Яка назва, оскільки натовп залежить насамперед від їжі - можна подумати, і пропозиція буде дещо законною, оскільки ми багато разів жували в роті, що зростання відсутній за відсутності правильної кількості та якості їжі. Ми також неодноразово говорили, що між тренуваннями протягом фіброзного та вагового періоду немає суттєвої різниці.

Ми також дотримуємося цієї позиції, але було б помилкою забути, що серед сотень вправ є, безперечно, деякі особливо корисні, якщо ваша мета - набрати якомога більше ваги та сили. Це не означає, що з ними ви можете бути лише мускулистими, але що ви, мабуть, досягнете своєї мети раніше, якщо немає структурних, генетичних чи навіть факторів здоров’я, які потребують спеціальних методів тренувань (наприклад, інші вправи, вищі повторення тощо). ).

Якщо ваша мета - набрати якомога більше маси, тоді бажано збільшити свої сили в цих вправах. Я думаю, ви вже зрозуміли, що це буде основною вправою, зосередженими біцепсами та машинним копанням в іншому світі! Хоча ізолюючі вправи можуть досягти максимальної м’язової втоми, вони не спричинять корисних гормональних процесів, які робить важкий присідання або підтягування.

Звичайно, ми не говоримо, що це єдиний спосіб, але в 90% випадків це чудова відправна точка: якщо ви обмежилися цим і ваш раціон діє, ви, швидше за все, не помилитеся. Ми не вдаємося в детальний опис вправ, це хороші вправи, які можна знайти в нашій базі навчальних матеріалів майже без винятку. Тож давайте подивимося ці вправи, builder.hu шлях!

Вправи

Перемикання з вагою

Вправа опрацьовує грудні м’язи, передню частину плечового м’яза та трицепс. Якщо ви вже можете зробити 10-12 повторень зі своєю власною вагою, ви можете почати використовувати додаткове навантаження - принаймні, на думку Musclemag, але наша думка полягає в тому, що у вас повинно бути більше кількості повторень, щоб зробити це з додаткове навантаження. оцінювана кількість і якість повторення мати можливість виконати.

найкращих

Якщо у вас вже є 20 повторень, ви, мабуть, зможете важити 8-12 з вагою, необхідною для цієї вправи. Виконайте 4 підходи з 8-12 повторень.

Жим лежачи

Вправа в основному працює на грудні м’язи, передню дельту та трицепс. Зберігайте кількість повторень між 6-12 - хоча співробітники builder.hu, як ви, напевно, звикли (і з якими ми дістаємо деякий світ, ми знаємо), не вважає набагато більшу кількість повторень єретиком. Переконайтеся, що ваша спина залишається рівною, не мостуйте (ми не підйомники) і не вішайте лікті вгорі.

Тиск стоячи штоком

Сама елементарна вправа на плечі. Працювало б все плече і трицепс, а тулуб мав би важку стабілізуючу роль. Використовуйте гирю, яка дозволяє регулярно робити 8-12 повторень у 3-4 підходи. Перевага стоячої версії полягає в тому, що коли ви починаєте втомлюватися, ви можете свідомо трохи «обдурити» рухи ногами (звичайно, це стосується максимум останніх 1-2 повторень), так що ви можете стиснути зайві повторення, але ви повинні тримати тулуб дуже напруженими проблемами з хребтом.

Передні присідання

Вправа опрацьовує розгинач стегна, сідниці, частину згинача стегна та м’яз, що випрямляє тулуб. Хоча використовувані тут ваги не такі великі, як для присідань, положення тулуба дозволяє більше навантажувати натягувач стегна.

Зробіть 3-4 підходи з 6-10 повторень, пише Musclemag. Ми так думаємо Не проходьте менше 8 повторень для цієї вправи. Тоді ти можеш захворіти каламутом.

Підтягування

Одна з найбільш намагаються людиною вправ, крім присідання. Він опрацьовує широкий м’яз спини, випрямляючий м’яз, трапецію, сідниці, передпліччя, згинання стегна, литку, тому майже все тіло, крім штовхаючих м’язів! Правильна реалізація надзвичайно важлива - ми вже мали про це статтю раніше, але найкраще показати когось, хто є професіоналом у цій справі! Тут теж зробіть 3-4 підходи по 6-10 повторень. Опишіть це зі страхом, але іноді той, хто має мужність, може спробувати більшу кількість повторень.

