Якщо ви вважаєте, що ваги власного тіла недостатньо для того, щоб прогресувати хороша силова підготовка. Ви не знаєте, наскільки ви помиляєтесь!

Томмі Альварес, бакалавр фізичної активності та магістр високопродуктивного спорту. tommytraining.com/Фото: Сесар Льореда

причин

Ви належите до тих, хто вважає, що для поліпшення важливо "перенести" багато кілограмів? Це тому, що ви досі не дізналися про багато переваг, які може принести вам тренування із самозавантаженням.

Ми всі різні, з унікальними сильними сторонами, унікальними слабкими сторонами та унікальними цілями. "Не існує ідеального способу тренуватися". Не існує "найкращого" методу чи досконалого інструменту. Існують просто різні методи ... і способи їх виконання. Якщо ви подібні до мене, штанга, гантелі та гирі малюють більшість ваших тренувань, але це лише засоби досягнення мети. Однак іноді я вирішую змінити свої розпорядки і вводити тренування лише з вагою свого тіла. Результат? Я відчуваю себе більш атлетичним, здоровим, з меншим стресом у суглобах і менше травм від надмірного використання. Я збираюся пояснити 10 причин, чому такий тип тренувань може зробити вас спортсменом.

01 \ ВЕЛИКИЙ РІЗНИЙ РІЗНОМАНІТ ДЛЯ РОЗШИРЕНИХ ПРЕДМЕТІВ

Чим старший ваш "тренувальний вік", тим повільнішими будуть ваші адаптації. Це так, ми повинні це прийняти. Якби основне лінійне перевантаження було завжди однаковим, ми б усі присідали по 1000 кілограмів через два роки перебування під решіткою.

Замість того, щоб зациклюватися на тому ж основному присіданні, жимі лежачи, тязі та чистоті, якими ви займалися все життя, внесіть зміни. Почніть додавати одноногі прогресії, підборіддя та розширені віджимання, наприклад, віджимання "POP".

Це лише один із прикладів «різноманітності», яку я пропоную, «поп-віджимання» - це чудовий вибуховий рух для верхньої частини тіла для кращого функціонування нервової системи та формування вибуховості та сили. Спробуйте їх на початку сеансу перед важкою вправою на день. Спробуйте 3x5 (3 підходи по 5 повторень) з відпочинком 60-90 секунд.

Ідея проста, помістіть медичний кульку між руками і трохи нижче грудей, виконайте вибуховий поштовх вгору, поки не злетите з землі і не посадите обидві руки на м’яч і якомога витягнуті.

Включаючи різноманітність, ви матимете можливість досягти прогресу. Не обмежуйте свої результати простим фактом звикання до типу стимулу, особливо якщо ви просунуті і день за днем ​​піддаєтесь кілограмам і кілограм в одних і тих же вправах. Зробіть «перерву», змініть подразник на своє тіло та розум, вирішуйте тілом завдання, які освіжають ваші площини, кути роботи, вибуховість ... і, перш за все, змушують пам’ятати, що справжній спортсмен керує своїм тілом завдяки досконалості, що ваше тіло може стати вашим найкращим баром.

О ... і ви побачите, коли через деякий час, працюючи так, ви знову піднімете праски. Ви відчуєте приємні зміни.

02 \ НАЙКРАЩИЙ СПОРТИВНИЙ СТАН

Якщо ви займаєтесь яким-небудь видом спорту, я не мушу вам говорити, що швидкість та ефективність вашого пересування визначає ваш успіх, будь то спринт, стрибки або рух і обертання стегнами. Якщо ви ходите в спортзал лише з цілями "здоров'я та силует", дозвольте мені зазначити, що покращення атлетизму пришвидшить ваш процес та ваші результати.

Ми перебуваємо в епоху, коли олімпійський пауерліфтинг та нарощування максимальної сили є "меню дня". Абсолютна сила дуже важлива (сценарист є завзятим захисником), проте для спортсменів найважливішим фактором буде продовження ефективного руху з достатньою відносною силою.

