піднімають

Іноді життя - це не зовсім ліжко з троянд. Хвилини болю можуть затягнути нас у темні області безнадії, з яких часом важко вийти. Якщо ми не знаємо, як правильно управляти цими ситуаціями, ми можемо страждати від депресії.

У деяких людей стрибок від перегляду наполовину наповненої склянки до напівпорожньої може бути зумовлений зміненими мозковими процесами, здатними пригнічувати гормони, пов’язані з почуттям оптимізму та добробуту. Хоча депресія є серйозним станом, який вимагає діагностики та лікування медичного працівника, наведені нижче вказівки (усі взяті з наукових досліджень) можуть бути корисними для тих, хто не має настрою. Навіть використовуючи разом із антидепресантами, вони можуть підвищити ефективність цих препаратів.

1. Зберися з друзями

Кілька досліджень це показали часті соціальні контакти(особливо у людей, яким довіряють) настільки ж ефективний при депресії, як антидепресанти та психотерапія. В останньому дослідженні, проведеному у Великобританії з майже 100 жінками, постраждалими від депресії, експерти виявили, що 65% жінок, які почали регулярно зустрічатися з другом-волонтером, значно покращили свій стан. Інші дослідження показали, що чим більше соціальних контактів у людини, що страждає депресією, тим більша ймовірність того, що вона також вирішить вжити заходів, здатних боротися зі своєю проблемою, наприклад, ходити пішки або робити якісь інші вправи.

2. Їжте рибу принаймні два рази на тиждень

«Люди, які включають жирні кислоти Омега 3 (присутні в жирній рибі) у своєму раціоні мають менший ризик депресії, ніж люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом цих жирів ”, вказує голландське дослідження. Інше британське дослідження, проведене з вагітними жінками, вказує на те, що ті, хто не їв рибу, мали в два рази більше ризику страждати від депресії, ніж ті, хто приймав одну порція (150 г) риби на день. Дослідження не здивували дослідників, які вивчають взаємозв'язок між дієтою та депресією. Насправді, багато хто пов'язує поточну депресію з епідемією дефіциту жирних кислот Омега 3 у раціоні.

3. Покладіть собаку у своє життя

Коли в одному дослідженні добровольці, у яких не було домашніх тварин, кілька хвилин на день грали з собакою, рівень їхнього рівня крові в серотоніні та окситоцині (хімічні речовини головного мозку, пов’язані з позитивним настроєм) значно збільшився. Вам не потрібно купувати собаку, щоб отримати ці ефекти; Вивести на прогулянку свого сусіда чи родича кілька хвилин на день (або взяти участь у притулку для собак). відмінна терапія.

4. Проведіть безсонну ніч або спостерігайте схід сонця

Це звучить дивно, але кілька досліджень показали, що абсолютно порожня ніч може покращити депресію і зберегти це покращення протягом місяця. Теорія полягає в тому, що тієї ночі позбавлення може повторно синхронізувати внутрішній годинник, що дозволить вам відновити нормальний режим сну. Оскільки тривале позбавлення сну може призвести до ряду проблем зі здоров’ям (неякісний сон збільшує ризик гіпертонії і навіть ожиріння та діабету 2 типу), експерти радять "безсонну ніч" лише як "терапію сном. Шок", а замість цього вони пропонують ще один довготривалий засіб: дуже рано лягати спати і вставати на світанку; час сходу сонця - це час доби, коли ми, не сплячи, виробляємо гормони оптимізму (ми не робимо цього, якщо спимо).

5. Включіть фолат у свій раціон

Ми знаємо, що фолат (вітамін групи В) запобігає дефектам нервової трубки та іншим вадам розвитку плода. Менш відомо, що фолієва кислота (міститься в авокадо, зелених листових овочах, збагачених злакових культурах) є важливою для виробництва та функціонування нейромедіаторів, що беруть участь у позитивному стані настрою. Нещодавнє фінське дослідження показало, що люди, які включають у свій раціон їжу, багату на фолат, мають найбільший ризик депресії. Інше дослідження, опубліковане в «Анналах клінічної психіатрії», робить висновок, що фолієва кислота значно підвищує ефективність антидепресантів. Рекомендована доза фолієвої кислоти: 400 мкг/день.

