Письменник та експерт /

ефективних

Переклад Золтана Рози

З ослабленням обмежень на спортивні споруди, тренування в гимнастиці знову стає частиною спортивного розпорядку багатьох. Багато спортсменів та новачків, які мають досвід тренувань з опору, вирішили використовувати спортзали.

Раптовий ріст попиту в спортзалах зрозумілий, оскільки домашні тренування, хоч і ефективні, часто передбачають неприємні компроміси. Вільні ваги та тренажери можуть навантажувати додатково, що може підвищити ефективність тренувань та допомогти розвинути м’язи та силу.

У нашій статті ви можете прочитати 10 корисних порад щодо ефективних тренувань, які допоможуть вам отримати максимальну віддачу від часу та енергії тренувань. Наші поради можуть бути корисними як початківцям, так і досвідченим спортсменам.

Використовуйте формули перед тренуванням!

Якщо ви тренуєтесь рано вранці, підготовчі роботи перед тренуванням можуть вам дуже допомогти. Більшість препаратів перед тренуванням містять високі концентрації кофеїну, що може зменшити почуття втоми та підвищити рівень концентрації. На додаток до кофеїну, в більшості формул перед тренуванням містяться інші інгредієнти, що покращують спортивні показники, такі як:

  • Креатин: для підвищення фізичної працездатності. 1
  • Вітамін B6: для зменшення втоми та виснаження. 2

Складіть план тренувань!

Новачки, увага! Для довгострокового розвитку важливо мати чітко продуманий план тренувань. Плануючи правильно підібрані вправи, інтенсивність тренувань, обсяг тренувань та інші змінні планово, вкладений час та енергія окупаються у вигляді результатів.

Можливо, ви захочете персоналізувати своє тренування на основі ваших конкретних спортивних цілей, оскільки пауерліфтеру, який прагне покращити свої присідання, жими лежачи та підтягування, потрібен зовсім інший план тренувань, ніж хокеїст, який робить кондиційні тренування. Складання правильного плану тренувань також може допомогти вам уникнути необхідності проводити довгі хвилини в тренажерному залі без потреби, вирішуючи, яку вправу вибрати.

Насолоджуйтесь перевагами музики!

Музика в тренажерному залі зазвичай не влаштовує смаків усіх гостей. Хоча група спортсменів любить повторювані поп-хіти, цілком може бути так, що інші воліють слухати інший жанр музики під час тренувань. За допомогою телефону та навушників ви можете налаштувати музику, яку слухаєте під час тренування, під власний музичний смак та поточний настрій.

Наш список відтворення Spotify нижче гарантовано допоможе вам зробити кілька додаткових повторень!

Хочете дізнатися більше про цю тему? Прочитайте нашу статтю, в якій a позитивний вплив музики на спортивні показники ми пишемо!

Не забудьте зігрітися!

Хорошою ідеєю є розминка перед початком тренування. Це не тільки готує ваше тіло до фізичних вправ під час фізичних вправ і зменшує шанси на розвиток спортивної травми, але також може збільшити ваші спортивні результати. Однак важливо те, що розминка не рівнозначна розтяжці. Для того, щоб ваша серцево-судинна система була готова до високоінтенсивного, помірного об'ємного навантаження, тобто до силових тренувань, вам потрібно підняти пульс. Для цього вам може знадобитися робити кардіо з меншим навантаженням і навіть власні вправи на вагу. За допомогою ретельної розминки ви можете значно зменшити ймовірність переривання вашої спортивної кар’єри неприємною травмою опорно-рухового апарату.

Не забудьте розтягнутися!

Динамічне розтягування перед тренуванням може допомогти збільшити обсяг рухів і поліпшити рухливість. Це може допомогти уникнути травм суглобів і м’язів. Багато людей подумки готуються до майбутніх спортивних завдань під час розтяжки перед тренуванням. А статичне розтягування, приурочене до кінця тренування, може підтримати ефективну регенерацію м’язів.

Ви точно не знаєте, яка різниця між статичним та динамічним розтягуванням? У цьому у нашій статті ми докладно розповімо про різницю між двома різними ділянками!

Мінімізуйте час відпочинку!

