Ви не стаєте містером Олімпією вісім разів поспіль без серйозної відданості та безпосередньої підготовки. Ось секрети короля, як підготуватися до сцени.

щодо

Коли його вісім разів запитав містер Олімпія Ронні Коулман, чи не буде він робити щось інше, Ронніемода чудово відповідає: "Я б тренувався важче!"

Багато в чому тренування Коулмена були поверненням до більш ранньої ери. Він наголошував на частинах тіла двічі на тиждень і часто тренувався двічі на день, підкреслюючи основи вільної ваги. Наприклад, типовими вправами на грудну клітку були всі натискання: рівне, нахилене та падіння зі штангою в одному тренуванні та з обтяженнями в наступному. Що виділяло його, це цифри, які він робив протягом 10-12 повторень на тренуванні після тренування більше десяти років. За спиною були преси для ніг вагою 2300 фунтів, ряди T-бруса вагою 540 фунтів, преси для гантелей із нахилом 200 фунтів та 700 фунтів плечима за спиною.

Хоча навчання "Ронні Коулман" "Загальні кулі до стіни" не для людей із слабким серцем, прості, але ефективні правила, яких він дотримувався, витримають перевірку часом.

Ось десять порад щодо тренувань, прямо від самого короля.

Опис: Ронні Коулман

  • Дата народження: 13 травня 1964 року
  • Висота: 5'11 "
  • Вага змагань: 296 фунтів
  • Місце народження: Монро, штат Луїзіана
  • Перемога Олімпії: 8 (1998-2005)
  • Instagram: @ ronniecoleman8

Деякі з моїх найкращих розробок на грудях походять від пресів для гантелей усіх видів: плоскі, нахили, спади, надмножини та гігантські набори. Для загального розвитку грудної клітки вам потрібні різноманітні рухи, кути та натяги від вільних ваг, машин та тросів, але масу найкраще максимізувати за допомогою штанги та ваг. У грудях правий та лівий печ-комплекси повинні бути втомленими незалежно один від одного, але однаково. Ось тут і з’являються преси з гантелями. Одна грудна клітка не може допомогти іншій підняти свою вагу. Вони самі, але перебування в цьому не означає, що вони можуть діяти поодинці. Вони врівноважена команда, і якщо вони не виступлять як такі, ви не зможете натиснути жодну вагу або, що ще гірше, втратите рівновагу і зламаєте м’яз.

Мої три найсвятіші принципи навчання: (1) використовувати якомога більше ваги; (2) з найбільш правильною формою; та (3) через повний діапазон руху. Ніщо не наближається до задоволення всіх цих критеріїв, ніж натискання на гантелі.

Пастки - це найбільш занедбана група м’язів не тому, що їх ігнорують, а тому, що до них так важко дістатись. Знизати плечима це не можна. Це тому, що пастки - це якось найвіддаленіша і недоступна група м’язів у вашому тілі. Вони захищені віртуальною силою інших груп м’язів тулуба, таких як лати, ромбоїди, еректори та плечі, і навіть віддаленими м’язами рук, такими як біцепси, трицепси, передпліччя та кисті.

Отже, перед тим, як можна зайнятися вашими пастками, вправа повинна пройти кілька таких допоміжних м’язів, кожна з яких забирає частину своєї сили. На той час, коли він потрапляє в пастки, він стає по суті неефективним. Це означає, що ваші пастки потрібно обробляти у всіх вимірах, не тільки з допомогою плечей, але і надзвичайно важкими підйомниками через дугу назад або вгору або назад.

Якщо ви хочете великі чіти, не забудьте регулярно включати такі вправи: Мертвий тяг, Ряди зі штангою, Ряди T-Bar, Рядки на низькому шківі в сидячому положенні, Очищення сили та Вертикальні ряди.

На відміну від загальноприйнятої помилки, знижувати жир на тілі якомога менше, а м’язи якомога більше - несумісні. Переважаючі міфи стверджують, що "коли ви худнете, ви втрачаєте багато сил", а "вищі повторення спалюють більше калорій", але я думаю, що це ухилення від тих, хто не має високих показників, які використовують підготовку до змагань або схиляються як відпустку. Для мене все навпаки. Зменшуючи жирову клітковину, ви збільшуєте відношення м’язів до жиру. Оскільки тоді у вас більше м’язів щодо ваги, яку ви носите цілий день, ви матимете більше витривалості, інтенсивності та порівняльної сили. Продовжуйте тренуватися з найважчими вагами, і ви спалите більше калорій, ніж використання легших ваг та більших повторень.

