Коли справа доходить до формування нижньої частини тіла, дивіться незалежно від того, наскільки сильною та тренованою м’язи стегна вони ніколи не брешуть. Чи справді правда, що вправи на машинах - найкращий спосіб досягти витонченої форми? Ми повинні бути розчаровані, це брехня. Використовуйте рядки нижче, щоб дізнатися найкращі поради щодо формування нижньої частини тіла.

Коли ви востаннє тренувались? засіб для видалення стегна, одержимість наближення стегна і чи вправляли ви з ними якісно? Звичайно, це було також не вчора. Одна з машин також не належить улюблені та багато разів a "Надлишковий" здійснюється за списком машин, що зберігаються з "Ви можете робити вправи на них, які ми всі можемо пропустити". Якщо ви довіряєте цим машинам впливати на худорлявість, це твердження відповідає дійсності. Однак це не означає, що м'язи, для яких були розроблені ці машини - бічні м’язи стегна - не вимагають ніякої уваги. Навпаки.

вправи

Сильні та стійкі до травм спортсмени у них розвинені м’язи стегна. Це особливо актуально, коли ми говоримо про стрімкий спорт, який передбачає перехід на багато боків, таких як теніс чи баскетбол, а також коли ми хочемо тренуватися без болю. Якщо ваша мета - будувати м’язи стегна, що насправді дуже важливо, але вам не подобаються тренажери для ніг, вам пощастило, бо є й інші рішення.

Чому важливі сильні м’язи стегна?

Зовнішні та внутрішні м’язи бічного стегна вважаються антагоністичними м’язовими парами: одна група м’язів працює, а інша відпочиває. Викрадачі, в тому числі глутеусмедіус (середня сідниця), глутеусмінімус(маленька глотка), tensorfasciaelatae(бинт, що розтягує м’яз), sartorius(хвіст) і грушоподібні(грушоподібний м’яз) відповідають за рух стопи від центральної лінії тіла.

По суті, кожен раз, коли ви крокуєте вбік або повертаєте ноги боком у ліжку, це так ви використовуєте викрадачів. Внутрішні м’язи стегна, головним чином аддукторний магніт(великий м’яз стегна), мінімуму(маленька глотка), бревіс(короткий наближений м'яз) і лонгус(довгий м'яз наближення), вони виконують протилежне завдання, вони завжди працюють, коли ви рухаєте ногами до середини тіла.

Для багатьох людей викрадачі особливо слабкі, що більше також може призвести до таких проблем, як біль у спині. Слабкі викрадачі викликають відомі джерела болю, такі як біль в паху і біль у коліні. Так що так, важливі м’язи стегна. Тепер настав час навчитися їх тренувати.

1. Широкі присідання

Кожне тренування ніг повинно включати деякі різні варіації присідань. Це майже такий рух для всієї нижньої частини тіла концентрати, в т.ч. внутрішні та зовнішні стегна. Але насправді достатньо задіяти м’язи стегна, глибокі присідання слід виконувати ноги, повернуті вбік.

ДжошуаКруванд, засновник і власник KruStrength + Fitness, конкретно вказує на дослідження 2010 року, яке оцінювало глибину присідання та зовнішню ротацію тазостегнового м’яза. Метою дослідження було вивчити участь групи викрадачів під час присідань. Дослідження показали, що глибші присідання, як і ті, що мають принаймні Зовнішній поворот стегна становить 30 градусів(досягається злегка згинанням пальців назовні) був набагато ефективнішим для викрадачів, ніж присідання, де згинання колін і внутрішня ротація стегон була меншою. [1]

Що це насправді означає? Принаймні для деяких присіданьце повинно виглядати так:

2. Коли ви згинаєте коліна, також увімкніть групу викрадених, щоб збалансувати пальці ніг.

3. Ха Під кутом нижче 90 градусів згинайте м’язи тазостегнових суглобів, зробіть перерву, а потім завершіть рух, поклавши центр ваги на п’яти, розтягнувши коліна і м’язи стегна, а потім повернутися в положення стоячи.

Цю вправу можна робити і з обважнювачами (великі гантелі, маленькі гантелі, гирі) або без доданих ваг. Важливіше вибраних ваг - це підтримуйте свою ідеальну поставу шляхом копіювання колін положення пальців ніг.

2. Намотування сумо

Підтягування сумо засноване на подібному положенні ніг, як і широкі присідання. Однак тут на зовнішній ротації тазостегнових м’язів це питання, яке в більшій мірі стосується внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон. «У порівнянні з традиційною намотуванням, намотування сумо дозволяє практикуватися більше залучення зовнішніх м’язів, крім того, це робить більший акцент на для стабілізації внутрішніх м’язів"- каже Ліндсі Кормак, гонщик пауерліфтингу та тренер CrossFit. "Під час тренування сумо, на перший погляд, ви можете почуватися менш стабільно, але це просто так підтримання рівноваги це те, що дозволяє викрадачів, але ефективний рух аддуктів є ".