Навчання використання лише ваги вашого тіла ідеально підходить для нарощування відносної сили адже кожна вправа обмежена можливістю рухатись, контролювати та стабілізувати своє тіло через простір. Максимальна сила все ще життєво необхідна, але врахування рухів ваги тіла, таких як базові спринти, стрибки, стрибки, присідання та віджимання, є важливим для спортивних результатів.
Одним із прикладів є наступна вправа, стрибки та стрибки, які слідкували та контролювали (з перешкодами чи ні).

Замість того, щоб виконувати рух вдруге, ви підсилюєте простір-час, координацію, швидкість, стійкість і рухливість, рухаючи тілом.
Стрибайте поспіль з хорошим контролем, через перешкоди чи ні, наголошуючи на уповільнення та гальмування, щоб опанувати контроль над своїм тілом.

03 \ МЕНШЕ СТРЕСУ ЗА ВАШІ СПІЛКИ

Ще одна з великих переваг цього виду тренувань - запобігання травмам. Складені вправи зі штангою та гантелями можуть бути основою більшості хороших навчальних програм, але занадто багато хорошого - це саме це: занадто багато. Зокрема, перевантаження одним і тим же режимом руху протягом багатьох років є вірним способом «зносити» суглоби, особливо якщо є технічні недоліки.
Тренування з вагою вашого тіла забезпечує різні механічні перевантаження, зменшуючи при цьому напругу, яку відчувають суглоби.
Я не кажу, що ви закінчуєте великі та вигідні підйоми, ніщо не є подальшим від мого наміру. Натомість включайте більше рухів лише з вагою тіла, наприклад, присідання однієї ноги кілька разів на тиждень.

04 \ПІДВИЩІТЬ МОБІЛЬНІСТЬ ТА СТАБІЛЬНІСТЬ ВАШИХ ВЕЛИКИХ ПІДВИЩЕНЬ

Більшість вправ на вагу тіла вимагають стабільності та рухливості, чим часто нехтують у більш популярних методах тренувань. Ці вправи виконуються лише з вагою тіла, набираючи невеликі, часто забуті м’язи, щоб запалити та стабілізувати ваше тіло таким чином, як воно має працювати.

Включіть на деякий час цей тип кузова та відчуйте, як вибухають ваші великі підйоми (присідання, тяга, жим лежачи ...), коли ви повертаєтесь до них, з більшою обізнаністю та кінестетичною підтримкою, тобто як ви сприймаєте рух.

05 \ПОБУДУЙТЕ БІЛЬШЕ СИЛИ З «РЕАЛЬНОГО СВІТУ»

Я бачив, як люди піднімали на жимі більше 100 кілограмів, однак не змогли виконати жодного віджимання належним чином. Якщо ви хочете бути «звіром», якщо ви хочете досягти висот, про які ви не думали тренуватися, ви повинні вміти безпечно та ефективно керувати своїм тілом. Ваше тіло чудово компенсує приховані слабкі місця, особливо за однакових схем руху.
Тож замість того, щоб знову бомбардувати штангу, створюйте у своїх вправах перевантаження лише вагою тіла. Ці вправи забезпечать проблеми мобільності та стабільності одночасно з основними рухами та стабілізаторами, які вже експлуатуються. Кінцевим результатом є тіло, яке здатне рухатися в реальному світі, а не лише в клітці та на лавці.

06 \ ВЕЛИКИЙ ОБ'ЄМ НАВЧАННЯ ДЛЯ ЗРОСТЮ М'ЯЗІВ

Коли ви хочете набрати м’язову масу, першою зміною, яку ви повинні зробити у своєму тренуванні, є збільшення обсягу. Замість того, щоб «забивати» зайвою ізольованою м’язовою роботою, вибирайте деякі схеми з вагою тіла, які потрібно робити вдома перед тим, як піти на роботу. Це дозволяє значно збільшити обсяг тренувань без необхідності робити більше походів у тренажерний зал, ніж потрібно. Окрім того, щоб їсти більше (набагато більше), додайте ці схеми вранці перед тим, як запустити у вихор вашого дня. Звичайно, ставлення "більш-менш" не варто, робіть ці варіації з вашим тілом досить сильно, щоб викликати стрес і перевантаження.