На жаль, багато культуристів перебувають у гіршій формі - маленькі, бліді, втомлені та знесилені - перед змаганнями, ніж тоді, коли вони не беруть участь, все тому, що вони відходять від усього, що зробило їх масовими та порізаними, в першу чергу, а саме балончика. упакована їжа та інтенсивні інтенсивні тренування. Не скорочуйте у своєму раціоні поживні речовини для нарощування м’язів. Підтримуйте або збільшуйте споживання білка і знайдіть рівень калорій, який забезпечує вам достатньо енергії, щоб ваші тренування, як правило, були в люті, дозволяючи поступово спалювати зайвий жир, не спалюючи м’язи.

Спробуйте розставити пріоритети на задніх дельтах під час тренувань на плечі, додавши сидячі бокові гантелі, грудьми притулившись до нахиленої лавки, і сидячі гантельні преси, а спиною впираючись у вертикальну подушку. Зробіть по чотири підходи в кожному, по 10-12 повторень в підході. Перш ніж ви це зрозумієте, у вас будуть нові скелі, що звисають з тильної сторони ваших плечей.

У кожному тренуванні на трицепс я включаю від одного до трьох вправ з гантелями, його унікальна перевага полягає в тому, що ви можете ізолювати три окремі голови трицепса до ступеня, неперевершеного прямою штангою або кабелями. Прямий брусок краще для загальної маси, а кабелі максимізують ізоляцію, але ваги поєднують універсальність для ізоляції та природні сили тяжіння вільних ваг для маси.

Моє емпіричне правило для тренувань на трицепсах полягає у використанні чотирьох вправ: дві з ліктями над головою (сидячі французькі локони та розгинання за шиєю) і дві вперед або вниз (лавки з близьким хватом, лежачі французькі локони, стрибки, підтягування) або гантелі повернення преси). Послідовність цих рухів завжди випадкова. Я не одружений на філософії важкого спочатку, визначення і пізніше. Іноді я починаю з вправи на ізоляцію глибоких опіків, як розтягування ваги однією рукою, і закінчую лавками або провалами з щільним зчепленням; в інший час це буде навпаки. Важливим є розвиток сильного опіку при перших вправах, а потім підтримка його разом з іншими.

Час є важливим фактором у всьому, починаючи з повторень і закінчуючи інтервалами тренувань, але дотримання певних часових рамок у вашому тренуванні ніколи не повинно бути найважливішим у вашому розумі. Тривалість періодів відпочинку, підходів, вправ чи тренувань завжди пов'язана з інтенсивністю (скільки зусиль ви докладаєте до тренувань), а час та інтенсивність зворотньо пов'язані. Чим важче ви тренуєтесь, тим швидше ви втомлюєте м’язи і тим коротшим має бути тренування. Навпаки, чим менш інтенсивно ви тренуєтеся, тим довше буде потрібно втома м’язів.

У рівнянні є ще одна змінна: правильне виконання вправи для досягнення цільового м’яза. Деякі частини тіла, такі як біцепс, трицепс і плечі, можуть швидко втомлюватися за допомогою дуже кількох наборів, на відміну від спини, грудей і чотирьохколесників, які є більшими, складнішими, а також вагою. В останніх випадках може знадобитися більше наборів або вправ. Однак не використовуйте це як виправдання, щоб замінити довше і легше тренування. Завжди натискайте, щоб швидше досягти втоми, збільшуючи вагу та інтенсивність. Найголовніше, зосередьтеся на м’язі. Час та інтенсивність є балансуючими факторами рівняння, але все рівняння безглуздо без фокусу. Переконайтеся, що цільовий м’яз першим вражає втому, а не допоміжні м’язи.

Мені відомі всі розмови про мої 200-кілограмові локони та мої 800-кілограмові присідання та тягу, але це лише тимчасові цифри. Ваги зростають із збільшенням моєї м’язової маси; Вони йому не передують. Велика вага, ідеальна форма та оптимальний насос - це рівні частини одного рівняння. Одне не важливіше іншого. Зазвичай мені потрібно 12 повторень, щоб побудувати оптимальний насос, який максимально наповнює м’язи кров’ю, залишаючи при цьому бажання енергійно повторювати це відчуття ще двома-трьома підходами. Зауважте, що я не згадував вагу. Сума, яку я збираю за будь-які вправи, не стосується мене. Ваги збільшуються лише залежно від насоса, який я отримую.

Фокус не в тому, щоб пожертвувати вагою або повтореннями один для одного. Для досягнення оптимального насоса слід враховувати обидва. Вам слід протестувати межі обох, щоб знайти ідеальне поєднання ваги та повторень для будь-якої вправи та набору. Для першого підходу використовуйте якомога більше ваги протягом 12 повторень, концентруючись на побудові оптимального насоса в м’язі. Для наступного набору додайте більше ваги і подивіться, чи стратегія вищої ваги/нижчих повторень створює ще кращий насос. Продовжуйте додавати вагу та зменшувати кількість повторень для кожного набору, оскільки ваш насос покращується. Чим щільніше насос, тим більше ваше тіло буде рости, тому продовжуйте рухатися. Хтозна, де це зупиниться?

