Однією з найбільш затребуваних цілей у приміщеннях для кондиціонування м’язів є гіпертрофія і, як наслідок, збільшення розміру м’язів, головним чином з косметичною метою. Однак у спортивній галузі це збільшення м'язів також відіграє важливу роль у продуктивності, оскільки це збільшення м'язів може призвести до пов'язаного з цим збільшення сили та, отже, збільшення продуктивності спортсмена. По-простому, ця гіпертрофія спричинена збільшенням розмірів скорочувальних елементів м’яза та матриксу, що оточує м’язові волокна (збільшення відкладень води та глікогену) (Vierck et al., 2000). Однак є багато аспектів та змінних тренувань, які слід взяти до уваги, щоб підвищити ефективність цієї гіпертрофії, і в даний час дослідження продовжують намагатися дати найбільш чіткі та найефективніші орієнтири при розробці нашого тренінгу. У цьому сенсі ми збираємося узагальнити 10 фраз, які часто звучать у фітнес-центрах стосовно цього питання, і ми перевіримо їх правдивість на основі поточних доказів:

  1. Чоловіки набирають більше м’язової маси, ніж жінки. Це твердження хитре, оскільки воно залежить від того, чи ми маємо на увазі загальну кількість м’язової маси або співвідношення приросту м’язової маси залежно від кількості попередньої м’язової маси суб’єкта. У цьому сенсі чоловіки отримують більшу кількість м’язової маси на абсолютному рівні, ніж жінки (більша загальна вага м’язів). Однак відносне збільшення м’язової маси (приріст відносно м’язової ваги жінки) подібне до зростання чоловічої статі (також зміна м’язової сили) (Hubal et al., 2005), незважаючи на те, що чоловіки мають у 10 разів більше тестостерону, ніж у жінок (West et al., 2012).

  1. Моя м’язова маса починає збільшуватися в перші тренування. Це не зовсім вірно, оскільки у нетренованих людей гіпертрофія м’язів майже не спостерігається протягом перших тижнів тренувань, а збільшення сили досягається за рахунок нервових адаптацій (наприклад, більша між- та внутрішньом’язова координація) (Mulligan et al., 1996; Шенфельд, 2010).

  1. Інтенсивність гіпертрофії становить від 65 до 85% від 1RM. Традиційно це те, що впродовж багатьох років постулювалося в різних посібниках з фітнесу. Однак нещодавній мета-аналіз (Schoenfeld et al., 2017) показав, що інтенсивність не є таким визначальним фактором, оскільки подібні результати можна отримати при гіпертрофії з меншою інтенсивністю (30-50% 1RM) і вище (> 70% 1RM). У цьому сенсі вирішальним є те, що кількість повторень у кожній серії досягає високого рівня втоми. Однак систематичне виконання сетів, наприклад, до м’язової недостатності може призвести до надмірної втоми та підвищеного ризику травм або перетренованості, тому рекомендується не зловживати цією стратегією під час тренувального циклу.

  1. Багато відпочинку між наборами призведе до меншої гіпертрофії. Структура короткого часу відпочинку також була рекомендована в навчальних посібниках для стимулювання гіпертрофії. Однак нещодавній систематичний огляд уже виявив, що кращі результати досягаються при тривалих перервах (> 60 секунд). Деякі посібники рекомендують перерви на 60-90 секунд, однак Schoenfeld et al. (2016) зауважили, що робити перерви між серіями навіть на 3 хвилини давали кращі результати, ніж при відновленні в 60 секунд, тому довгий відпочинок бажаний для оптимізації виграшу в гіпертрофії.

  1. Aсхемотехнікане корисний при гіпертрофії. Це неправда, оскільки, з одного боку, новачкам не потрібно виконувати прогресивні методи, щоб досягти збільшення своєї м’язової маси (вони покращуються при незначному стимулі для тренувань). З іншого боку, хоча тренувальні схеми зазвичай використовують середньо-низькі інтенсивності (30-60% 1RM) у своїх вправах, ми вже бачили раніше, що більш високі інтенсивності не є виключно необхідними для індукції гіпертрофії. Крім того, коли людина набуває досвіду тренувань, стає важче нарощувати м’язову масу. Таким чином, ми повинні уникати «палаючих етапів» тренувань, а отже, чим більше ми зможемо скористатися методологічним прогресом силових тренувань із застосуванням дедалі стресовіших методів та з більшим розмаїттям стимулів, тим ефективнішою буде наша програма тренувань тим вищими будуть результати.

  1. Моє збільшення м’язової маси буде залежати від тренувань, які я роблю. Це твердження можна вважати правильним, хоча й неповним, оскільки багато разів ми не помічаємо інших важливих факторів у процесі гіпертрофії. Таким чином, швидкість набору та загальна кількість набраної м’язової маси залежать не тільки від тренувань, але також від генетики, віку, статі та інших факторів (Kraemer et al., 1999). Це пояснює, чому двоє різних людей, які проходять подібний тренінг, отримують дуже різні результати.

  1. Чим більше днів ви тренуєтеся в спортзалі, тим краще. Це не завжди так, це залежить більше від того, що ви робите на кожному сеансі, ніж від кількості сеансів, які ви робите щотижня. Слід пояснити, що, говорячи про тренувальні дні, ми маємо на увазі не дні тижня, коли ви проходите через двері спортзалу, а дні тижня, коли ви тренуєте ту саму групу м’язів. У цьому сенсі ми знаємо, що кількість днів тренувань не має значення з точки зору гіпертрофії, якщо обсяг подібний (наприклад, результати будуть схожими на тренування 6 комплектів біцепсів 2 дні на тиждень або 4 комплекти біцепсів 3 дні тиждень, оскільки загальний тижневий обсяг в обох випадках для біцепсів становитиме 12 серій). Однак, коли кількість серій залишається незмінним у всіх тренуваннях, очевидно, що більш високі результати будуть отримані при більшій частоті тренувань, хоча відмінності не надто великі (Schoenfeld et al., 2019B).

  1. Гіперповільні повтори посилюють гіпертрофію. Багато користувачів тренажерного залу виконують метод під назвою «Супер повільне тренування», який полягає у виконанні кожного повторення вправи тривалістю від 10 до 20 секунд кожна, думаючи, що ця стратегія збільшить результати у вашій м’язовій масі. Однак недавнє дослідження (Carlson et al., 2019) встановило, що час, який триває повторення, не має значення для адаптації до гіпертрофії. Однак у недавньому метааналізі (Schoenfeld, et al., 2017B) було помічено, що ексцентричні скорочення відіграють важливу роль у гіпертрофії, тому виконання занадто швидких повторень призведе до того, що ексцентрична фаза руху буде менш актуальною ( через дію сили тяжіння) і, отже, вправа є менш ефективною з цієї точки зору.

уявлень

Хав'єр Алонсо Альварес @javieralonsofitness
Ldo. В науках фізичної активності та спорту
Майстер в галузі спортивної діяльності та здоров’я
Старший технік FEDA з фітнесу та особистих тренувань