щодо

Особливо протягом останніх десятиліть було значне падіння рівня тестостерону серед чоловічого населення. У попередній статті ми бачили причини та наслідки цього загального занепаду.

Фармацевтична промисловість намагається продати вам свою продукцію як єдину альтернативу підвищенню рівня тестостерону. Але, змінивши деякі фактори у своєму способі життя, ви досягнете підвищуйте рівень тестостерону набагато більш природним і здоровим способом.

У цій статті ми побачимо 10 порад так що рівень вашого тестостерону повернутися до норми. Ви дізнаєтесь, які фактори ви можете змінити у своєму способі життя, щоб ви знову почувались сильними, здоровими та бадьорими.

10 порад щодо підвищення рівня тестостерону

1. Зменшити хронічне кардіо

Окрім простого способу спалити калорії, фізична активність - це ще й чудова річ засіб гормональної регуляції. Залежно від виду діяльності, якою ви займаєтесь, це так чи інакше вплине на ваш гормональний рівень.

Ми знаємо, що аеробні вправи - це чудово кількість пільг для тіла. Якщо ви сумніваєтесь, робити аеробні заняття на тиждень - хороший варіант, якщо ви хочете почуватися здоровішими. Проблема з’являється, коли ви зловживаєте цих тренінгів. Цей вид діяльності робить ваш рівень підвищення кортизолу і зниження рівня тестостерону (дослідження, дослідження).

Це нормально (і корисно), що під час і після тренування рівень кортизолу підвищується (гормон стресу). Але тривале кардіо спричинює ці рівні хронічно підвищений і ось що справді шкідливий. Ми вже бачили, що кортизол є негативний вплив на концентрацію тестостерону в крові (дослідження).

Крім того, якщо ви зацікавлені в покращенні оцінок у тестах на великі відстані, ці тренінги вони не найкращий варіант. Є кращі альтернативи.

2. Виключіть цукор та рафіноване борошно

Якщо у вас мало причин відмовитися від цукру та рафінованих вуглеводів, ось ще один:

Це дослідження спостерігало a значне падіння рівня тестостерону вільний після прийому глюкози. Зокрема, добровольці поглинули 75 г глюкози перед тим, як взяти проби крові. Ви можете собі уявити, що станеться, якщо ви витратите день, вводячи концентровані дози глюкози у своє тіло, так?.

Завжди складайте пріоритети у складних вуглеводах при меншому глікемічному навантаженні ваш рівень тестостерону не постраждає. Зменште до мінімуму солодкі напої, продукти переробки та рафіноване борошно, як ми рекомендуємо в цій електронній книзі, ваше здоров’я буде вдячне вам. І ваші гормони теж.

3. Зменшити споживання алкоголю

Цілком можливо, що в помірних і спорадичних кількостях алкоголь не чинить негативного впливу на вироблення тестостерону. Це може навіть допомогти підвищити рівень на місці (дослідження на тваринах). Але звичний прийом алкогольних напоїв може бути руйнівний вплив на ваш тестостерон.

Це може сприяти регулярне вживання вина та пива підвищений рівень естрадіолу (жіночий статевий гормон) у деяких чоловіків (дослідження). Це збільшення є викликані естрогенами що містять ці алкогольні напої (стаття).

Уникайте алкоголю У всіх його формах неправда, що його споживання в помірних кількостях корисно для вашого здоров’я. Мінімальна користь, яку може мати келих вина не компенсувати зовсім не всі шкідливі аспекти алкоголю. Винна промисловість зробила велику роботу, просуваючи корисні властивості вина, але все-таки алкогольний напій.

Інше питання - що це означає помірність. Для деяких людей це може бути келих вина у вихідні. Для інших це може бути келих вина щодня з їжею. А для інших це може бути караджільйо вранці, вино опівдні та постріл вночі.

Звичайно, напій раз у раз вам не зашкодить, але немає такої суми, яку можна вважати вигідною.

4. Зберігайте жир на здоровому рівні

У попередній статті ми бачили взаємовідносини у вас був тестостерон з жиром в організмі (дослідження, дослідження). Низький рівень тестостерону збільшує жир в організмі, а високий відсоток жиру - тестостерон.

