Ви серйозно ставитесь до тренажерного залу, тренуєтеся кілька разів на тиждень і завжди втомлюєтесь від тренувань, але все одно не можете набрати м’язову масу? Переглянувши електронну таблицю та переконавшись, що все в порядку, наступним кроком є аналіз дієти. Так, оскільки не менш важливим, як навантаження та кількість серій, є аналіз вашого щоденного раціону.
Чи застосовуєте ви до своєї дієти ту саму дисципліну, яку використовуєте на тренуваннях? І як скласти дієту для набору м’язової маси за допомогою дієти?
Нижче наведено 10 дієтичних підказок щодо набору м’язової маси, які вписуються у ваш розпорядок дня та максимізують усі ваші зусилля під час тренувань.
Набирайте м’язи, а не жир
Багато людей досі думають, що для набору м’язової маси потрібно їсти багато калорійної їжі і все. Або наберіть достатню вагу, а потім скиньте зайвий жир, як це робили (і роблять) деякі професійні культуристи.
Хоча ви повинні споживати більше калорій, ніж ваш метаболізм спалює, щоб мати гіпертрофію м’язів, перебільшення насичених жирів та цукру призведе до того, що ви також перебільшите норму жиру в організмі.
І який сенс мати сильні та розвинені м’язи, якщо вони заховані за шаром жиру, так? Секрет полягає в підтримці висококалорійного, але здорового харчування, багатого якісним білком, складними вуглеводами та корисними жирами, такими як риба та оливкова олія.
Поради
Дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій щодо дієти, щоб набрати м’язову масу, щоб ви могли визначити та гіпертрофувати м’язи.
1 - Споживайте більше калорій, ніж витрачаєте
У світі, де майже кожен хоче схуднути, говорити про набір ваги є майже табу. Тому іноді важко зрозуміти, що для набору м’язової маси необхідно дотримуватися гіперкалорійної дієти.
Немає ідеальної кількості калорій для досягнення гіпертрофії, навіть тому, що це буде залежати від ваших енергетичних потреб, але, як правило, намагайтеся споживати приблизно на 500-600 калорій більше, ніж ви витрачаєте щодня.
Приклад: якщо ви спалюєте 300 калорій на день при фізичній активності, а ваш основний обмін споживає 200 калорій, ви повинні споживати щонайменше 2800-2900 ккал на дієті, щоб набрати м’язову масу.
2 - Додайте більше аргініну у свій раціон
L-аргінін - незамінна амінокислота, яка, згідно з останніми дослідженнями, може поліпшити відновлення м’язів і стимулювати утворення нових м’язових волокон. Ця властивість аргініну пояснюється тим, що амінокислота є попередником оксиду азоту, природного судинорозширювального засобу, що збільшує кровотік.
Більша кількість крові, що надходить до м’язів, дорівнює більшій кількості кисню, амінокислот та інших поживних речовин, доступних для відновлення та росту м’язової тканини, сприяючи збільшенню м’язової маси.
На додаток до добавок до аргініну, які можна придбати у магазинах спортивних добавок, ви можете збільшити кількість поживних речовин у своєму раціоні, вживаючи такі продукти, як морепродукти, нежирне червоне м’ясо, яйця, сочевиця, соя, а також насіння гарбуза та соняшнику.
3 - Споживайте достатню кількість білка
Ті, хто хоче набрати нежирну масу, повинні споживати від 1,5 до 2,2 г білка/кг щодня. Для дорослої людини вагою 70 кг це означає вживання не менше 105 грамів білка на день.
4 - Їжте більше риби
Риба є чудовим джерелом здорових білків високої біологічної цінності. Крім того, риба, така як сардини та тунець, багата омега-3 жирними кислотами, типом жиру, який зміцнює імунну систему та стимулює відновлення та ріст м’язів (та багато інших переваг для здоров’я).
Намагайтеся споживати принаймні 200 г холодної води (хоча майже вся риба корисна для вашого здоров'я, саме холодна вода містить омега-3) принаймні двічі на тиждень.
5 - Не пропускайте салат
Овочі, фрукти та овочі майже ніколи не присутні в раціоні для набору м’язової маси. Але, незважаючи на велике значення білка та вуглеводів, важливо включати в свій раціон щонайменше 4-5 порцій овочів на день, оскільки ці продукти є важливими джерелами поживних речовин для обміну речовин та нарощування м’язової маси.
Практично всі метаболічні процеси, що відбуваються щодня в нашому організмі, залежать від ферментів (включаючи синтез білка та спалювання жиру), а овочі є чудовим джерелом цих сполук, які прискорюють наші хімічні реакції.
Ананас, папайя, авокадо, морква, шпинат, помідори та спаржа - одні з найбагатших продуктів ферментами та клітковиною, які ви не можете втратити у своєму раціоні для набору м’язової маси.
Інша дія овочів - на функцію кишечника, процес, який може бути дуже складним при дієтах з високим вмістом білка. Білкова їжа тваринного походження не є джерелом клітковини, що може викликати запор у тих, хто скасував меню салатів.
Заповнення тарілки різнокольоровим листям та овочами забезпечить вам можливість отримувати 25-30 грамів клітковини, необхідної вашому організму щодня для сприяння нормальній роботі кишечника.
