Зробіть собі послугу, застосуйте ці ідеї до свого щоденного раціону, і ви будете харчуватися здоровіше, смачніше, дешевше і, безсумнівно, щасливіше. Не забувайте про них у березні - ці поради на цілий рік.

Можливо, ви одна з спартанських істот, яка цього Різдва не піднялася на лапи, яка ніколи не втрачала північ перед ягням і яка відповідає своїм дієтичним принципам на лист з 1 січня по 31 грудня. У цьому випадку ми вітаємо вас (і ми одночасно дуже заздримо і трохи шкодуємо вас). Ви також можете бути коричневим звіром, основний раціон якого - картопля фрі, паніровка, корейка, рожева пантера і напої, фрикадельки кожен день у році (у цьому випадку пропорції жалюгідної заздрості у попередньому випадку зворотні).

простих

Я хочу вірити, що більшість читачів і письменників цього блогу ближче до першого, але іноді другий володіє нами, особливо на дати кохання, згоди, каннеллоні та баранини та шампанського навіть на сніданок - що називається Різдвом - що ми щойно закінчилося трапитися. Майже всі ми стали трохи схожими на Moñoño на вечірках, тому нам не завадить пам’ятати принципи здорового, стійкого та смачного харчування. За допомогою команди El Comidista - та інших пов’язаних з цим дієтологів - ми створили перелік пропозицій, які легко інтегрувати у своє повсякденне життя, що ненавмисно відверне вас від темної сторони їжі.

1. Кухня вдома

Хуан Ревенга має чіткі "переваги в тому, щоб віддати перевагу вживанню домашніх рецептів перед усім або майже усім приготованим", щось із того, що він пояснив у цій публікації про важливість приготування їжі як основи здорового харчування. Ракель Бернасер, автор блогу Aliment-arte та пов’язана з причиною повноцінного харчування «на всі фронти», радить тим, хто його ще має, «подолати страх перед приготуванням їжі, наприклад, починаючи з простих рецептів або страв, які не потребують рецепт і може бути адаптований до інгредієнтів, які ми маємо в холодильнику ”, такі як фрі, які ми пропонуємо трохи нижче.

Обидва домовляються про спосіб повноцінного харчування, просто беручи до уваги розподіл їжі на тарілці. Половину повинні займати овочі, чверть - здорові та цілі вуглеводи (ті, що повільно всмоктуються, коричневий рис, бобові, макарони ...), а іншу чверть - здорові білки (яйце, курка, риба чи більше бобових - Тофу темпе ). Все приправлено невеликою кількістю солі та/або спецій, зелень та оливкової олії.

2. Сплануйте свої покупки

Ракель Бернасер визнає, що "спочатку це може коштувати, але думка про те, що приготувати протягом тижня, складання списку покупок, придбання того, що є справедливим і необхідним, і приготування якомога більше заздалегідь економить час і гроші". Хуан Ревенга, також вважає, що закладення основ правильної дієти полягає в тому, щоб акцентувати увагу на кошику для покупок. ми нічого не робимо ", - уточнює він.

Читання цих дописів, в яких він розповідає про те, що наші холодильники говорять про нас, і про щотижневий процес покупок може наблизити нас до суті порад дієтолога команди, ідею, яку підтримує Бернасер, який пояснює, що „якщо це стосується місцевих та сезонних виробників виробляти, набагато краще ».

Втілюючи себе на практиці, деякі хитрощі, які використовує автор Aliment-arte, щоб оптимізувати свої щотижневі покупки, - це поміняти пакети салату - більш дорогий і менш стійкий - на «пару різних салатів (наприклад, французький салат і дубовий лист ), що я купую на вихідних, добре вимиваю і сушу. Потім я кладу їх у герметичну ємність, загорнуту в кухонний папір (не здавлюючи їх), і залишаю на дні холодильника. Коли я хочу салат, я просто беру кілька листочків, ламаю їх руками і викладаю на тарілку. Тоді я покладу все, що маю під рукою: вишню, цибулю, авокадо, тунець або все, що є в наявності ".

3. А також ваша кухня

Ракель Бернасер присвячує деякий час своїх недільних післяобідніх днів вареним злакам протягом тижня, таким як цільнозерновий рис або кус-кус, пшениця, лобода або макарони. Маючи їх під рукою, ви можете готувати швидкі страви, додаючи їх у супи, салати або фрі - ваш улюблений «нерецепт», який ідеально підходить для будь-кого на кухні.

“Я їх люблю, тому що за допомогою трьох простих кроків ви можете швидко обідати:

1. Пропустіть білок (м’ясо, рибу, морепродукти, тофу, темпе) через сковороду з невеликою кількістю олії та видаліть напівготовний. Злегка посолити і поперчити

2. Додайте вибрані подрібнені овочі по одному, починаючи з цибулі/часнику тощо, і поступово працюючи від більш до менш жорстких. Додати дрібку солі.

3. Додайте попередньо відварений вуглевод, добре проціджений. Добре перемішайте, скуштуйте та відрегулюйте сіль, якщо це необхідно ".

