Концепція підняття тягарів і занять кардіо одним днем, а присідань - наступного давно вже не існує. Метаболічні тренування, які використовують потужність інтервалів високої інтенсивності та вправ на опір тіла, - це новий стандарт спалюйте калорії під час і після тренування.
метаболічні тренування зливає силу всього тіла, виконуючи вправи на кардіо та опір протягом коротшого періоду часу. Це означає, що спортсмен здатний спалювати жир, нарощувати м’язи та збільшувати обмін речовин за 30 хвилин або менше.
Знати 10 вправи на вагу тіла для спалювання жиру які пропонують вам все необхідне, щоб бути в хорошій формі.
10 вправ на вагу тіла для зниження калорій
1. Наземний стрибок нуля
Цей тип стрибків зміцнює стегна та серцевину більше, ніж традиційні кардіотренування, гарантуючи тим самим спалення калорій. Він також націлений на м’язові волокна, що швидко смикаються, які найбільше впливають на ваш метаболізм і пульс.
Як це зробити?
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, пальці ноги спрямовані вперед, а коліна злегка зігнуті.
- Поверніть стегна назад, тримаючи спину рівною, і витягніть руки назад.
- Висуньте стегна вперед і стрибніть. Це не повний стрибок на корточках.
- Приземліться, злегка зігнувши коліна, і повторіть.
2. Присідання в і поза
Присідання та вправи допоможуть вам мати більш стрункі та підтягнуті ноги. Вправи набирають найбільші та найсильніші м’язи тіла, викликаючи порушення обміну речовин, досить значні для спалювання калорій.
Як це запустити?
- Зігніть коліна, щиколотки і стегна, тримаючи ноги разом.
- Вистрибніть або розведіть ноги, перебуваючи в повітрі, і приземліться м’яко. Ідея полягає в тому, щоб тримати ноги за шириною плечей.
- Стрибайте після присідання, щоб повернутися у вихідне положення, тримаючи ноги разом.
Повторюйте вправу від 30 до 60 секунд.
3. Домкрат-хижак
Ця вправа є потужним метаболічним рухом. За хвилину або менше він запалює нервові шляхи, що зв’язують мозок і м’язи, і мобілізує вузькі ділянки щиколоток, стегон і верхньої частини спини.
Як це зробити?
- Встаньте, зігнувши ноги, і тримайте обидві руки прямо перед собою, долоні разом.
- Відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіться в присідання, розводячи руки і стискаючи лопатки.
- Перекладіть вагу на праву ногу, потім на ліву.
- Потім знову вправо і вліво, перш ніж повернутися в центр і знову встати.
- Поступово збільшуйте швидкість і діапазон рухів.
4. Кроличі стрибки
Бакінг-хоп або кролик - це вправа для всього тіла, яке кидає виклик вашим плечам і серцевині, одночасно тренуючи рівновагу рук. Ідеально, якщо ви тренуєтесь на смугу перешкод.
Як це зробити?
- Вставте в положення дошки, злегка зігнувши лікті.
- Помістіть зігнуті коліна під кутом 90 градусів.
- Продовжуйте виконувати стрибки в такому положенні.
5. Стрибки фігуристів
Цей динамічний рух зігріти стегна не викликаючи великого навантаження на коліна, як при інших вправах зі стрибків.
Рух тренує стегна шляхом руху в сторони, допомагаючи зменшити ризик отримання травм.
Як це зробити?
- Підведіть вагу до правої ноги, зігнувши коліно.
- Далі зігніть ліве коліно так, щоб ваша стопа була трохи від землі.
- Відсуньте праву ногу і стрибніть вліво, м’яко приземліться.
- Намагайтеся постійно тримати стегна назад і вниз.
- Зворотній рух і повторити, поступово збільшуючи швидкість.
6. Вибухонебезпечне посилення
Цей рух тренує розгинання колін і стегон, що рекомендується для адекватної гонки та виступу.
Як це зробити?
- Помістіть праву ногу на стійку коробку, лавку або крок, вирівнявши коліно та щиколотку.
- Проїжджайте через праву п’ятку і махайте руками вгору, перемикаючи ноги в повітрі, м’яко приземляючись на інший бік.
- Робіть це від 30 до 60 секунд.
7. Віджимання жаби
Цей вид вправ чудово підходить для зміцнення вашого ядра, одночасно відкриваючи стегна, щиколотки та верхню частину спини.
Як це запустити?
- Почніть у високому положенні дошки, руки під плечима.
- Стрибайте, витягнувши ноги з рук, і опустіться в глибоке положення на корточках, відштовхуючи коліна і підтримуючи відчуття перебування на землі.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть. Якщо ви хочете, щоб це було складніше, спробуйте рухатися вперед і назад.
8. Ведмеже повзання
Головна перевага цього руху полягає в тому, що він працює на все тіло, з акцентом на плечі, серцевину і квадратики.
Як це зробити?
- Опустіться в віджимання, зігнувши коліно на 90 градусів, руки під плечима, а ноги під стегнами.
- Перемістіть ліву руку і праву ногу вперед, продовжуйте крокувати вперед, щоб протилежна рука і нога рухалися разом.
- Повторюйте від 30 до 60 секунд.
- Почніть з менших, повільніших кроків і поступово збільшуйте швидкість та відстань.
9. Крабова прогулянка
Ця вправа вправляє ваші стегна і плечі, одночасно розвиваючи сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Це також побічно спрацьовує на трицепс.
Як це зробити?
- Сядьте, поклавши руки під плечі.
- Зігніть коліна на 90 градусів, ноги під стегнами.
- Підніміть стегна так, щоб сідниці відійшли від підлоги, а потім рухайте правою рукою та лівою ногою вперед.
- Продовжуйте використовувати цей протилежний малюнок рук, повзучи від 30 до 60 секунд.
- Ви можете додати труднощів, прокручуючи назад або вбік.
10. Ходячі присідання
Ходні присідання та випади підвищують частоту серцевих скорочень більше, ніж традиційні присідання або випад, що призводить до підвищення серцево-судинної кондиціонування і втрата калорій.