Середземноморська дієта чудово допомагає вам відпочити, особливо ці продукти, пояснює методична лікарня Х'юстона.
За даними Американської академії медицини сну, кожен третій дорослий у світі іноді відчуває безсоння, що впливає на їх повсякденну діяльність.
У зв'язку з цим Крістен Кізер, дієтолог з методистської лікарні Х'юстона, каже, що середземноморська дієта особливо корисна для того, щоб допомогти вам заснути.
І він заявляє: "Дослідження 2018 року показало, що дотримання середземноморської дієти було пов’язано з вищою якістю сну, що має сенс, враховуючи те, що ми знаємо про продукти, шкідливі для сну". Серед них рафіновані вуглеводи та цукор, пояснив він.
Ось такі продукти потрібно їсти, якщо ви хочете краще спати.
Волоські горіхи
Волоські горіхи містять мелатонін, гормон, який робить вас сонливими. "Ваше тіло виробляє мелатонін, коли починає темніти, але вживання їжі з мелатоніном може також допомогти вам почувати себе більш заспокоєними", - пояснив доктор В. Крістофер Вінтер, тренер зі сну та автор "Сонного рішення".
Вишневий пиріг
Терпкі вишні також містять мелатонін. Насправді дослідження, проведене в European Journal of Nutrition, показало, що люди, які випивали унцію вишневого соку Montmorency вранці та перед сном, спали на 40 хвилин довше, ніж люди, які цього не робили.
Лосось
Ця риба є основним джерелом омега-3 жирних кислот. Дослідження Journal of Sleep Research пов’язало це з глибшим, спокійним сном. Незважаючи на те, що дослідження проводилось серед дітей, експерти стверджують, що результати, ймовірно, стосуються і дорослих. Експерти не до кінця розуміють, чому, але вживання достатньої кількості омега-3 може посилити ефект мелатоніну, що сприяє сну.
білий рис
Дослідження, опубліковані в Американському журналі клінічного харчування, свідчать, що вживання 2,5 склянки білого рису за чотири години до сну може допомогти швидше заснути. Якщо попередня порція для вас занадто велика, спробуйте з’їсти невелику кількість вуглеводів, що також може допомогти.
Туреччина містить "амінокислоту триптофан, яка пов'язана з кращим сном, оскільки триптофан є попередником серотоніну", пояснила Крістен Кізер. Іншими джерелами триптофану є яєчний білок та гарбузове насіння.
Яйця
Вони є одними з небагатьох продуктів, що містять у природі вітамін D, який, згідно з останніми дослідженнями, може вплинути на сон. Недавнє дослідження, опубліковане в журналі Sleep, показало, що чоловіки, у яких бракує вітаміну D, частіше переривали сон і менше спали, порівняно з тими, хто отримував достатню кількість вітаміну.
Гаряче молоко
Молоко містить кальцій і триптофан, пояснює доктор Вінтер. Більшість молока також збагачені вітаміном D, тому ви також отримаєте цей бонус. Нагрійте його, і його ефекти, що викликають сон, можуть бути ще потужнішими. “Вживання гарячого напою підвищує температуру тіла. Отже, він повинен працювати, щоб знову охолонути, і це охолодження може спричинити сонливість ".
Індійські волоські горіхи
Чверть склянки порції кеш'ю забезпечує майже 20% магнію, необхідного в щоденному раціоні.
Вважається, що багато людей відчувають дефіцит цього мінералу, і це може спричинити проблеми під час сну, оскільки дефіцит магнію пов'язаний із порушеннями сну, а також синдромом неспокійних ніг.
Морква
Улюблений овоч мультфільмних кроликів також асоціюється з якісним сном. "Існує дослідження, яке розглядає переваги рослинних фітохімікатів, таких як бета-каротин, та їх позитивний вплив на сон, саме тому такі продукти, як картопля та морква, є продуктами для сну", - сказала Крістен Кізер.
Чай з ромашки
Ромашка містить сполуки, які, як виявили дослідження, можуть зняти занепокоєння та стрес, збільшуючи шанси на те, що ви зможете заснути, замість того, щоб витрачати цілу ніч на метання.
Як і тепле молоко, чашка гарячого ромашкового чаю перед сном може викликати сонливість, викликаючи підвищення та зниження температури тіла.