харчування

Перший виклик, коли мова заходить про те, щоб виглядати і відчувати себе краще щодня, це розуміти, що головне - це включення звичок, які супроводжують нас щодня, і які дозволяють підтримувати здорову вагу тіла.

Додавання різноманітних продуктів, додавання того, що нам подобається, в потрібній мірі, помірковані фізичні вправи відповідно до наших можливостей, відмова від міфів про їжу та звернення до лікаря-спеціаліста перед будь-якою консультацією - це одне з ключових факторів при піклуванні про наше здоров’я та добре виглядати - це приблизно. Наше тіло - це результат нашого вибору.

Виходячи з того, що рекомендують великі наукові товариства з питань харчування у всьому світі, ми можемо взяти 10 ключових порад як пусковий механізм для включення здорових звичок.

1. Їжте різноманітну їжу

Нам потрібно більше 40 різних поживних речовин, і жодна їжа не може забезпечити їх усіх. Сьогоднішня продовольча база дозволяє їсти найрізноманітніші продукти, як купуючи свіжу їжу для приготування їжі, так і купуючи готові страви чи винос. Завжди вибирайте продукти збалансовано!

Більшість людей не містять достатньо продуктів, багатих вуглеводами, таких як хліб, макарони, рис, картопля та інші каші, вважаючи їх забороненими, щоб уникнути набору ваги. Однак це не правильно, більше половини калорій у вашому раціоні, тобто близько 60%, має надходити з цих продуктів. Ідеал - збільшити споживання клітковини за рахунок внеску хліба з цільної пшениці, макаронних виробів з цільної пшениці та інших круп.

3. Їжте багато фруктів та овочів

Більшість людей їдять недостатньо цих продуктів, які забезпечують важливі захисні поживні речовини. Намагайтеся з’їдати не менше п’яти порцій на день. Спробуйте нові рецепти або подивіться, які готові страви можна придбати в супермаркеті.

4. Підтримуйте здорову масу тіла та почувайтесь добре

Правильна вага залежить від багатьох факторів, таких як стать, зріст, вік та генетика. Надмірна вага збільшує ризик страждати різними захворюваннями, такими як серцево-судинні проблеми, кістки, суглоби та рак. Надлишок жиру з’являється, коли ви вживаєте більше калорій, ніж вам потрібно. Ці додаткові калорії можуть надходити з будь-яких поживних речовин, що містять калорії (білки, жири, вуглеводи або алкоголь), але жир є найбільш концентрованим джерелом калорій. Фізична активність - це хороший спосіб спалити калорії та змусити нас почуватись добре. Повідомлення просте: якщо ви набираєте вагу, вам потрібно їсти поміркованіше і бути більш активним.

5. Їжте помірні порції: скорочуйте, не виключайте їжу

Вживаючи правильну порцію кожної їжі, легше їсти з усіх груп продуктів, не виключаючи жодної. Якщо ви їсте на вулиці, ви можете поділитися частиною своєї їжі з другом. Не відмовляйтеся від звички їсти з тими, кого любите.

6. Їжте регулярно

Пропуск їжі, особливо сніданку, може призвести до неконтрольованих нападів голоду, часто спричиняючи переїдання. Перекуси можуть допомогти стримати голод, але не їжте занадто багато, щоб уникнути заміни основних страв.

7. Пийте багато рідини

Дорослим потрібно випивати не менше 1,5 літра рідини на день! І нам потрібно більше, якщо спекотно або якщо ми багато займаємось спортом. Для життя необхідна гідратація. Вода, очевидно, є хорошим джерелом рідини, але різноманітність може бути як приємною, так і корисною. Інші варіанти - це дієтичні напої, але вони не повинні замінювати споживання води.

Вживання занадто багато калорій і недостатнє фізичне навантаження може призвести до збільшення ваги. Помірні фізичні навантаження допомагають спалити зайві калорії. Це також корисно для серця, для системи кровообігу, для загального стану здоров’я та самопочуття. Тож перетворіть фізичну активність на щоденний режим. Використовуйте сходи замість ліфта (як для підйому, так і вниз)! Прогуляйтеся в обідню перерву. Гуляйте, розмовляючи по телефону. Для руху не потрібно бути спортсменом!

9. Почніть зараз! і вносити зміни поступово

Змінювати спосіб життя поступово набагато простіше, ніж внести їх раптово. Протягом трьох днів записуйте їжу та напої, які ви вживаєте між прийомами їжі та під час їжі. Ви їсте дуже мало порцій фруктів та овочів? Для початку спробуйте з’їсти ще одну порцію фруктів та овочів на день. Ваші улюблені страви з високим вмістом жиру і змушують вас набирати вагу? Не виключайте ці продукти і не почувайтеся погано, натомість намагайтеся вибирати їжу з низьким вмістом жиру або їсти менше їх. І починайте використовувати сходи на роботі!

10. Пам’ятайте: вся справа в рівновазі

Не існує “хорошої” чи “поганої” їжі, є лише хороші чи погані плани харчування. Не відчувайте провини щодо вподобаних продуктів, просто дозволяйте їх помірковано і вибирайте інші продукти, які забезпечують збалансованість та різноманітність, необхідні для міцного здоров’я.

Доктор Вірджинія Буснеллі (MN 110351), фахівець з питань харчування, консультує. Медичний директор CRENYF