Пристосуйте час відпочинку до ваших поточних спортивних цілей! Будьте обережні, щоб не планувати більше періодів відпочинку між наборами тренувань, ніж це абсолютно необхідно. Скорочуючи час відпочинку, ви можете уникнути ознобу в м’язах і допомогти вам підготуватися до наступної серії. З меншими періодами відпочинку ваші тренування можуть стати більш ефективними, і ви можете скоротити час тренування. Також ваші спортсмени будуть раді довго не займати використаний спортивний інвентар. Ефективне планування вправ та час відпочинку між ними може допомогти пришвидшити тренування, щоб забезпечити час для кожної вправи.

Застосовуйте складні вправи!

Складні вправи є основою більшості центральних планів розвитку м’язів та сили. Присідання, підтягування та жими - це як тріо Супермена, Бетмена та Чудо-жінки. Складні вправи, як випливає з назви, навантажують на ваше тіло відразу кілька груп м’язів. Окрім ефективних інструментів для ефективного розвитку м’язів та нарощування сили, такі складні вправи можна виконувати в безлічі варіацій. За допомогою складних вправ ви дійсно можете завершити свої тренування, оскільки ви працюєте більше суглобів і груп м’язів, і ви навіть можете скоротити тривалість тренування.

Виміряйте ефективність свого тренування!

Ми не радимо регулярно проводити тести на відсоток жиру в організмі або акуратно вимірювати окружність ваги тіла, талії або біцепса. Це непотрібно для досягнення ваших спортивних цілей, і це призведе до надмірного тиску на вашого екстрасенса.

Однак для вашого довгострокового розвитку бажано регулярно стежити за виконанням тренувань. Вимірюйте ефективність тренувань кожні один або два тижні відповідно. якщо це для вас вигідніше, то щомісяця. Ідеальний спосіб зробити це - відстежувати, скільки ваги ви можете підняти або скільки разів ви можете перемістити гиру протягом поточної серії. Вимірювання одного повторюваного максимуму, також відомого як 1RM (1-rep-max), може бути чудовим початком.

Вживайте потрібну кількість білка!

Білок - це будівельний матеріал для росту та відновлення м’язів. Без належного споживання білка м’яз може болісно поновлюватися болісно, ​​або, можливо, знадобиться більше часу, поки ви побачите результати своїх тренувань. Важливо, щоб ви вживали достатню кількість білка після тренування, оскільки після фізичних навантажень, спричинених тренуванням, м’язовим волокнам він потрібен, щоб стати міцнішими та стійкішими. Вам потрібно забезпечити свій організм паливом, щоб ефективно розвиватися. У будь-якому випадку, переконайтеся, що ви їсте достатню кількість білка, їжу та напої. Їжа та напої, багаті білком, допомагають підготувати вас до тренування або заповнити дефіцит білка, спричинений фізичними вправами.

Приємних тренувань!

Який сенс не насолоджуватися тим, що ти робиш? Тренування завжди будуть напружувати ваше тіло, але якщо щось занадто незручно і ви відчуваєте, що це не для вас, не змушуйте цього. Якщо є вправа, яку ви не можете витримати, і після виконання вправи вам не стає трохи краще, якщо ви відчуваєте себе важким для виконання цієї вправи, сміливо виходьте зі свого плану тренувань і спробуйте щось інше. Зміна вправ іноді створює нові виклики для тіла та розуму, а також допомагає не відчувати нудьгу в довгостроковій перспективі.

Висновок

Тренування не повинні бути тривалими та нудними. Якщо ви вмілі, ви можете не тільки ефективно тренуватися, але навіть можете добре почуватись у процесі. Якщо ви пам’ятаєте поради, згадані раніше, ви можете отримати набагато більше від себе та своїх тренувань у майбутньому.

Використані джерела

1. Волек, Дж. С. (1997). Доповнення креатину та йогоможлива роль у поліпшенні фізичних показників. ACSM’s Health & Fitness Journal, 1 (4), 23-29.
2. Erland, L. A., & Saxena, P. K. (2017). Мелатонінприродна продукція для здоров'я та добавки: наявність серотоніну та значна мінливість вмісту мелатоніну. Журнал ClinicalSleepMedicine, 13 (2), 275-281.