кислоти

Що це?

Це ті типи жирних кислот (РС), які людський організм не може виробляти самостійно і залежить від їх дієтичного споживання, подібно до вітамінів. Він належить до основних незамінних жирних кислот

  • альфа-ліноленова кислота (ALA) - представник класу омега-3 МК (також званий n-3)
  • лінолева кислота (LA) - представник класу омега-6 МК (також званий n-6)

Функції та ефекти

Незамінні жирні кислоти входять до складу клітинних мембран, а також утворюють інші важливі речовини

  • від альфа-лінолен В організмі утворюється кислота (ALA)
    • ікозапентаен (EPA) a докозагексаен (DHA) кислота (їх можна впізнати за рекламою та риб’ячими жирами)
    • дещо простагландини Е3 - це речовини з гормональним впливом на організм (імунна система, згортання крові, артеріальний тиск, серцева діяльність, функції судин, розщеплення жирів тощо)

Примітка: перетворення ALA у EPA та DHA обмежується надмірним споживанням насичених тваринних жирів та несприятливим співвідношенням споживання омега-3 та омега-6 жирних кислот із значним переважанням омега-6 (оптимальний омега-6: співвідношення омега-3 повинно бути менше 4: 1 - у більшості наших пацієнтів ми виявляємо непридатний, значно вищий коефіцієнт)

  • від лінолеум кислота (LA) утворюється в організмі
    • кислота гамма-лінолен (GLA) - перетворення LA в GLA обмежує діабет, часте вживання алкоголю, старіння, атопічна екзема, ревматоїдний артрит та рак
    • кислота згодом утворюється з GLA арахідонові та простагландини серії Е1

Примітка: більшість продуктів з арахідоновою кислотою підтримує запальні процеси в організмі, що небажано за деяких обставин (ревматоїдний артрит, розсіяний склероз, діабет, атеросклероз, алергія, імунні розлади тощо).

Терапевтичне використання

  • гамма-лінолен (GLA) кислота важлива для лікування діабету, атеросклерозу, профілактики та лікування раку (підтримує профілактику метастазів у меланому товстої кишки, молочної залози та шкіри), ревматоїдного артриту, атеросклерозу, високого кров’яного тиску та сухості шкіри, що свербить
    • найкращі джерела GLA: олія примули вечірньої, олія насіння чорної смородини, грудне молоко (також утворюється з лінолевої кислоти в організмі: горіхи, насіння, соєва олія, кукурудзяна олія)
    • терапевтична доза: Два рази на день 1,5 г олії вечірньої примули або інших відповідних джерел
  • альфа-лінолен (ALA) кислота відіграє важливу роль у профілактиці та лікуванні атеросклерозу, високого кров'яного тиску, алергії та запальних процесів (псоріаз, атопічна екзема), раку, аутоімунних захворювань (ревматоїдний артрит, вовчак, розсіяний склероз) та депресії
    • найкращі джерела ALA: лляне масло, лляне насіння, соєва олія, риб’ячий жир, жирна риба (лосось, сардини, скумбрія), гарбузове насіння, волоські горіхи
    • терапевтична доза: не визначена

Як збільшити споживання незамінних жирних кислот?

  • до салатів замість копченостей подрібнених горіхів
  • дай собі краще горіхи як смажені чіпси
  • віддайте перевагу десерту фрукти з горіхами
  • віддайте перевагу кремовим десертам горіхове цільнозернове тісто
  • під час випікання десертів та тістечок часто можна використовувати на 1/3 менше затверділого жиру, ніж рецепт, і замінити 1/3 використаного жиру маслом (затверділий жир для випічки та начинки містить багато шкідливих трансжирних кислот)
  • помістіть скибочку в бутерброд замість сиру авокадо
  • замість масла і маргарину можна намазати на хліб стиглий авокадо, волоський горіх, мак або соєвий спред
  • замість вершкового масла ви можете використовувати його для занурення хліба та випічки виміряний кількість лляної або соєвої олії
  • додавати до салатів, соусів, спредів та заправок якомога частіше мелене насіння льону (це покращує смак їжі та додає якісні жири)
  • якщо ви використовуєте червоне м’ясо, замінюйте його якомога частіше жирна морська риба (лосось, скумбрія, тунець, сардини)
ЇжаКількістьПНЖКMUFASFA
насіння льону, мелене1 PL (= 12 г)2,9 г.0,8 г.0,4 г.
Лляна олія1 PL (= 14 г)9,8 г (з них ALA 7 г)2,9 г.1,3 г.
волоські горіхи, подрібнені1/3 склянки (= 40 г)18,9 г.3,6 г.2,5 г.
соєва олія1 PL (= 14 г)7,9 г.3,2 г.2,0 г.
риб'ячий жир1 PL (= 14 г)4,3 г.4,8 г.4,0 г.

PL = столова ложка
PUFA = поліненасичений MK (альфа-ліноленова кислота - ALA, лінолева кислота - LA)
MUFA = мононенасичений MK (олеїнова кислота)
SFA = насичений MK