Присідання чудово підходять для суперсетів. Жодне інше положення не дозволяє настільки швидкий і легкий перехід від однієї вправи до іншої. Не те щоб вам доводилося присідати кожен раз, коли ви перебираєте ноги. Інші настільки ж ефективні, особливо при спеціалізації. Якщо ви хочете націлитись на передні квадрицепси, поєднуйте розширення з хаками або передніми присіданнями; Якщо ви хочете вдарити медіальну та латеральну сторону, поєднуйте натискання на ноги з присіданнями або хаками. Використовуйте свою фантазію і візьміть її звідти. Багато культуристів виступають за надмірно налаштовані групи м'язів-антагоністів, такі як квадроцикли та підколінники, але це заперечує стійкий насос. Якщо ви хочете накачати та спалити свої квадроцикли, супер-встановіть дві вправи для чотирьох кадрів; Якщо ви хочете накачати та спалити підколінні сухожилля, супер-встановіть дві вправи на підколінний сухожил. На щастя, всі вправи для чотирьох кадрів - відмінні супутникові супутники один одному. Присідання, натискання на ноги, передні присідання, хакерські присідання, присідання сонечка, розгинання ніг - все, крім моїх випадків для паркування - дозволяють легкі переходи між собою, дозволяючи важким і потужним повторенням будувати бомби.

Найбільш різке зростання моїх ніг відбулося в той період, коли я виконував вправи, які перевершують всі інші, і не обов'язково присідання, як важче з двох вправ. Вам потрібно буде розвивати серцево-судинну ефективність на рівні і копатись далі у своїх магазинах витривалості, щоб отримати максимум від тренувань із надмірною підготовкою. Це не для слабких.

Військова преса - це найчистіша та найосновніша вправа на плечі. Тільки військові преси забезпечують композитний розподіл напружень, необхідний для загальної ширини та товщини плечей. Натискання штангою спереду утримує плечі широкими і вимагає, щоб групи м’язів обох дельт стискалися, як і верхня частина спини, пастки та верхні грудні клітини. Наприклад, під час натискань за шию, штанга міцно стабілізується плечима та спиною. Однак для військових пресів за стійкість відповідає лише плечовий пояс. Результат - більш стійке скорочення бокових і задніх дельтоподібних голів. Словом, жоден м’яз у всьому плечовому поясі не врятується від стресу та розвитку військової преси.

Я пропоную вам робити сидячі військові преси з підтримкою спини, потім самостійними, в альтернативних тренуваннях. Перший дозволяє виділити більше сили на плечі, а другий формує більше сили всього тіла, вимагаючи від кожного м’яза тіла, особливо тулуба та плечей, щоб стабілізувати цю важку штангу. Він також відправляє вас додому із задоволенням, що витримав велику битву.

Бодібілдінг - це якість, а не кількість. Я не заходжу в тренування, одержимий тим, що можу підняти певну кількість кілограмів за певну кількість повторень. Моя мета - підняти стільки ваги, скільки потрібно, за необхідну кількість повторень і підходів, щоб відчути хороший повний напір в оброблюваному м'язі. Знайти ідеальний компроміс для ваги та повторення для оптимального насоса - завдання, яке не можна сприймати випадково. Це вимагає великих експериментів. Емпіричне правило 10 повторень - це лише вихідна точка - воно може бути далеко не ідеальним для вашого тіла. Можливо, ідеально підійде шість, три або 15, але якщо після 15 повторень у вас немає хорошого насоса, вага занадто легкий або ви занадто обманюєте. Якщо ви провалитесь за три-шість повторень без побудови насоса, вага занадто важкий або ви не націлюєтеся на м’язи. Ви, швидше за все, виявите, що кількість повторень для побудови ідеального насоса змінюється залежно від кожної групи м’язів, залежно від коригувань, необхідних вашому тілу для досягнення рівноваги та сили.

Почніть з ваги, яка створює хороший насос за 12 повторень, а потім більше зосередьтесь, щоб побачити, чи можете ви отримати ще кращий насос за 15 повторень з такою ж вагою. Поступово збільшуйте вагу, намагаючись побудувати такий самий чи кращий насос із меншою кількістю повторень. Якщо ви починаєте втрачати насос, ви зайшли занадто далеко; залишайтеся на найкращій комбінації насосів, поки ваші сили не покажуть, що ви готові надати вагу.

Підпишіться на YouTube, щоб отримати ексклюзивні поради щодо фітнесу, інтерв’ю тощо!