6. Зробіть собі масаж

Не має значення, чи робить це професіонал чи партнер: масаж підвищує рівень серотоніну та знижує рівень гормону стресу кортизолу. Результат: a поліпшення настрою. У дослідженні пацієнтів з діалізом нирок, які страждають на депресію, ті, хто отримував масаж тричі на тиждень (сеанси від 10 до 15 хвилин), помітно покращували свій настрій порівняно з іншими. В іншому дослідженні, в якому взяли участь десятки вагітних жінок, постраждалих від депресії, ті, хто отримав щотижневий сеанс масажу з боку їхнього партнера частота депресії зменшилась на 70%.

7. Робіть три 10-хвилинних прогулянки на день восени та взимку.

Багато людей страждають від того, що називається "зимовим блюзом", пов'язаного з незначним впливом сонячного світла. Найкращий спосіб боротьби з цим? За допомогою фізичних вправ, що проводяться на відкритому повітрі. Експерти з Колумбійського університету виявили, що фізичні навантаження - особливо ті, що проводяться на відкритому повітрі та в денний час (для забезпечення малих доз сонячного світла) - стимулюють вироблення гормонів та нейромедіаторів, що покращують настрій.

8. Вправа після пробудження

Щойно прокинувшись, ляжте рівно на ліжко, голова звисає з краю. а потім візьміть невелику вагу (від 2,5 до 5 кілограмів) двома руками, даючи рукам звисати до землі. Зробіть кілька коротких вдихів, намагаючись максимально розширити грудну клітку. Відкиньте вагу назад і покладіть його на ліжко. Тепер дайте голові трохи відпочити на ліжку і зробіть ще раз кілька вдихів, глибоко вдихнувши. Тепер поверніться до початкової вправи. Повторіть весь цикл (голова і руки звисають і голова на ліжку) тричі. Ця вправа «відкриває» грудну клітку і полегшує дихання. Чому це корисно при депресії? Доведено, що однією з найменш визнаних причин тривоги та депресії є поверхневе дихання, наслідок напруги в грудях, що перешкоджає правильній оксигенації.

9. Ставтеся до себе як до людини

Коли у вас щось піде не так, відмовтеся від бажання покарати себе розумово і дайте собі дозвіл поводитися як людина і, отже, піддаватися помилкам. Рецепт психологів: коли ви зрозумієте, що звинувачуєте себе в якійсь передбачуваній невдачі, замініть негативні думки з таким реченням: «Я роблю все, що можу, за обставин. Коли я знаю, як зробити краще, буду діяти відповідно ».

10. Виходь із рутини сьогодні

Зміна сцени або зміна звичної поведінки може змусити нас бачити речі під різними кутами, ніж зазвичай. Деякі ідеї виходу з негативної спіралі:

    Візьміть вихідний, купіть собі хорошого путівника і вирушайте відвідувати сусіднє місто.

Забронюйте столик для двох у тому ресторані, який ви хочете знати. навіть якщо це середа ввечері.

Здивуйте своїх друзів та колег іншим вбранням чи зачіскою, ніж звичайно (зміна іміджу інших у вас може змінити ваш "образ себе").

  • Візьміть свою камеру та вирушайте у сільську місцевість, щоб зафіксувати незвичні моменти (спостереження за природою є ефективним антидепресантом). Якщо вам дійсно потрібен великий поштовх, розгляньте можливість активного відпочинку (запитайте в асоціаціях любителів мистецтва, архітектури, природи, археології, піших прогулянок.). Перевірте наш вільний графік часу і знайдіть заняття, якими ви найбільше хочете займатися.

    • Безкоштовна пошукова система проживання

    Знайдіть місце проживання, яке відповідає вашим потребам. Ви можете фільтрувати за уподобаннями, переглядати послуги та фотографії кожного центру і навіть контактувати.