У вас є відчуття, що ви більш втомлені, ніж зазвичай? Вам не вистачає апетиту або ви помітили судоми? Відповідь може бути у нестачі магнію у вашому раціоні. Нижче ми зібрали основні джерела цього мінералу.

15 квітня 2019 р., 21:41

багатих

Цільнозерновий хліб

Всі Цілісні продукти, як і хліб, вони є важливим джерелом цього мінералу. У 100 грамах цільнозернового борошна міститься 167 мг цього мінералу.

  • Якщо ви робите хліб вдома, можете додати трохи насіння льону або деякі насіння соняшнику для подальшого збільшення вмісту магнію.

Насіння

Ці насіння є одним з основних джерел магнію, яке ми можемо знайти. Вони мають 420 мг на 100 грам. До вмісту магнію ми повинні додати не малу кількість вітамін Е, кальцій, фосфор і жирні кислоти.

  • Додайте жменю сирі труби до ваших салатів. Це хороший спосіб надати оригінальний штрих і збільшити дозування магнію у вашому раціоні.

Шпинат

Хоча вони найбільш відомі своїм внеском у залізо, шпинат - це також багата їжа магнію. На кожні 100 грам цього овоча ви отримаєте 79 мг магнію.

  • Ви можете їх підготувати у сирому вигляді, в салаті або також у вареному вигляді і в супроводі трохи картоплі та дощу оливкової олії.

Мигдаль

Мигдаль - чудове джерело магнію. І чи є це, кожні 100 грамів забезпечують 270 мг. Це означає, що за допомогою пара жмень в день, наші потреби в магнію, мабуть, були б покриті.

  • Є багато страв, в яких є мигдаль, наприклад індичка з медом з мигдалем або холодний суп аджобланко. Крім того, багато солодощів з Різдво виготовляються з цими фруктами.

Темний шоколад

Список Користь для здоров'я що забезпечує шоколад. Одним з них є його зміст у магнію, що становить близько 100 мг на 100 г.

Звичайно, пам’ятайте, що ми маємо на увазі чорний шоколад, той, який є не менше 70% какао.

  • Ще однією з найцінніших його якостей є високий рівень антиоксиданти, що допомагає дбати про наше серцево-судинне здоров’я.

Квасоля, нут та сочевиця

Бобові також можуть бути частиною дієти, орієнтованої на охоплення потреби в магнію. І квасоля, і нут, і сочевиця - між ними 120 і 140 мг кожні 100 грам.

  • У цей час року хто не любить нутове рагу, трохи сочевиці або тарілка фабади. Вони також смачні холодні, у вигляді салату.

Волоські горіхи

Крім того мигдаль та фісташки, Ще одним сухофруктом, який забезпечує нам значну кількість магнію, є волоські горіхи. З них ми можемо отримати деякі 120 мг на 100 грам.

  • Все більш поширеним є використання волоських горіхів як більше інгредієнта на кухні. Чому б не поповнити салати купкою або приготувати соус до м'яса?

Кіноа

Ця крупа забезпечує велика кількість білків великої біологічної цінності, але він також містить магнію. У чашці лободи ви можете знайти 118 мг цього мінералу.

  • Якщо ви не знаєте, як вживати лободу, думайте про неї як про рис. Ви можете приготувати оригінальний і поживний салат з кіноа, солодкий перець, морква, огірок, цибуля, чайна ложка кунжутного масла і кілька подрібнених арахісу.

Подорожник

Дві основні харчові якості цього фрукта - його вміст у магній і калій. На кожні 100 грам (маленький банан важить 60 г, а великий - 120 г) ми можемо обійти 27 мг магнію.

  • Банан це не такий калорійний плід, як вважають. Доказом цього є те, що містять як середній банан (80 грам), так і яблуко (150 грам) 70 калорій.

Вівсянка

Це, безсумнівно, одна з їж, яка одна з повніші харчові цінності. Вівсянка виділяється великим вмістом білка та клітковини порівняно з іншими злаками. Але, також для того, щоб бути багатий калієм, магнієм, кальцієм і вітамінами групи В.

Вівсянка приносить 177 мг магнію на 100 грам.

  • Підготуйте a каша додавши до вівсяних пластівців кілька шматочків вашого улюблені фрукти. Цей сніданок - один із найздоровіших варіантів, завдяки вмісту в ньому магній, мідь, залізо, цинк і вітамін В1, а також кальцій, фолієва кислота та інші вітаміни групи В.

Дуже важливий мінерал

Магній - це мінеральна беруть участь у сотнях біохімічні реакції що відбуваються в нашому тілі. Серед них він регулює функцію м’язи, система нервовий, рівні цукор у крові і тиск сангвінік. Але також є дослідження, подібні до опублікованого Університетом Вермонта, які припускають, що магній допомагає полегшити симптоми депресії та тривоги.

10 продуктів, багатих триптофаном

сума необхідного нам магнію залежить від вік і стать. У випадку жінки коливається від 310 до 320 грам, чоловіча потрібно трохи більше, 400 грам.

  • Через їжу ми отримуємо поживні речовини, необхідні для нормального функціонування організму. У галереї, яку ви бачили, ми зібрали lїжа, найбагатша магнієм, мінерал, який опікується як нашими м’язами, так і настроєм.

ознаки дефіциту магнію

Щоб знати, чи є у вас низький рівень магнію, вам просто потрібно поглянути на своє тіло:

  • Втома.
  • Втрата апетиту.
  • Головний біль.
  • Судоми м’язів.
  • М'яке пляма.
  • Оніміння.
  • Хвороба.
  • Блювота.

Крім того, до тривалий термін дефіцит магнію може призвести до гіпертонії, діабету, остеопорозу та мігрені. Тому важливо своєчасно виявити нестачу магнію.