порад

Багато людей вважають сон марною тратою часу, хоча достатня кількість та якість нічного відпочинку не тільки служить нашому здоров’ю, адекватно готує нас до викликів на майбутній день, а й забезпечує добробут. Однак хронічне безсоння може мати серйозні наслідки.

Чому це важливо?

Роль сну досліджували дуже давно; загальновідомий факт, що це в основному розслаблюючий стан і відіграє важливу роль у консолідації пам’яті, тобто у збереженні, систематизації та відборі вивченого та набутих знань. Сон необхідний для того, щоб спогади та інформація «вкладались» у наші голови.

Якісний сон

Під час сну функція нашого організму змінюється: пульс сповільнюється, пульс, частота дихання та артеріальний тиск знижуються, змінюється температура тіла, змінюється рівень різних гормонів (це коли виробляється гормон росту), активізується імунна система, багато обмінні процеси сповільнюються. Наша шкіра також регенерує вночі. Іншими словами, якісний сон освіжає організм і розслабляє його, тим самим слугуючи нашому здоров’ю.

Ми спимо менше ста років тому!

Згідно з опитуваннями, 95 відсотків населення вже мали певну форму розладу сну протягом свого життя, і останні дослідження показують, що половина населення Угорщини страждає від недосипу. Загалом, приблизно ми спимо дві години менше ста років тому, чого ми навіть не бачимо наслідків, оскільки наш спосіб життя надзвичайно пришвидшився за останні кілька десятиліть, і нелегко до цього пристосуватися. Наші повсякденні дії сильно впливають на нашу спокійну ніч, подібно до того, як кількість і якість сну впливають на нашу денну пильність, стан душі та працездатність. Постійний “тиск” на робочому місці, стресовий, напружений, перевтомлений спосіб життя є чудовим середовищем для розладів сну.

Ваша робота і ваш сон!

Десятки тисяч працюють у кілька змін або змінюють графік роботи, і є ті, хто заробляє свій хліб постійною "ніччю". Багато регулярно виїжджають за кордон за своєю роботою; вони можуть очікувати, що відставання у часі, пов’язане з частими поїздками, порушить їх біоритми через кілька років. До цього додаються телевізор та Інтернет: ми часто дивимося телевізор та/або користуємось комп’ютерами всю ніч; крім того, ця проблема також стосується дітей: молоді та старші годинами сидять перед екранами вдома та в школі, тому не дивно, що п’ята частина молодих людей не спить достатньо. А безсоння може призвести до розладу уваги і гіперактивності.

Слухай це!

Дослідники з Базельського університету помітили, що блакитне світло світлодіодних екранів заважає ритму неспання, особливо ввечері. Інтенсивне синє світло пригнічує дію гормону сну мелатоніну, який контролює цикл сну.

Чому ти не можеш заснути?

Має значення не тільки кількість сну, але і його якість. Іноді ми вчасно лягаємо ввечері, вранці прокидаємось знесиленими, а потім втомлюємось і сонливим протягом дня. Безсоння може бути тимчасовою скаргою, оскільки з кожним може трапитися так, що в певних життєвих ситуаціях вони неспокійно, погано сплять вночі. У цих випадках позитивна зміна обставин зазвичай вирішує проблему самостійно. Однак неякісний сон може бути викликаний і порушеннями сну. Якщо безсоння триває тривалий час, є велика ймовірність того, що симптоми викликані аномальним безсонням (безсонням). Якщо хтось відчуває проблеми із регулярним сном, прокидається або часто прокидається вночі, або прокидається занадто рано і втомлюється вранці, однозначно бажано проконсультуватися з фахівцем.

Ти хропеш? Джадж!

Одним з найпоширеніших порушень сну є дихальна недостатність, що залежить від сну, що супроводжується гучним хропінням, також відомим як апное сну. Слід також згадати так званий синдром неспокійних ніг, який належить до групи порушень сну, пов’язаних з рухом (коли у когось нога смикається під час сну); важливо говорити про це лише тому, що деякі опитування показують, що цим захворюванням страждає 5-15 відсотків населення. Порушення сну може бути симптомом ряду внутрішніх хвороб, ревматології та психічних захворювань, тому пов'язані скарги слід скласти перед початком лікування.

