свого звичайного раціону, проте інші можуть стати несподіванкою, але, довіряйте, всі вони допоможуть вашій місії щодо нарощування м’язової тканини. Тож завантажте свій продуктовий візок нашими найкращими підборами їжі для нарощування м’язів.

НАЙКРАЩІ ПРОДУКТИ, ЩОБ БУДУВАТИ М’ЯЗИ

ЦІЛІ ЯЙЦЯ

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.21.23-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.21.23.png "loading =" lazy "alt =" нарощування м’язів - розплив "width =" 5461 "height =" 3640 "/>

Вони містять велику кількість амінокислоти лейцину, яка необхідна для відновлення м’язів після тренування.

Цілі яйця, зокрема, розглядаються як свого роду підсилювач синтезу білка.

Насправді, вживання цілих яєць після тренування викликає на 40% більшу реакцію на нарощування м’язів, ніж споживання яєчних білків, згідно з дослідженням, опублікованим в The American Journal of Clinical Nutrition .

ЛОСОМ

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.27-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.27.png "load =" lazy "alt =" нарощування м’язів - розплив "width =" 5472 "height =" 3648 "/>

На додаток до великої кількості повноцінного білка, тобто 20 г на приблизно 100 г порції, лосось багатий омега-3 жирними кислотами EPA та DHA, які оптимізують розподіл поживних речовин за рахунок зменшення запалення.

Згідно з дослідженням Гарвардського університету, Омега-3 підвищує чутливість до інсуліну, а значить, менше інсуліну плаває в крові.

Це хороша новина, оскільки інсулін збільшує накопичення жиру. Просто намагайтеся уникати його перегріву в офісній мікрохвильовці.

ЕДАМАМ

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.35-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.35.png "load =" lezy "alt =" нарощування м'язів - непримирення "width =" 2848 "height =" 4272 "/>

Якщо ваша мета - наростити м’язи, соя - це ваш найнадійніший варіант. На відміну від інших вегетаріанських джерел білка, ці маленькі бобові культури містять усі дев’ять незамінних амінокислот, і це робить їх необхідною веганською їжею для нарощування м’язів.

Тофу, темпе і більшість вегетаріанських страв з м’яса виготовляються з сої, але вони мають лише 36 грамів на порцію приблизно 100 г. Хочете їсти, включіть ці продукти у свій план? тоді ви повинні застосувати ці рецепти на практиці.

АНАНАС

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.17.56-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.17.56.png "load =" lezy "alt =" нарощування м'язів - непримирення "width =" 2848 "height =" 4272 "/>

Фрукти зазвичай не використовуються для нарощування м’язів, однак ми можемо зробити виняток з ананасом, оскільки це єдина їжа, яка, як відомо, містить бромелайн, фермент, який відповідає за перетравлення білків.

Цікавий факт: ананас, як правило, незручно їсти, оскільки бромелайн перетравлює шкіру всередині рота.

Крім того, він має протизапальні властивості, які допоможуть заспокоїти біль, болючість і набряклість після тренувань.

ГРЕЦЬКИЙ ЙОГУРТ

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.47-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.47.png "loading =" lezy "alt =" нарощування м'язів - непримирення "width =" 3648 "height =" 5472 "/>

Окрім того, що грецький йогурт завантажується швидкоперетравлюваним сироватковим білком та казеїном з повільним засвоєнням, приблизно 10 грамів на 100 г порції, грецький йогурт є джерелом вітаміну D, який допомагає організму засвоювати кальцій і сірник.

Кальцій необхідний для скорочення м’язів, тоді як фосфор - для створення АТФ (форми енергії, яку використовує ваше тіло).

Згідно з дослідженнями з Університету Бейлора, поєднання сироватки та білка казеїну є оптимальною комбінацією для нарощування м’язів.

ЧЕСНИК

Ваші колеги з офісу, мабуть, не оцінять цього, але ваші біцепси точно будуть.

найкращі

У дослідженні, опублікованому в The Journal of Nutrition, було показано, що часник підвищує тестостерон і зменшує кортизол для тих, хто сидить на високобілковій дієті, але як? Все пов’язано із сполукою в часнику, яка називається аліцин, яка зменшує кількість гормону стресу, який перекачує ваше тіло.

Кортизол конкурує з тестостероном у м’язових клітинах, тому, по суті, менший стрес забезпечує кращі результати для нарощування м’язів.

ТУРЕЧЧИНА грудей

З 29 грамами білка на 100 г індичка є ще одним чудовим носієм білка.

Він також багатий цинком, який необхідний для синтезу білка і допомагає вашому організму підтримувати здоровий рівень тестостерону, за словами дослідників Медичної школи університету Уейна в Мічигані, США.

Квасоля

З високим вмістом вуглеводів, боби та бобові в цілому зазвичай ігноруються.

Але ця волокниста їжа необхідна для здорового кишечника, що допомагає засвоювати поживні речовини, мінерали та добавки, необхідні для нарощування м’язів.

Квасоля містить найбільшу кількість білка, приблизно 8 грам на 100 г порції плюс близько 10 грамів клітковини.

Поєднуйте їх із зерном, як коричневий рис, щоб отримати повноцінний білок.

ТУНА

Тунець містить близько 25 грамів білка на 100 г порції, що робить його хорошим варіантом для нарощування м’язів, плюс він має додаткову перевагу незамінних омега-3 жирних кислот.