Кількісна оцінка гучності: Скажімо, ви робите 40 віджимань за кожен сеанс цих схем. Якщо ви робите це 5 разів на тиждень, за 30 днів це робить загалом 800 віджимань на місяць. БУМ! Якщо ви додасте загалом 800 додаткових пухів на місяць, чи станете ви більшими та сильнішими? Так, без боротьби та послідовності немає зростання.

07 \ ТВОЄ ТІЛО ЗНАЄ, ЩО НАПРУГА, А НЕ ВАГА

Більшість людей одержимі чим завгодно, що можна виміряти, наприклад, вагою штанги, кількістю підтягувань або пробігом на відстань. Незважаючи на те, що ці цифри важливі, вашому тілу байдуже, що на барі або як далеко ви просунулися у своїй кар’єрі.
Ваше тіло не знає, як далеко ви спринтуєте; Натомість знайте інтенсивність та час зусиль та вносьте зміни на основі цих вимог. Так само ваше тіло не знає, що планка для вашого присідання становить 100 кілограмів. Ви просто знаєте, що вам потрібно набрати стільки м’язових волокон, скільки зможете, і встигнути встигнути, щоб виконати м’язові дії проти великого навантаження.

Замість того, щоб завжди користуватися підйомниками протягом усього життя, перевантажте розширені варіанти вправ власною вагою тіла. Спробуйте присідання на одній нозі, стійкі віджимання та розумно витягнуті дошки, щоб максимізувати напругу м’язів та набрати сили поза штангою та машинами.

08 \ ВЕСЕЛО!

Досить легко забути про одну з головних причин, через яку більшість з нас тренується: це DI-SEE-IT-DO, і це знімає стрес. На жаль, методи навчання з часом застарівають, і якість навчання страждає. Починаючи пропускати заняття, погана концентрація уваги та втрата рішучості - це чіткі ознаки того, що вам потрібні зміни у навчанні.
Використовуйте тренування на тілі як заміну великому шаблону рухів. Замість того, щоб перевантажувати жим лежачи 20 тиждень поспіль, витратьте пару місяців і перейдіть до неймовірних варіацій віджимання. Ваші місяці напруженої роботи не зникнуть, і більше того, ви будете відчувати нову рішучість, супер компенсацію при зміні свого розпорядку дня.

09 \ КЛЮЧ ДО запобігання травм

Мобільність та стабільність є важливими частинами будь-якої навчальної програми. Проблема полягає в тому, що більшість спортсменів просто зосереджуються на поліпшенні мобільності і стають рабами незліченних завдань та приладів з м’яких тканин. Очевидно, у всьому цьому є своє місце, але тренування мобільності без необхідної стабільності - це все одно, що будувати будинок без міцного фундаменту.
Спочатку все виглядає чудово, але більший діапазон рухів без стабільності не кращий за обмежений діапазон рухів. Замість того, щоб просто атакувати рухливістю та робочими завданнями на м’яких тканинах, підтримайте його рухами стабільності відразу після цього. Наприклад: виконайте завдання на рухливість для грудної області (верхньої частини спини) з подальшим ізометричним скороченням (без руху), щоб підсилити цю нову рухливість, зі статичним віджиманням вгору в області більшої рухливості грудної клітки та більшої м’язової напруги.

Після перекочування та виконання завдань мобільності для верхньої частини спини, утримуйте це положення віджимання на 15 ”-30”. Це змусить вас побудувати міцну основу та зміцнити її стабільністю в плечовому поясі, щоб ефективно запобігти травмам.

10 \ БІЛЬШЕ “ЗРУЧНЕ”

Цей вид тренувань дозволяє тренуватися де завгодно і без будь-якого обладнання. Деякі інструменти, які дозволяють зробити сеанси тіла зручнішими, можуть бути тренувальні смужки на підвісці, черевне колесо та планка, пристосована до дверей для підборіддя. Я провів віки, виконуючи лише 1 або 2 сеанси «тренажерного залу», і все ж я досяг успіху в підтягуваннях (з усіма кутами та варіаціями), присіданнях на одній нозі та віджиманнях усіх кольорів. Ваше тіло точно знає, що таке перевантаження, кожна техніка - це просто інструмент. Додайте до свого щотижневого розпорядку «мікротренування», і вам навіть не потрібно буде відвідувати тренажерний зал.