Що, якби я сказав вам, що ви можете зберегти або навіть набрати більше м’язової маси та сили за меншу кількість тренувань? Ви коли-небудь помічали, що тренуєтеся все більше і більше, але прогресуєте не так сильно, як хотілося б? Ну, давайте скажемо вам, що секрет полягає у вашому харчуванні.
Тренери звикли бачити людей, які важко тренуються, але їм байдуже до харчування. Тож час і зусилля, які вони витрачають на навчання, марно витрачають. Чому вони саботують власний успіх? Тому що вони вважають харчування складним і хочуть уникати цієї теми.
Насправді, одним із успіхів нашого ПРИЗНАЧНОГО ТИЛОВОГО ВИКЛИКУ є саме включення фундаментальної частини в розпорядок дня кожного: дієтичні рекомендації, відповідні їх потребам та цілям. Магія? Абсолютно. Постійність буде тим, що змушує отримувати все, що хочеш.
10 продуктів, які допоможуть вам набрати м’язи
Ігнорування харчування - не варіант. Знання того, як діє харчування, допоможе вам використовувати його для поліпшення фізичної форми та сили. Це працює для будь-яких фізичних цілей, які ви ставите перед собою, будь то загальна підтримка фізичної форми чи нарощування м’язів.
Для початку, ось список 10 найефективніших продуктів для набору м’язової маси та втрати жиру:
1. Пісне м’ясо
Це має бути основним елементом вашого раціону, якщо ви хочете набрати м’язову масу і дотримуватися всеїдної дієти. Пісне м’ясо завантажене всіма поживними речовинами, що підтримують ріст м’язів, включаючи залізо, цинк та вітаміни групи В. Найголовніше, що воно забезпечує ваше тіло високоякісним білком (не всі білки створені рівними) та високим рівнем амінокислот. кислоти, які працюють з інсуліном для сприяння росту м’язів.
Для тих, хто намагається схуднути, це має бути чудовою новиною - порція нежирної яловичини в кількості 85 г забезпечує приблизно однакову кількість білка, як 1,5 склянки квасолі, але з половиною калорій.
2. Курка без шкіри
Як і яловичина, курка є чудовим джерелом високоякісного білка, який важливий для підтримки та відновлення м’язів, здоров’я кісток та підтримки ваги. Звичайно, існує безліч способів приготування та приготування курки. У будь-якому супермаркеті ви легко знайдете куряче м’ясо, розрізане на окремі порції, яке можна швидко заправити і приготувати. Ах! Бити трохи крил і смажити їх пізніше не варто 😉
3. Знежирений збитий сир або сир
Не багато людей це знають, але сир - це майже повністю чистий казеїновий білок. Казеїн - це повільно засвоюваний білок, а це означає, що він ідеально підходить для підтримки м’язів. Це особливо корисно для людей, яким не залишається іншого вибору, окрім як тривалий час без їжі. Сир також є чудовим джерелом вітаміну В12, кальцію та інших важливих поживних речовин.
4. Яйця
Яйця містять високоякісний білок, дев’ять незамінних амінокислот, холін, правильний вид жиру та вітамін D. Яйця не шкодять вашому здоров’ю, як це вже було показано численними дослідженнями, тому ви можете без побоювання включати їх у свій раціон.
5. Сироватковий білок
Є причина, чому сироваткові білкові добавки є найпопулярнішими добавками у фітнес-індустрії - вони забезпечують швидке та зручне джерело білка за доступною ціною. Бодібілдери, як правило, використовують їх, коли прокидаються, відразу після тренування та змішують з деякими стравами.
Для всіх нас ложка в шейк або смузі відразу після тренувань може бути дуже ефективною для збільшення м’язової маси. Важливо, щоб ви продовжували отримувати високоякісний білок із цільних продуктів і використовували сироватковий білок як підсилювач.
6. Тунець та інша риба
У рибі багато білка, мало жиру та багато омега-3 жирних кислот. Омега-3 необхідні, оскільки вони допомагають втратити жир і забезпечують нормальне функціонування процесів організму, таких як обмін речовин.
7. Овес
Овес є чудовим джерелом вуглеводів завдяки обом низький глікемічний індекс (GI) (посилання) а також те, що вона обробляється мінімально. До переваг дієти з низьким GI належать:
- Кращий профіль мікроелементів та більше клітковини
- Підвищена ситість
- Зниження голоду
- Менше споживання енергії пізніше (ефект другого прийому їжі)
- Втрата жиру
Таким чином, продукти з низьким вмістом ГІ можуть збільшити втрату жиру для тих, хто хоче схуднути, і забезпечити стабільне джерело вуглеводів для збереження м’язів.
Почекай, вуглеводи не погані? Ні, якщо ви правильно їх їсте. Погляньте на цю статтю про те, як додати здорові вуглеводи у свій раціон.
8. Цілісні зерна
Цілісні зерна ефективніше засвоюються і забезпечують більше поживних речовин, ніж рафіновані зерна. Це сприяє стабільному рівню енергії та загального стану здоров’я. Зокрема, коричневий рис може сприяти підвищенню рівня гормону росту, що є критично важливим для сприяння зростанню м’язового м’яза, втрати жиру та збільшення сили.
9. Фрукти та овочі
Фрукти та овочі є багатим джерелом антиоксидантів, які необхідні для здорового функціонування імунної системи. Вони також забезпечують тонни інших поживних речовин, таких як вітамін С, вітамін Е та бета-каротин. Нарешті, ваше тіло потребує клітковини, яку ці фрукти та овочі забезпечують для правильного травлення та засвоєння поживних речовин.
10. Корисні жири
Думка про споживання жиру викликає неприємність, але корисні жири необхідні для росту м’язів. Насправді вони відіграють важливу роль у виробленні гормонів (тестостерону та гормонів росту), допомагаючи стимулювати ріст м’язів та підвищену силу. Крім того, для багатьох важливих функцій обслуговування необхідні мастила.
Поліненасичені та мононенасичені жири є хорошими жирами. Їх можна знайти в лососі, іншій рибі, горіхах, листових овочах, оліях, таких як лляне насіння, авокадо та насіння. Вони також багаті омега-3 та омега-6 жирними кислотами.
Головне, що це не спринт, а гонка на довгі дистанції. Ви знаєте: послідовність - це ключ до того, щоб витягнути з себе опозицію, закінчити проект на роботі та отримати серце від серцевого нападу. Чи збираєтеся ви переробляти свій список покупок?