Супутні симптоми:
Зверніть увагу на них, коли починаєте бігати!
1. Почніть поступово!
Біг навантажує тіло, тому, якщо ви не підготуєтесь, ви можете втратити нерв або навіть постраждати. Забезпечте обладнання для погоди та місцевості та створіть план тренувань!
2. Виміряйте час замість відстані!
Хоча бігові перегони організовуються на дистанції, багато хто вимірює свої показники в кілометрах. Однак, як новачкові, більше спонукає спостерігати за часом, а не за відстанею, яку ви подорожуєте. Спочатку бігайте п’ятнадцять хвилин, а наступного тижня - ще п’ять хвилин, можливо, чергуйте біг і ходьбу! Скористайтеся дистанцією та підготовкою до перегону, коли ви вже можете тривати тридцять хвилин, не зупиняючись.
3. Слухайте свою організацію!
Її організм точно знає, що їй потрібно, і болить сигналами, якщо вона перевтомилася і потребує відпочинку. Ознаками перетренованості можуть бути втома, судоми в м’язах, відсутність мотивації, безсоння, втрата апетиту. Таким чином тіло попереджає вас про відпочинок.
Пропозиція Інтернет-аптек BENU:
4. Прогулянка-біг
Якщо ви повністю новачок у бігу або фізичних вправах, починайте з плану тренувань для ходьби, тобто по черзі ходіть і бігайте протягом певного періоду часу або відстані. «Дві хвилини ходьби, біг за одну хвилину» - чудовий засіб для тренувань, і час, відведений на біг, можна збільшити пізніше. Це поступово зробить вас більш тренованими, привчить ваше тіло до бігу та уникне типових бігових травм.
5. Розминка і злив
Не має значення, пробігнете ви 20 хвилин або 20 кілометрів, вам потрібно взяти час, щоб розігрітися і зливати! Відмова від розминки може призвести до розтягування м’язів, а занедбаність виведення може призвести до м’язової лихоманки. Почніть із швидкої ходьби або повільної пробіжки, а в кінці тренування розслабтесь за допомогою різноманітних вправ на розтяжку!
6. Правильне взуття для бігу
Для бігу не потрібно багато обладнання, але не варто економити на своїх тренерах! Модне, але непридатне взуття коротко призводить до травм. Хороше тренувальне взуття утримує стопу, пом'якшує удар землею і зменшує ймовірність отримання травм. Рекомендується виміряти ноги в спортивному магазині (кілька спеціалізованих магазинів вже має відповідну машину для цього) і попросити продавців визначити, скільки прокладки і наскільки міцна підтримка вам потрібна, проаналізувавши ваш стиль бігу на основі анатомії вашої ноги .
7. Фітнес-тренування
Окрім регулярного бігу, покращуйте свою витривалість і в спортзалі! Біг по асфальті навантажує ногу. Такі вправи, як присідання та прорив, є ідеальними, а в йозі пропонуються вправи на рівновагу, як поза воїна. Округлення також сприяє розвитку витривалості та витривалості.
8. Регенерація
Важливість відпочинку не можна підкреслити в достатній мірі - особливо для бігунів-початківців. М’язам потрібен час на регенерацію та розвиток, і без цього кожен біг збільшить ваші шанси отримати травму.
9. Харчуйтеся правильно!
Ви можете допомогти тренуватися, дотримуючись правильної дієти: продукти, багаті білками, такі як курка та риба, сприяють відновленню та зміцненню м’язів, багата кальцієм їжа відіграє важливу роль у побудові кісток, а складні вуглеводи поповнюють запаси енергією повільного вивільнення після бігу. Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, такі як лляне насіння, тофу, риба чи горіхи, забезпечують м’язи достатнім джерелом енергії. Уникайте солодкої жирної їжі та тримайте свій метаболізм під контролем, використовуючи три основних прийоми їжі на день - або два менших! Не починайте інтенсивної дієти, оскільки вам знадобиться велика кількість вітамінів і мінералів!
10. Незамінні вітаміни та мінерали
Залізо необхідне для утворення крові, цинк допомагає у розвитку м’язів та загоєнню ран, а вітамін С зміцнює імунітет. Магній особливо важливий для регенерації та оздоровлення м’язів, а також для полегшення м’язових спазмів. Інтенсивне тренування швидко спорожняється, тому не завадить компенсувати це окремо. Кальцій посилює спазмолітичну дію магнію. Глюкозамін сульфат та хондроїтин сульфат відіграють величезну роль у підтримці здоров’я хряща, уникненні захворювань та зносу суглобів та регенерації хрящової тканини. Глюкозамін і хондроїтин - два надзвичайно важливі компоненти міжклітинної маси хрящової тканини - рекомендується замінювати їх у формі таблеток.
Для чого корисний кінезіологічний пластир?
Кінезіологічний пластир - це надзвичайно гнучкий пластир, який допомагає стабілізувати м’язи, сухожилля та суглоби у разі травми чи запалення, не перешкоджаючи їх рухливості.
4 найбезпечніші протиотрути від м’язових спазмів
Той, хто коли-небудь активно займався фізичними вправами, відчував м’який біль, характерний для м’язової групи, м’язовий спазм, який виникає після тренувань. Явище цілком нормальне, триває короткий час, і його можна полегшити кількома корисними порадами.
Ось як ми можемо запобігти хворобливому зносу суглобів
Під час зношування суглоба шар хряща, що покриває поверхню суглоба, стирається, так що через деякий час кістки стикаються між собою, що при кожному русі викликає інтенсивний біль. Однак, на щастя, існують способи запобігти всьому цьому.
Ахілловий тендиніт - причини, симптоми та лікування
Ахіллове сухожилля - одне з найбільших сухожиль нашого тіла, але також одне з найбільш вразливих. Ваше запалення або біль впливають майже на будь-який тип рухів, тому бажано проконсультуватися з фахівцем при перших ознаках симптомів.
10 хвилин вправ на тиждень для більш тривалого життя
Згідно з нещодавно опублікованим дослідженням, навіть 10 хвилин фізичних вправ на тиждень можуть продовжити життя, а короткотривалі тренування низької інтенсивності можуть мати значний вплив на наше здоров’я.