Але не тільки високий відсоток жиру шкодить вашому рівню тестостерону. Коли відсоток жиру в організмі досягає дуже низького рівня, також страждає вироблення тестостерону.

Яскравий приклад - культуристи, які перебувають у змагальному періоді, досягаючи рівня жиру нижче 5%. Його тіло як ніколи помітне і чітке, але рівень вашого гормону найгірший.

На цьому графіку ви можете побачити гормональний рівень культуриста протягом року (дослідження). Спостерігайте, як в основному змаганні (Time Point) їх Рівень тестостерону на 75% нижчий ніж нормальні та їх рівні 100% вищий кортизол. Звичайно, далеко не корисний гормональний рівень для здоров’я.

Коли рівень жиру в організмі настільки низький, пріоритетом для вашого організму є забезпечення виживання. Твоє тіло не можу подумати про відтворення коли відчуваєш, що твоєму життю загрожує небезпека.

Те саме відбувається у жінок, коли вони досягають дуже низького відсотка жиру. Одним з перших захисних механізмів жіночого організму в цих екстремальних ситуаціях є припинити овуляцію (аменорея).

Найкраще для вашого здоров'я та ваших гормонів - це підтримувати низький рівень жиру в організмі, але не екстремальний. Від 8% до 16%, якщо ви хлопчик, або від 17% до 23%, якщо ви дівчинка може бути хорошим контрольним діапазоном.

5. Їжте більше корисних жирів

Ми знаємо, що виробництво тестостерону є пов'язані зі споживанням жирів у раціоні. У першій частині цієї статті ми побачили, як зменшується щоденне споживання жиру з 40% до 25% Також зменшилося вироблення тестостерону суттєво (дослідження).

Але не всі типи жирів корисні для здоров’я, і не всі вони діють однаково. мононенасичені жири та насичені жири (тваринного походження) корисні для виробництва тестостерону.

Жирні кислоти Омега 3 (крім того, що це дуже корисно для вашого серцево-судинного здоров’я), також було виявлено позитивні ефекти. Однак жирні кислоти Омега-6 погіршити вироблення тестостерону (дослідження).

Транс або гідровані жири, До того ж бути канцерогенний, так само негативно впливає на ваші гормони (вивчення). Уникайте трансжирів за будь-яку ціну.

Отже, ви вже знаєте, їжте більше жиру мононенасичений (оливкова олія, авокадо, оливки, фісташки, мигдаль ...) і насичені тваринного походження (м’ясо, яйця, масло, молочні продукти ...). Їжте більше жирних кислот Омега 3 (синя риба і молюски) і зменшує споживання жирних кислот Омега-6 (рослинні олії, насіння ...).

Повністю виключіть трансжири зі свого раціону (маргарин, печиво, промислова випічка ...), це справжні шкідливі жири, дуже шкідливі.

6. Слідкуйте за споживанням цинку

Ваш рівень цинку теж пов'язані з рівнем тестостерону (вивчення). Збільшення споживання цинку понад рекомендовану добову кількість не призведе до вироблення більше тестостерону (дослідження). Але недостатній внесок цього мінералу може вам нашкодити.

Якщо у вас є повноцінна та збалансована дієта не є необхідною для додавання будь-яких добавок до вашого раціону. Але якщо ви не можете покрити рекомендовану добову кількість цинку за допомогою дієти, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Може бути корисно додати якийсь тип добавки.

Тут ви можете побачити список продуктів, багатих цинком, безсумнівно, ви знайдете спосіб включити їх у свій раціон. З щоденним внеском 10мг ви повинні забезпечити свої потреби, хоча ви можете з’їсти до 4 разів більше без проблем.

7. Робіть силові та високоінтенсивні тренування

Тренуйте свої сили, і ви будете віддавати справжні причини для вашого організму виробляти більше тестостерону.

На відміну від того, що відбувається при хронічному кардіо, силові та високоінтенсивні тренування підвищити рівень тестостерону. Цей гормон відповідає за регулюють ріст і розвиток м’язів. Після важких силових тренувань ваше тіло виробляє більше тестостерону, завдяки чому м’язи стають сильнішими. Це форма природного допінгу.

