Марк Херріс
Дієтолог та дослідник спортивної діяльності/Опублікував:
Обмін сторінками
Переклад Золтана Рози
Значна частина любителів спорту, які відвідують тренажерний зал, хочуть набрати більше м’язової маси та низький відсоток жиру в організмі. Чому ви переступили поріг спортзалу? Хочете підтягнуті м’язи, вибухонебезпечну силу та ідеально функціонуюче здорове тіло? Збільшити м’язову масу і одночасно підтримувати низький відсоток жиру в організмі зовсім не просто.
Чи можливо взагалі нарощувати м’язову тканину і спалювати жир? У нашій статті ви можете знайти відповіді на вищезазначені питання, і ми надамо практичні поради щодо наближення до досягнення вашої спортивної мети.!
1. Легко нарощувати м’язи!
Ваша м’язова тканина постійно бере участь у циклічному чергуванні “нарощування”. Ваше тіло замінює пошкоджену м’язову тканину новою м’язовою тканиною, використовуючи амінокислоти з білка, який ви їсте під час їжі. Баланс між синтезом білка та розпадом м’язів визначає, збільшується, застоюється чи зменшується ваша м’язова маса. Для тих, хто хоче більше м’язової маси, їм потрібен позитивний баланс синтезу білка. Таким чином, збільшення м’язової маси відбувається тоді, коли м’язова маса, утворена синтезом білка, перевищує масу деградованої м’язової тканини. Два основні способи зробити це - виконувати вправи з підняття тяжкості та отримувати належне споживання білка.
2. Тренування з обтяженням
Тренування на опір або тренування з обтяженнями - це ефективний спосіб наростити м’язи. Він вибухово ініціює процеси, необхідні для утворення нових білкових тканин. Внаслідок великих фізичних навантажень фізіологічні процеси, що відповідають за набір м’язової маси, тривають щонайменше 24 години. 1
3. Білок
Будь то ваша улюблена їжа або смачний білковий коктейль, ви вживаєте в організм білок, коли вживаєте багаті білком продукти, щоб забезпечити ваше тіло необхідними амінокислотами для синтезу білка. 2 Існує дев’ять незамінних амінокислот, які ваш організм не може синтезувати, тому вам потрібно приймати їх із зовнішнього джерела.
Амінокислоти, необхідні для розвитку м’язів, містяться в молочних продуктах, м’ясі, рибі та рослинних продуктах, таких як соя, лобода та гречка.
Вибираючи правильний білковий порошок, варто врахувати, що препарати сироваткового білка можуть виявитися кращим вибором завдяки своїм швидко всмоктуючим властивостям. 3 Однак казеїнові та рослинні порошкові білкові порошки також мають ряд інших переваг, і їх не слід виключати.
Недостатньо зосередитись лише на споживанні білка після тренування. Чи забезпечуєте ви своє тіло достатньою кількістю білка, щоб досягти бажаного рівня сили та статури? Для того, щоб продовжувати свій розвиток м’язів з максимальною ефективністю, щоденне споживання білка має становити не менше 1,6 г/кг маси тіла. Це означає 120 г білка для людини вагою 75 кілограмів.
На додаток до отримання потрібної кількості білка, час прийому їжі заслуговує на більше уваги. Вживання білка, розділене на кілька частин протягом дня, може більше сприяти розвитку ваших м’язів. 5 Переконайтеся, що кожен прийом їжі містить потрібну кількість білка!
4. Креатин
Вам також потрібен додатковий приплив енергії до кінця вправ з підняттям ваги? В інтенсивних формах руху креатин відіграє важливу роль у забезпеченні вашого тіла енергією для руху. Поповнення дієти креатином може допомогти в цьому!
Використовуючи креатинсодержащіе дієтичні добавки, ви можете збільшити рівень креатину, що зберігається у ваших м’язах, що може допомогти згаданому процесу виробництва енергії працювати ефективніше. Регулярний прийом креатину може сприяти збільшенню сили, витривалості та м’язової маси. 6
Хоча велика кількість продуктів тваринного походження містить креатин - переважно червоне м’ясо - дієтичні добавки можуть допомогти вам досягти бажаного споживання креатину. Тож вони можуть запропонувати ще більше переваг тим, хто дотримується веганської та вегетаріанської дієти.
Для швидшого результату використовуйте фазу зарядки, яка передбачає споживання креатину 4 х 5 грамів на день протягом 5-7 днів! Після цього, на етапі підтримання, споживайте 3-5 грамів креатину на день, щоб ви могли підтримувати підвищений рівень креатину в м’язах! Якщо ви хочете пропустити фазу поповнення, виберіть дозу, типову для фази підтримання. Це, в свою чергу, може зайняти до 3 тижнів, щоб досягти ідеального рівня креатину.
5. Секрет ефективного спалювання жиру
У вищевказаних пунктах ви вивчили найважливіші теоретичні основи нарощування м’язів, а тепер ми коротко опишемо, як можна зменшити відсоток жиру в організмі. Для того, щоб втратити жир, вам потрібно досягти дефіциту калорій, тобто вам потрібно забезпечити тіло енергією менше, ніж потрібно для підтримки ваги.
Щоб уникнути різкої втрати працездатності, ви можете спочатку трохи зменшити споживання енергії та поступово збільшувати дефіцит калорій. Надмірна втрата спортивних результатів буде контрпродуктивною і може призвести до зміни складу тіла в неправильному напрямку. Зменшення споживання енергії на 10% від щоденних потреб у калоріях може стати хорошою відправною точкою.
Для досягнення всього цього можна використовувати кілька підходів до їжі, наприклад, періодичне голодування та звичайні дієти з низьким енергоспоживанням. Однак однією рисою, спільною для всіх дієвих дієт, є досягнення дефіциту калорій.
6. Нарощуйте м’язи і одночасно спалюйте жир
Поєднуючи наведені вище поради, ви можете змінити свій поточний склад тіла в позитивну сторону. Хоча можна покращити свою фігуру в позитивному напрямку, важливо зазначити, що одночасне нарощування м’язів і схуднення значно легше для початківців спортсменів з високим відсотком жиру в організмі, ніж для просунутих спортсменів.
Висновок
Нарощування м’язів і втрата ваги є досяжними спортивними цілями, однак досягнення статури вашої мрії вимагає напруженої роботи, планування та наполегливості. Регулярні тренування з обтяженням, використовуючи потрібну кількість білків і креатинових добавок, можуть зробити вас на крок ближче до ваших спортивних амбіцій. А невеликий дефіцит калорій може допомогти позбутися небажаного жиру в організмі. Перш ніж починати трансформацію складу свого тіла, ви не повинні забувати, що ви в далекій подорожі. Крім того, досвідчені важкоатлети з відносно низьким відсотком жиру в організмі, безумовно, можуть бути ще більш складними.