Якщо ви погано спите.

Хронічне безсоння і денно-нічний ритм зміщують легко, «перепрограмуючи» внутрішній годинник організму, впливаючи напр. обмінні процеси. Як результат, підшлункова залоза виробляє менше інсуліну, а цукор накопичується в крові. Підвищений рівень цукру в крові може призвести до діабету. Позбавлення сну збільшує ризик високого кров’яного тиску та пов’язаних із цим серцево-судинних захворювань у довгостроковій перспективі, і деякі дослідження показують, що люди з хронічною безсонням також частіше схильні до ризику раку.

Жінкам потрібно більше сну!

Недавнє наукове дослідження показало, що жінкам потрібно більше сну. Експерти Університету Дьюка в Північній Кароліні, Сполучені Штати Америки, запевняють, що мозку жінок потрібно більше часу, щоб “зарядитися енергією”, щоб регенерувати, оскільки вони звертають увагу на більше речей одночасно протягом дня і виконують більше завдань. Дослідники кажуть, що відсутність відпочинку може мати серйозніші наслідки для нервової системи для жінок, ніж для чоловіків. Жінки, які страждають від сну, схильні до депресії та дратівливості через збільшення фізичних навантажень, а також частіше розвивають серцеві захворювання та інсульт. Існує кілька важливих правил спокійного, спокійного нічного сну, про які варто пам’ятати.

Їжте для повноцінного сну!

Ромашка: ромашковий чай є підсилювачем сну, оскільки він заспокоює природним чином і впливає на всі органи чуття.
Волоський горіх: відмінне джерело амінокислоти триптофану, що відповідає за регуляцію циклу сну.
Салат: Виберіть салат на вечерю, оскільки вміст лактукарію готує ваш мозок до сну. Це заспокоює, розслабляє і не робить шлунок твердішим.
Крендель солений: не дуже здорове рішення, але солоні кренделі теж приносять мрії. Завдяки високому глікемічному індексу він також підвищує рівень цукру в крові і, отже, вироблення інсуліну. Як результат, пізніше рівень цукру в крові падає, і ми стаємо сонними.
Тунець і лосось: Завдяки вмісту вітаміну B6, вони допомагають нашому організму виробляти мелатонін та серотонін, надаючи тим самим заспокійливий та сплячий ефект.
Зернові культури: якщо ви їсте мюслі ввечері, ви даєте своєму тілу вуглеводи і магній, що дають мрію, так що ви легко засинаєте.

Таким чином ви зможете добре спати!

1. Якщо є можливість, завжди вставайте і лягайте спати в один і той же час дня, як у будні, так і у вихідні.

2. Регулярні фізичні вправи покращують якість сну. Займатися кілька разів на тиждень, але не робити фізичних вправ протягом 3-4 годин перед сном!

3. Розробіть ритуали, пов’язані зі сном (читання, розслаблююча ванна, вправи на розслаблення тощо). Важливо сигналізувати своєму тілу, що час уповільнити рух і відпочити.

4. Уникайте напруженої, жирної, гострої їжі та напоїв, що містять кофеїн, не вживайте алкоголь і не куріть протягом 4-6 годин перед сном!

5. Не використовуйте спальню як офіс: не працюйте в ліжку і не дивіться звідти телевізор.

6. Якщо ви не можете заснути протягом двадцяти хвилин після сну, підніміться з ліжка і почніть якусь монотонну або розслаблюючу діяльність: читайте, слухайте приємну розслаблюючу музику. Лягайте лише тоді, коли заснули.

7. Спокійна обстановка життєво необхідна для повноцінного сну: у вашій спальні повинно бути досить тихо, темно і з потрібною температурою. Перед сном добре провітріть спальню. Зручне ліжко також є обов'язковою умовою спокійного відпочинку.