Силові тренування покращує рівень тестостерону в будь-якому віці (вивчити, вивчити). Хоча очевидно, що зростання не буде таким у дорослих, як у молодих людей.

Інтервальні тренування високої інтенсивності та спринти вони також провокують сприятливу гормональну реакцію у вашому тілі (вивчайте, вивчайте).

Спринт і інтервальне тренування вимагає a попередня хороша фізична форма і вони вимагають розумного часу адаптації. Але силові тренування ви можете почати робити з першого дня незалежно від вашого поточного рівня. Це повинно бути обов’язковим для всіх з низьким рівнем тестостерону.

8. Зменшіть стрес і покрастіть свій відпочинок

В інших статтях ми вже бачили, що шкідливий, що таке стрес для вашої кишкової флори та здоров’я серцево-судинної системи. І якщо цього було недостатньо, це також заважає знизити рівень жиру в організмі. Практично всі сучасні хвороби посилюються стресом та відсутність відпочинку.

Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу і ми вже бачили, що він не має хороших стосунків з вашим тестостероном.

Відсутність сну також призводить до того, що рівень кортизолу у вас вище (вивчайте, вивчайте). Недостатній відпочинок практично такий самий шкідливий вплив на ваш організм, як хронічний стрес.

Отже, ви вже знаєте, зробіть все можливе, щоб зменшити рівень стресу і отримати більше і краще відпочити.

9. Піддайте себе сонячному світлу. Збільште рівень вітаміну D

Вітамін D - ще один з мікроелементів, який може бути пов’язано з рівнем тестостерону (вивчення). Напевно ви коли-небудь помічали, як збільшує вироблення статевих гормонів Коли настане літо Підвищений рівень вітаміну D від перебування на сонці, ймовірно, має щось спільне з цим.

Якщо вам цікаво дізнатись більше про функції цього дуже важливого вітаміну Погляньте на цю статтю. У ньому я розповідаю про наслідки дефіциту вітаміну D та рекомендації щодо максимального використання сонячного світла.

Якщо у вас немає можливості піддаватися сонячному світлу, Також може спрацювати добавка вітаміну D (вивчення). Але це не рівносильно синтезу цього вітаміну природним шляхом.

10. Частіше займайтеся сексом

Я думаю, що ця порада не потребує подальших пояснень, ви вже знаєте, що тестостерон - це квінтесенційний статевий гормон. Який кращий спосіб підвищити рівень статевих гормонів, ніж при більшій кількості сексу?.

Наукова література також чітка. Сексуальна активність впливає на рівень тестостерону Більшою мірою, ніж ваші попередні рівні тестостерону, впливають на сексуальну активність (дослідження).

Крім того, це, безумовно, допомагає вам краще спати!

Підсумовуючи

Дайте своєму тілу подразники, для яких він створений, і ви відновите рівень тестостерону:

  • Харчуйтесь здоровою дієтою, заснованою на справжній їжі, без продуктів, що переробляються, з повною кількістю вітамінів та мінералів. Їжте рясні природні жири (мононенасичені, насичені, Омега-3 ...), уникайте трансжирів, мінімізуйте споживання жирних кислот Омега-6 і залиште алкоголь на випадки.
  • Робіть силові тренування два-три рази на тиждень і скорочуйте тривалі кардіотренування. Деякі аеробні заняття на тиждень можуть бути дуже корисними, але якщо ви хочете підвищити рівень тестостерону, не зловживайте цим.
  • Якщо у вас хороша аеробна база, час від часу запроваджуйте якісь інтервальні тренування з високою інтенсивністю. Окрім позитивного впливу на ваші гормони, це покращить ваші оцінки у фонових тестах.
  • Зберігайте жир на здоровому рівні. Надмірна вага і занадто низький відсоток жиру можуть негативно вплинути на ваш тестостерон, обидві крайності погані.
  • Відновіть контакт із сонячним світлом та природою. Це допоможе вам зменшити стрес і покращити рівень вітаміну D.
  • Нарешті, спробуйте підтримувати більш активне статеве життя, адже тестостерон - це статевий гормон par excellence.