6 - Віддавайте перевагу білкам з високою біологічною цінністю
Ми вже бачили, що дієта для набору м’язової маси повинна бути багатою на білок, але якість цієї поживної речовини настільки ж важлива, як і кількість. Чим вища концентрація амінокислот та їх засвоєння організмом, тим вища біологічна цінність білка.
Деякі білки є неповними, тобто вони не містять усіх необхідних амінокислот, таких як квасоля та рис. Поки квасоля багата лізином, а бідна метіоніном, рис відчуває дефіцит лізину і багатий метіоніном.
Насправді це причина, чому типово бразильське блюдо досягає успіху у спортсменів, оскільки суміш рису та квасолі є чудовим джерелом повноцінного білка.
Білки тваринного походження містять усі амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів, і найкраще використовуються організмом. Здорові джерела тваринного білка з високою біологічною цінністю включають сироватковий білок, нежирне червоне м’ясо, яйця, рибу, білі сири та молоко.
Повноцінні рослинні білки можна знайти в таких продуктах, як соя, лобода, чіа, конопля та гречка.
7 - Пити воду
Напевно, ви втомилися слухати цю інформацію, але ні в якому разі вода не є важливою. А статистичні дані вказують на те, що ми споживаємо менше половини ідеальної кількості води, яку ми повинні пити щодня, ця порада актуальна як ніколи.
Кожен кілограм м’яза може утримувати у воді до 3 разів свою вагу, а рідина необхідна для усунення токсинів, що утворюються під час запального процесу, викликаного інтенсивними тренуваннями. Тому вживання великої кількості води є необхідним для сприяння одужанню після ряду ривків у спортзалі.
Ще однією причиною того, що ви вживаєте в раціоні багато води для набору м’язової маси, є те, що надлишок білка може поповнити роботу нирок - ситуації, якої можна уникнути, споживаючи щонайменше 2,5 літра води на день.
Пам’ятайте, що газовані напої, соки та інші солодкі напої в рахунок не входять. Пийте чисту свіжу воду, додаючи максимум кілька шкірок імбиру або м’яти, щоб полегшити споживання рідини.
8 - Їжте багато вуглеводів
Білки формують м’язи, але саме вуглеводи забезпечують енергію для тренувань і для надходження поживних речовин - включаючи амінокислоти - в м’язові клітини.
М'язи та печінка накопичують енергію з перетравлення вуглеводів у вигляді глікогену, але за відсутності глікогену печінка змушена звертатися до м'язових білків для отримання палива.
Вживання достатньої кількості вуглеводів забезпечить ефективне надходження кисню, амінокислот, вітамінів та мінералів до ваших тканин, а також запобіжить катаболізму.
Крім того, чим більше вуглеводів ви їсте, тим більше виробляється інсулін, а високий рівень цього гормону гарантує, що ви довше залишатиметесь анаболічними. Щоб з’ясувати, чи споживаєте ви правильну кількість вуглеводів у своєму раціоні для набору м’язової маси, запишіть все, що ви споживаєте за день, і переконайтесь, що принаймні 40-50% від загальної кількості споживаних калорій надходить із вуглеводів.
Зосередьте споживання вуглеводів на низькоглікемічних джерелах, таких як рис та хліб із цільної пшениці, дозволяючи вуглеводам використовуватись для швидкого засвоєння (наприклад, декстроза та мальтодекстрин) у періоди до та після тренування, коли вони будуть для вас важливими. стрибок інсуліну, який стимулюватиме надходження поживних речовин до клітин.
9 - Ніколи не тренуйся голодним
Тим, хто йде в тренажерний зал вранці, може бути важко їсти незабаром після пробудження, але вам доводиться наполягати, щоб не потрапити в тренажерний зал на голодний шлунок. На додаток до очевидної нестачі енергії, тренування натще змушують печінку використовувати свої дорогоцінні м’язові білки як джерело палива для ваших тренувань.
Ось і все: ваше тренування не окупиться, і ви все одно втратите м’язову масу. Якщо вам нудно їсти щось тверде, спробуйте невеликий банановий пахта або, наприклад, просто склянку апельсинового соку.
У міру того, як тренування прогресує, а живіт «прокидається», випивайте решту напою, щоб не ризикувати гіпоглікемічним кризом під час набору.
10 - Уникайте оброблених продуктів у повсякденному житті
На додаток до того, що вони є джерелом багатьох "порожніх" калорій, це означає, що вони не забезпечують організм важливими поживними речовинами, оброблена їжа лише збільшить вміст жиру і залишить вас здутим, фактично не збільшуючи визначення м'язів.
Надлишок натрію та цукру, присутніх у фаст-фудах та закусках, солодощах та печиві, сприяє запаленню та перешкоджає регенерації м’язів, збільшуючи час регенерації та шкодячи вашим успіхам у спортзалі.
Віддавайте перевагу більш натуральним продуктам, таким як рис і цільна пшениця, нежирне м’ясо, риба, солодка картопля, фруктові соки, овочі та зелень. Зберігайте смаколики для особливих випадків, як-от вечірка чи особлива вечеря.
Як назавжди виключити певну їжу з раціону, ви лише з більшою готовністю з'їсте її нав'язливо, порада уникати щоденного споживання, припиняючи пробувати цукерки лише час від часу.
Якщо ви скажете собі, що більше ніколи не будете їсти фаршироване печиво, наприклад, вгадайте, що ви хочете їсти одночасно. Тому щодня харчуйтеся здоровою їжею, тому не буде проблем, якщо час від часу їсти печиво або шоколад.