Але будьте обережні, щоб я не знав єдиної речі, яку ви їсте, бо якщо ви це зробите, ви можете отримати небажані негативні наслідки, такі як отруєння ртуттю.

М'ЯСО

За останні роки цей вид м’яса зазнав обстрілу, однак якщо його споживати в помірних кількостях, він може стати значним паливом для тренажерного залу.

Крім того, 26 грам білка на порцію 100 г, що приблизно відповідає розміру гамбургера, містить високий рівень цинку, і ця поживна речовина важлива для виробництва тестостерону, який також допомагає вашому тілу швидше відновлюватися від фізичних навантажень.

ЕКСТРА ДІВНА ОЛИВЧИНА МАСЛО

Мононенасичені жири в оливковій олії стимулюють вироблення білка в м’язах і запобігають розпаду тканин, проте улюбленець Середземномор’я також має деякі приховані переваги для м’язів.

Підвищує чутливість до інсуліну в м’язах, дозволяючи їм оптимально використовувати глюкозу, амінокислоти та поживні речовини.

За словами дослідників з Японського жіночого університету Кобе, оливкова олія також містить олевропеїн, фенольну сполуку, яка змушує білі жирові клітини діяти як клітини бурого жиру.

УСТРИЦІ

Устриці, можливо, не є найпопулярнішою їжею для нарощування м’язів, але, маючи понад 20 грамів білка та лише п’ять грамів жиру в порції 100 г, вони мають вражаючий харчовий профіль.

У порівнянні з курятиною, устриці містять більше заліза у вісім разів і майже в 50 разів більше цинку, приблизно 5,3 мг на середнє молюск.

Білковий порошок

Завантажте свій блендер різноманітною сироваткою, яка, природно, містить усі 20 амінокислот, для білка, який легко засвоюється після тренування.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі EC Nutrition, альтернативи на рослинній основі також є надійним варіантом - коли мова йде про нарощування м’язів, обмін сироватковим білком на рисовий білок дає ті ж результати.

БРОКОЛІ

Овочі, такі як брокколі, містять сполуки, які блокують вироблення естрогенів, головного жіночого статевого гормону.

Вони також наповнені цинком, який, як ви пам’ятаєте, допоможе підвищити рівень тестостерону. Ненавидіти брокколі? Замініть капусту, капусту, цвітну капусту, бок-чой або капусту.

КВІНОА

Кіноа - одна з небагатьох рослинних продуктів, яка містить усі дев'ять незамінних амінокислот, плюс вона має додаткову користь клітковини, магнію, вітамінів групи В, кальцію, фосфору, вітаміну Е, калію, заліза, і список можна продовжувати.

У кожних 100 г вареної лободи міститься близько п’яти грамів білка. Непогано для насіння.

Мигдаль

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-17.46.58-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-17.46.58.png "loading =" lazy "alt =" нарощування м’язів - розплив "width =" 4272 "height =" 2848 "/>

Як перекус, мигдаль є одним з найприємніших для нарощування м’язів. Вони містять вітамін Е, який необхідний для відновлення пошкоджень клітин, спричинених фізичними вправами, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Free Radical Biology and Medicine.

Точніше, одна порція, 23 мигдалю, містить 35% вашої RDA разом із шістьма грамами білка.

ПШЕНИЧНІ ВИСІВКИ

Не керуйтесь назвою, пшеничні висівки насправді не мають нічого спільного з пшеницею, вони більш тісно пов’язані з лободою.

Як повноцінний білок на рослинній основі, пшеничні висівки містять близько 13 грамів речовини на 100 г порції, а також марганець, магній, ніацин, цинк, фосфор, фолієву кислоту, а також вітамін В6, необхідний вашому організму для засвоєння аміно кислоти з усіх продуктів, які ви їсте.

СИНЯЧА СВИНЯ

Свиняча вирізка - це м’ясо з корейки без кісток, яке простягається від стегна до плеча свині.

У ньому 21 грам білка і чотири грами жиру, це найтонша і ніжна частина тварини.

Одна порція містить близько третини ваших добових потреб у вітаміні В2, який необхідний для розщеплення білків, жирів та вуглеводів.

КУРЯЧА ГРУДКА

Приготована куряча грудка без шкіри, приблизно 175 г, містить близько 55 грамів повноцінного білка і два насичених жиру, що робить її більш тонким варіантом, ніж стегна.

Він також містить багато селену, який захищає клітини від пошкодження вільними радикалами, спричиненого тренуванням.

ЯБЛУЧНИЙ ОЦЕТ

Вживання яблучного оцту перед їжею підвищує чутливість до інсуліну на 34%, за даними дослідників з Університету штату Арізона, які призначили учасникам тонік із співвідношенням чотирьох чайних ложок оцту до восьми чайних ложок води.

Ми пропонуємо додати трохи сирого меду, оскільки це не найсмачніший тонік там.

Буряк

Буряк - це їжа для нарощування м’язів, якої вам не вистачає? Вживання двох середніх буряків рівно за одну годину за 15 хвилин до тренування підвищує ваші результати.

Зменште сприйняття навантажень та зменште кількість кисню, необхідного для завершення тренування, згідно з дослідженнями, опублікованими в Журналі Академії харчування та дієтології .

Це означає, що ви можете тренуватися інтенсивніше і довше.