Живіть за цими дієтичними основами, так що нарощування м’язів починає бурчати.

щодо

Якби ми давали початківцю культуристу одну пораду, коли справа стосується правильного харчування, це було б: Не переборщуйте це. Не ускладнювати.

Ви можете піти вперед і збожеволіти, намагаючись розрахувати кожне співвідношення поживних речовин у кожному прийомі їжі, у кожному дні тижня, і у вас все одно залишається небагато, щоб показати свої зусилля.

Вам краще зосередитися на основах, саме тому ми звели ваше розпочате харчування з бодібілдингу до 10 простих рекомендацій.

Дотримуйтесь цих правил регулярно, поки вони не стануть другою натурою. Все інше стане на свої місця.

Ви, безсумнівно, дізнаєтесь більше про харчування в найближчі місяці та роки, але цих основ буде більш ніж достатньо, щоб допомогти вам наростити серйозні м’язи з самого початку.

Новачки часто помиляються, дотримуючись планів харчування, орієнтованих на досвідчених культуристів або культуристів, які готуються до змагань; ці методи харчування просто не стосуються вас.

Одне, що ви повинні випрямити, - це нарощування м’язів, тілу потрібно більше енергії (калорій), ніж воно спалюється щодня. Скорочення вуглеводів і навіть невелика кількість жиру в раціоні буде великою помилкою.

З огляду на це, ви також повинні розуміти, що ніхто, навіть містер Олімпія, не додає лише м’язів і ніякого жиру. Контролюйте свої сподівання, що ви наберете трохи жиру в організмі.

Але поки ви набираєте більше м’язів, ніж жиру, ви рухаєтесь у правильному напрямку.

Потреби в білках у культуристів вищі, ніж у середнього Джо.

Білкові молекули відновлюють пошкоджені м’язові волокна в організмі. Це також важливо для росту м’язів, підтримуючи гормони в організмі.

Якщо ви сподіваєтесь наростити якусь серйозну м’язову масу, ви повинні споживати 1 грам білка на фунт ваги тіла щодня. Для особини вагою 180 фунтів це означає, що 180 грамів на день є підлогою, але ця цифра може зростати залежно від кількох факторів.

Якщо ви не ростете на рівні 1 грам за фунт або болите більше декількох днів після тренування, збільште його до 1,3 грама, 234 грама білка на день за 180 фунтів.

Більшість із них має надходити з цільних джерел їжі (див. №6), але також корисно додавати два-три протеїнових коктейлі на день.

Вживання їжі шість разів на день (замість двох або трьох) є обов’язковою вимогою.

Чим більше ви розподіляєте споживання білка щодня, тим легше буде його засвоювати. Ви не можете розраховувати досягти білкової позначки (1-1,3 грама на фунт ваги тіла на день) і набрати значну кількість маси, якщо нехтувати, скільки білка, який ви їсте, насправді досягає ваших м’язів.

Постійне надходження білка з їжею кожні 2–3 години також допомагає підтримувати рівень кортизолу (гормону, що витрачає м’язи), який може підтримувати адекватний рівень тестостерону, потужного гормону, який впливає на відновлення м’язів.

Не варто залишати без уваги, особливо у світі, де низький вміст вуглеводів є основою для позбавлення від жиру в організмі, це вуглеводи. Якщо ваша мета - набрати масу, вам потрібні вуглеводи, і їх багато, щоб ваше тіло росло.

Вуглеводи підживлюють тренування. Це дозволяє штовхати себе все сильніше і сильніше. Спрацьовує гормональний механізм в організмі, який рухає амінокислоти від білка до м’язової тканини, щоб допомогти у відновленні та відновленні.

Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, швидше за все, ви не зможете тренуватися настільки важко, як потрібно для стимулювання гіпертрофії, ваш енергетичний баланс впаде (див. No1), і ви не зможете приймати перевага вуглеводів. здатність допомагати змушувати білок в м’язи.

Почніть із споживання 2 г вуглеводів на фунт ваги тіла на день (360 г для типу 180 фунтів) і працюйте до 3-3,3 грамів на фунт (близько 600 г для типу 180 фунтів).

Більшість ваших вуглеводів повинні бути складними, вони надходять із таких джерел, як картопля, цільнозерновий хліб та макарони, а також вівсяна каша.

Не більше ніж через 30 хвилин після тренування споживайте 20-30 грамів швидкоперетравного білка. Тут панують порошки на основі пахта, які можна легко змішати з водою у склянці шейкера. Також їжте від 50 до 60 грамів швидкоперетравлюваних вуглеводів, таких як знежирене печиво, булочки, фрукти, Гаторад або інші багаті вуглеводами напої.

Швидкоперетравлювана сироватка та прості вуглеводні комбінації майже відразу скасовують руйнування м’язів, яке є результатом інтенсивних тренувань. Він також може нахилити гормональний стан вашого тіла від стану, в якому м’яз зазнає атаки, до стану, що підтримує процес відновлення.

Поговоріть із дієтологом-культуристом, і він розповість вам, наскільки важко може бути підтримка м’язової маси, коли червоне м’ясо повністю виходить з меню. червоне м’ясо, як стейк і нежирний яловичий фарш, як правило, формує м’язи краще, ніж біле м’ясо, як курка або індичка.

Деякі стверджують, що це найвищий вміст вітамінів і мінералів, а інші зазначають, що червоне м’ясо щільне в креатині (що збільшує силу в тренажерному залі) та карнітині (що сприяє підвищенню рівня тестостерону). Або може бути так, що дієта, багата на червоне м’ясо, має тенденцію забезпечувати достатню кількість жиру, який також підтримує вироблення тестостерону в організмі.

Вживання дієти з низьким вмістом жиру протягом тривалого періоду часу, навіть якщо вона містить багато білків, вуглеводів і загальної кількості калорій, може не підтримувати рівень тестостерону в мірі, необхідній для зростання.

Звичайна мудрість говорить, що не слід тренуватися на повний живіт. Але по правді кажучи, вживання більшої їжі за годину або близько того перед тренуванням дозволяє вам тренуватися важче і забезпечує організм великою кількістю білка, який запобігає руйнуванню м’язів.

Така їжа може змусити новачка почуватися роздутою, але з часом його організм адаптується, виділяючи травні соки, необхідні для боротьби з надмірним споживанням їжі.

Для початку з’їжте середню курячу грудку та середньо запечену картоплю приблизно за дві години до відвідування тренажерного залу. Ви захистите свої м’язи від катаболізму і відчуєте підвищену енергію, яка повинна дозволити вам тренуватися важче і довше.

Кожен культурист в тій чи іншій мірі відчував це - їхній графік настільки щільний, що вони пропускають пару тренувань поспіль. На його велике здивування, воно не зменшується, а, здається, росте. Чому? Одужання.

Вихідні дні, поряд з правильним харчуванням, дозволяють організму надмірно компенсувати та більш повно відновлюватися після останніх тренувань. Те саме стосується їжі.

Хороша ідея проводити "обманний день" кожні 10-14 днів і їсти, крім того, що ви зазвичай робите, деякі речі, яких немає в типовому меню бодібілдингу: морозиво, випічка, жирні нарізки стейка, піца, смажена їжа.

Чи слід перебільшувати? Абсолютно не.

Але взяти лише один день і перейти на більш жирний м’ясний нарізок, пообідати кілька булочок з білим хлібом і десертом з морозивом. Проведення чіт-дня дійсно допомагає з точки зору росту м’язів. Звичайно, наступного дня вам слід повернутися до більш чистого раціону.