Є багато причин, чому щодня потрібно вживати достатню кількість продуктів, багатих калієм. Калій - основна поживна речовина, необхідна для підтримки балансу рідин та електролітів в організмі. За своїм вмістом калій є третім за величиною мінералом в організмі і є важливим для правильної роботи кількох органів, включаючи серце, нирки, мозок та м’язові тканини. Калій також відіграє важливу роль у підтримці гідратованого організму і разом з натрієм підтримує належні клітинні функції.
Симптоми зниженого вмісту калію (гіпокаліємія) дуже небажані і можуть включати сильний головний біль, зневоднення, серцебиття та набряк залоз та тканин. Калій із природних джерел їжі вважається дуже безпечним і дуже здоровим. Поточна рекомендована добова доза становить 4700 міліграмів калію на добу.
Це звучить як велика доза, і насправді багато людей також мають проблеми з достатнім щоденним доходом. За допомогою цього списку продуктів з високим вмістом калію ви можете дізнатись, які види їжі потрібно включати у свій раціон, щоб задовольнити ваші потреби та уникнути дефіциту їжі.
Топ-10 списку багатих страв, багатих калієм
Які продукти багаті калієм? Існує цілий ряд продуктів, які можна вибрати, щоб задовольнити вашу добову дозу. Цей список включає деякі продукти, багаті калієм.
Далі наведено перелік продуктів з високим вмістом калію:
- авокадо
- гарбуз
- шпинат
- Солодка картопля
- лосось
- курага
- гранат
- кокосове молоко
- біла квасоля
- банан
1) Авокадо: 1 цілий: 1067 міліграмів (30% від рекомендованої добової дози)
Авокадо - популярна їжа, багата калієм. Дослідження 2013 року в газеті Nutrition опублікувало епідеміологічні дані з 2001 по 2008 рік, що описують наслідки та переваги споживання авокадо на фактори ризику метаболічних захворювань. Загалом, дослідники виявили, що люди, які регулярно вживають авокадо, мають загальну здорову дієту, а також збільшене споживання поживних речовин і знижену ймовірність розвитку метаболічного синдрому.
2) Гарбуз: 1 склянка: 896 міліграмів (26% від рекомендованої добової норми)
Гарбуз - рослинне джерело калію, яке загальновідомо. Але це помилка, оскільки вона також містить високий рівень антиоксидантів. Найбільш вражаючими є каротиноїди, що містяться в одній порції гарбуза. Відомо, що цей тип антиоксидантів допомагає запобігати та боротися з різними типами раку, включаючи рак шкіри, молочної залози, легенів та простати.
3) Шпинат: 1 приготована порція: 839 міліграмів (24% від рекомендованої добової дози)
Шпинат - це не тільки їжа, багата калієм, але наукові дослідження підтверджують, що він містить рослинний хлоропласт глікогліцероліпіди, які, як вважають, діють як протиракові агенти.
4) Солодка картопля: 1 великий: 855 міліграм (24% від рекомендованої добової дози)
Солодка картопля - це продукти, багаті калієм і містять більший вміст корисних речовин, ніж класична біла картопля. У солодкій картоплі також багато бета-каротину, вітаміну С та вітаміну В6. Крім того, наукові дослідження на тваринах показали, що солодка картопля має противиразкову активність і, ймовірно, буде корисною при лікуванні виразкової хвороби.
5) Лосось: ½ філе: 772 міліграми (22% від рекомендованої добової норми)
Окрім калію, а також інших вітамінів, мінералів та білків, лосось багатий на омега-3 жирні кислоти. Переваги цих незамінних жирних кислот включають зменшення ризику серцевих захворювань та інсульту, одночасно допомагаючи зменшити симптоми депресії, високого кров'яного тиску, розладу гіперактивності з дефіцитом уваги, болю в суглобах та хронічних захворювань шкіри, таких як екзема.
6) Курага: ½ чашка: 756 міліграмів (22% від рекомендованої добової норми)
Курага забезпечує швидкий і простий спосіб додати калій у свій раціон. Дійсно, епідеміологічні дослідження показали, що люди, які вживають курагу та інші сухофрукти, як правило, мають здоровіший загальний раціон із більшим вмістом поживних речовин і меншою масою тіла. При помірному споживанні сухофрукти можуть бути здоровими та багатими калієм здоровими «пюре».
7) Гранат: 1 цілий: 667 міліграмів (19% від рекомендованої добової дози)
Насіння граната та сік - це дивовижні фруктові джерела калію. Вони також багаті клітковиною, вітаміном С і вітаміном К, серед інших поживних речовин. Крім того, гранат також вважається афродизіаком завдяки своїй здатності знижувати рівень кортизолу в організмі. Гранатовий сік вважається одним з найкорисніших фруктових соків у світі.
8) Кокосова вода: 1 склянка: 600 міліграмів (17% від рекомендованої добової дози)
Кокосова вода багата калієм і доступна у рідкій формі. Кокосова вода (без додавання цукру) - це напій з високим вмістом калію, але не надто високим вмістом цукру або калорій. Кокосова вода навіть використовувалася в надзвичайних ситуаціях як зволожуюча рідина.
9) Біла квасоля: ½ чашка: 502 мг (15% від рекомендованої добової дози)
Біла квасоля не тільки містить значну кількість калію на порцію, але і вона має високий вміст клітковини. На думку експертів, споживання продуктів, багатих клітковиною, таких як біла квасоля, допомагає зменшити ризик діабету та серцевих захворювань. Дієти з високим вмістом клітковини також сприяють схудненню.
10) Банан: 1 великий: 487 міліграмів (14% від рекомендованої добової дози)
Відомо, що банани мають високий вміст калію, а також відносно високий вміст цукру та вуглеводів. Ось чому банани рекомендуються як швидке джерело енергії перед тренуванням або після тренування. Ця багата на поживні речовини їжа допомагає відновити м’язи та підтримувати затримку води. Фізичні вправи, особливо інтенсивні тренування, є одним з основних способів зниження рівня калію, тому важливо вживати багату калієм їжу, таку як банани. Наукові дослідження також показали, що банани багаті дофаміном, головним гормоном, що підвищує настрій.
На закінчення
Немає сумнівів, що калій є абсолютно необхідною складовою здорового харчування. Це не тільки важливий мінерал, а й електроліт. Завдяки цій подвійній функції калію важливо регулярно його вживати. Вірно і навпаки - якщо у вашому раціоні не вистачає калію, то ви будете піддаватися багатьом побічним ефектам, включаючи проблеми з нирками тощо.
Ми сподіваємось, що цей список продуктів, багатих калієм, допоможе вам показати, що не лише банани - єдиний варіант, коли мова йде про отримання необхідної добової дози калію. Насправді є багато фруктів та овочів і навіть риби, які є навіть ціннішими за банани. Існує так багато смачних продуктів, багатих калієм, які можна їсти як окремо, так і за здоровими рецептами, завдяки чому можна легко забезпечитись калієм.