Надмірна вага або ожиріння є одним із найважливіших факторів ризику, що страждають на серцеві захворювання. Люди з ожирінням часто мають високий рівень холестерину в крові, гіпертонію та діабет.
Якщо ви також віддаєте перевагу схудненню здоровим способом, дотримуйтесь збалансованої та різноманітної дієти, якої не бракує: жирів, білків або вуглеводів. Ні клітковини, ні вітамінів, ні мінералів.
Але перш за все, не забувайте збільшувати фізичні вправи у своєму розпорядку дня. Недавні дослідження показали, що схуднення у поєднанні з фізичними вправами набагато ефективніше у людей, що страждають ожирінням.
Намагайтеся рухатися якомога більше протягом дня. Ви завжди можете скористатися сходами замість ліфта, пішки замість того, щоб їхати, вийти з автобуса на пару кварталів раніше і йти пішки на роботу. Словом, їжте менше, а більше рухайтеся.
Щоб успішно і здорово скинути зайву вагу тіла, важливо врахувати наступні аспекти:
Що працює для схуднення?
Якщо ви вирішили зменшити свою вагу через те, що вам порадив лікар або тому, що ви хочете подбати про своє здоров’я, ви вже зробили великий крок. Найбільш доцільним є те, що ви ходите до дієтолога, щоб схуднути ефективно і здорово. Це також допоможе вам змінити свої харчові звички. Для виконання цього завдання важливо бути мотивованим. Потрібна воля і рішучість. Але це можливо, і за допомогою це простіше.
Інші переваги схуднення
А також користь для вашого здоров’я (ви покращите артеріальний тиск і рівень холестерину та рівня глюкози в крові) видно навіть при незначній втраті ваги. Якщо ви схуднете, ваше фізичне здоров’я, рівень енергії, фізична рухливість також збільшаться, це навіть піде на користь вашому загальному настрою і, звичайно, вашій самооцінці.
Поставте реалістичні цілі
Ви не можете розраховувати скинути 5 фунтів за тиждень. Дієтологи рекомендують втрачати від 5 до 10% ваги тіла, тобто потроху. У перші місяці ми говоримо про зниження ваги від 1 до 2 фунтів на тиждень, щоб дієта була дійсно ефективною.
Пам’ятайте, що ви можете розрахувати індекс маси тіла, поділивши вагу в кілограмах на зріст у м2.
Худнути потроху
Доведено, що люди, які намагаються швидко схуднути, швидко їх відновлюють. Ті, хто дотримується диво-дієт, втомлюються, і через 6 місяців вони від них відмовляються, і надмірна вага повертається.
Втрата ваги потроху, але в безпечному темпі
Дієта повинна дозволяти поступове і остаточне зниження ваги. Що допоможе вам зменшити жир у вашому організмі, обмежити втрату білка та запобігти зменшенню основного обміну (калорій, які ми спалюємо у спокої), що відбувається, коли ми швидко втрачаємо вагу.
Якщо у вас залишилося десять фунтів, знадобиться рік, щоб схуднути. Краще зменшувати свою вагу на 2-4 фунти на місяць, але будьте послідовними. В кінці року ви втратили багато кілограмів зайвої ваги, а також зможете з легкістю підтримувати свою ідеальну вагу.
Скоротіть калорії
Найкраща дієта - їсти менше, але збалансовано. Ідеально дотримуватися гіпокалорійної дієти (тобто низькокалорійної). Але ніколи не менше 1500 калорій на день, і завжди краще керуватися медичним працівником, щоб уникнути харчового дисбалансу.
Менше калорій
Пам’ятайте, що для схуднення потрібно витратити (англійською мовою) більше калорій, ніж споживаєте. Щоб скинути від 1 до 2 фунтів на тиждень (один фунт дорівнює 3500 калоріям), вам потрібно буде зменшити споживання калорій на 500-1000 калорій на день. Для цього важливо, щоб ви знали калорії, що містяться в деяких продуктах харчування, які ви можете розрахувати на таких веб-сайтах, як кількість калорій.
Хоча поспіх і мало часу є частиною нашого способу життя, і ми вважаємо, що місця ні для чого немає, завжди є час харчуватися здорово. Чому б не замінити цей швидкий бургер, повний калорій, на барі бару, легкий салат з макаронних виробів з помідорами, кукурудза, шинка та орегано?
Контролюйте тривожність і стрес
Однією з труднощів при схудненні є тривога. Ви один з людей, який кусає між їжею через напругу, і ви не можете зупинитися, поки не закінчите з їжею? Важливо, щоб ви намагалися контролювати ці запої, оскільки, не усвідомлюючи цього, ви з’їдаєте багато калорій за короткий час. Якщо ви не можете допомогти, виберіть альтернативне відволікаюче заняття, таке як прогулянка, дзвінок другові, читання або прийняття ванни.
Не всі дієти того варті
Не дотримуйтесь радикальних дієт, уникайте приймати їжу лише один-два рази на день або робити неконтрольоване голодування, оскільки, як попереджають дієтологи, ці звички дуже небезпечні для здоров’я.
Режим ніколи не повинен бути різким, оскільки ми не тільки швидко відмовляємося від нього, але й шкодимо нам через брак поживних речовин. Збалансована дієта повинна включати жири, білки, вуглеводи, вітаміни та мінерали.
Харчуйтеся добре, щоб схуднути
Ваш раціон повинен бути різноманітним, здоровим і приємним на смак. Йдеться не про заборону їжі: покладіть все на тарілку, але у відповідних пропорціях. Вибирайте низькокалорійна дієта з низьким вмістом насичених жирів, включаючи овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти, рибу або нежирне м’ясо (курка).
Подбайте про години сну та відпочинку
Спіть більше ніж дев'ять годин щовечора захищає людей із генетичною схильністю до ожиріння, згідно з недавнім дослідженням Вашингтонського університету. Дослідження показало, що ті, хто більше спав, були не тільки стрункішими, але й мали менший ризик набору ваги. Існує багато засобів для боротьби з безсонням.
Їжте п’ять разів на день
Бажано їсти принаймні чотири рази на день, хоча ідеальним є розподіл їжі в п’ять прийомів. Таким чином, ви уникнете періодів голодування, які не тільки не допоможуть вам схуднути, але активізують ваш метаболізм для накопичення жиру в організмі.
Займіться фізичними навантаженнями щодня
Для забезпечення витрат енергії важливо регулярно займатися спортом. Займіться фізичними навантаженнями щодня не менше півгодини. Це допоможе вам спалити калорії, контролювати стрес, підвищити рівень холестерину (ЛПВЩ) та зменшити накопичений жир у вашому тілі. Особливо показані такі аеробні види спорту, як плавання, їзда на велосипеді або швидка ходьба протягом півгодини. Вправи допомагають здорово схуднути.
Пам’ятайте, якщо ви хочете успішно схуднути: робіть це потроху, менше їжте і займайтеся спортом.
DHHS, AIM для здорової ваги, сторінка 5. Доступно в Інтернеті: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf PDF-файл [PDF-2.17Mb]
NIH, NHLBI Ініціатива з питань ожиріння. Клінічні вказівки щодо виявлення, оцінки та лікування надмірної ваги та ожиріння у дорослих. Доступно в Інтернеті: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/ob_gdlns.pdf PDF-файл
Villareal DT, Chode S, Parimi N, et al. Втрата ваги, фізичні вправи або те, і інше, а також фізична функція у людей, що страждають ожирінням, у літніх людей. N Engl J Med 2011; 364: 1218.