Веслування з нахиленим багажником

Похилий тулуб, який, здається, є майже ізолюючою практикою порівняно з підтягуванням, працює як на спину, так і на біцепс. Працюйте тут з трохи більшою кількістю повторень 8-12, також у 3-4 серії. Тут теж переконайтеся, що ви виконуєте належну роботу - не рухайте верхньою частиною тіла під час веслування, вага не повинен бути за рахунок технологій. Існує підтягування для підняття великої ваги. З іншого боку, посмикування - це, якнайкраще, смішно, але найбільше ризикує отримати травму.

Тиск на похилу лавку

Верхня частина грудного м’яза, передня частина плечового м’яза та трицепс отримують користь від навантаження. Пройдіть 3-4 серії з 6-10 повторень, "розумно" пишіть, але те, що трохи вище, ніж builder.hu, Переважний номер 8-12 у цій практиці. Обов’язково сядьте на лавку зі стабільною, щільною спиною, щоб допомогти вам штовхнути більше. Уникайте підвішування ліктів, закінчуйте рух на 3/4 діапазону рухів. Це дозволяє досягти постійного напруження м’язів цілі, а також запобігти проблемам з ліктями.

Присідання

Окрім підтягування, іншим є «мумус». Це опрацьовує всі стегна, сідниці та випрямляючі м’язи тулуба. Використовуйте розкидач трохи ширший за ширину плечей. Намагайтеся спускатися якомога нижче, нижче горизонталі, але будьте обережні, щоб не нахилятися вперед, і ваші коліна також не рухатимуться всередину! Виконайте 3-4 підходи з 6-12 повторень. Сильне споживання не має сенсу, якщо до невеликих аеробних вправ можна підняти вагу вгору та вниз.

Затягування у верхньому діапазоні рухів

Ну, якщо десь, ви можете зробити часткові повторення тут, якщо хтось мав це горе досі! Вправа працює на широкі м’язи спини, випрямляч тулуба, трапецію, передпліччя, сідниці та литки. Спочатку вправа була винайдена для посилення верхнього діапазону рухів підтягування. Вам потрібна міцна рама або інша здатність надягати вагу. Нахиляйтеся вперед, поки ви тільки не почнете відчувати, як згинач стегна долучився до роботи. Вам потрібно тримати своє тіло таким же напруженим і прямим, як і коли ви його підтягуєте! Виконайте 3-4 підходи з 6-10 повторень.

Розтяжка з вагою

В основному це працює на широкий м’яз спини та біцепс. Звичайно, працюйте з вагою лише в тому випадку, якщо ви можете регулярно розтягуватися без ваги, зробіть 10-12 повторень, і в цьому випадку ви зможете зробити 8 повторень з невеликою зайвою вагою. Ми говоримо, Musclemag також пропонує тут 6-10 повторень, не підпадайте під 8 повторень наскільки це можливо.

Відділ

Це магія. Якщо ви перебуваєте в масовому періоді, вам насправді не потрібні інші вправи - хоча ми знаємо, що спокусливо робити всілякі ізоляційні вправи. Однак пам’ятайте: суть полягає в тому, щоб надати м’язам стимул, необхідний їм для зростання, але не більше того, а потім дати їм відновитись.! Застосування занадто багато практики не відбудеться.

Ці 10 основних вправ можна ідеально інтегрувати в програму тренувань A-B-A-B (якщо ви уникаєте тренувань після падіння та використовуєте прийоми, що підсилюють інтенсивність): на одній ви можете робити вправи на натискання та потягування верхньої частини тіла (тиски, поштовхи, веслування, потягування), а на іншій - вправи на витягування та підтягування нижньої частини тіла ( присідання та їх варіації, підтягування та варіації), і ви чергуєте їх, скажімо, у тренувальні дні з понеділка по середу-п’ятницю. Але, звичайно, ви можете налаштувати розподіл вправ іншими способами, справа не в тому, щоб мати занадто багато тренувань і не занадто довго, якщо це можливо. Наприклад, якщо ви любите виходити у фінал у кожному тренуванні і далі, виберіть дивізіон, де м’язи проводяться лише раз на тиждень.

Ти можеш бачити, не існує універсального універсального плану тренувань. Очі 10 цих вправ, об’єднайте їх у спосіб, який відповідає вашому графіку, побудові та можливостям - і їжте стільки, скільки зможете, тому що вам потрібен будівельний матеріал.!