Звідти ви можете почати ускладнювати страву, скільки завгодно: різними спеціями та зеленню в проміжних етапах, іншими інгредієнтами, такими як горіхи, бризок вапна, олії насіння або збите яйце в кінці. Ви також можете грати з текстурами овочів, готувати овочі, поки вони не стануть добре готовими, і подрібнювати частину з водою від закипання макаронних виробів, щоб отримати соус, таким чином досягаючи соковитішої страви без необхідності додавати зайві калорії.

4. Заморозити (добре)

Хоча кілька місяців тому ми вже давали вам турру з хорошим використанням морозильної камери, не поганий час згадувати про її важливість в рамках збалансованого харчування з вбудованою економією часу. Бернасер заморожує м'ясо або рибу порційно на 1 або 2 людини: "з одного боку, він швидше розморожується, а з іншого дозволяє використовувати більш скориговані кількості, уникаючи зайвих залишків".

Тут також згадуються переваги приготування бульйонів, супів та овочевих кремів у кількості та заморожування, щоб оптимізувати енергію, яку ми присвячуємо страві, і завжди мати залишок під рукою. "Приготування великої кількості бульйону, вершків з овочів або бобових та заморожування в порціях для 1-2 людей - це хороший спосіб заощадити час і вкласти гроші в здоров’я". Звичайно, в заморожених овочевих кремах, особливо якщо вони містять картоплю, вам доведеться повторно емульгувати суміш або кількома стрижнями, або ударом міксера.

Приготування більшої кількості основи з софріто для макаронних виробів, рису або рагу та заморожування їх одноразово може також заощадити нам частину роботи, і якщо - як радить наш колега Карлос Роман - ми робимо це „на повільному вогні, в випадкові бризки води, щоб створити пару і добре їх приготувати », ми можемо зробити їх із меншою кількістю олії, ніж зазвичай.

5. Бобові, бобові та більше бобових культур

Хоча в El Comidista ми даємо турру з бобовими з року вельвету - ці могольони рецептів, де ми готуємо їх холодними, гарячими, тушкованими та змішаними майже з усім, є гарним прикладом нашого flilegumbrismo -, виявляється що його офіційний рік - той, який щойно розпочався, 2016. Оскільки вони є дуже хорошим джерелом рослинного білка, тому що вони дуже хороші і тому що вони дуже практичні, вони повинні бути регулярною частиною будь-якої дієти.

Бернасер нагадує нам, що фасовані бобові - це завжди швидкий та здоровий варіант. «Вони завжди у мене в коморі». Я також маю хороший запас, але оскільки я спробував холодильні - які зазвичай готують більше в денному вигляді, а також мають тривалий термін зберігання - я також тримаю куточок у своєму холодильнику.

Якщо ви з старої школи, як вам найбільше подобаються рагу, і ви не хочете відмовлятися від гарної рагу, Мікель Ітурріага просто рекомендує їх освітлити. "Використовуйте менше жирних частин свинини, щоб надати їм смаку (шинка замість ребер), попередньо відваріть ковбаси, такі як хорізо, щоб видалити частину їх жиру або замініть картоплю на ріпу, моркву або пастернак, які мають менше калорій". Як повний приклад техніки, застосовної до інших страв, ця смачна сочевиця.

6. Збільште кількість овочів у всіх стравах

Дотримуючись рекомендацій наших дієтологів щодо кількості овочів, які ми повинні вживати щодня, Мікель Ітурріага пропонує таке просте рівняння, наскільки воно ефективне. "Якщо ви готуєте рагу, змініть звичні пропорції м'яса та овочів", - рекомендує начальник усього цього. «Якщо раніше зіркою була телятина, курка чи баранина, змусьте сезонні овочі перебити їх у кількості: артишоки, морква, солодка картопля, гриби. Відмовитися від борошна як загусника: підійдуть подрібнені овочі. Ви навіть можете покласти овочі в коржі: доза тертого кабачка в будь-якому торті збільшить його соковитість і знизить калорії ".

7. Перегляньте способи приготування

Наш колега Карлос Роман рекомендує «готувати на пару, яке зовсім не жирне, щоб згодом заправити їжу вінегретом та, знову ж таки, спеціями та іншими ароматичними речовинами». Техніка, яка працює як для споживання гарячої їжі в даний момент, так і для перетворення її пізніше на салат - як цибулю-порей з пряним вінегретом - або змішану з іншими свіжими овочами.

Мікель запевняє, що «багато страв, які ви зазвичай пасеруєте або смажите, можна приготувати в духовці, тим самим зменшивши кількість необхідної олії. Сказати три речі, які не вважаються легкими, тефтелі, курячі крильця або паніровані курячі грудки дуже добре виходять у духовці на великій потужності ». Ще одна річ, яка досить добре поєднується з духовкою, - це картопляні чи солодкі картопляні чіпси, а тушкування може додати смаку та ніжності більш жорстким м’ясам, просто додавши смачні бульйони та овочі.

Ще одна порада «трохи не в темі, але це іде чудово» нашого колеги Карлоса - купити хорошу антипригарну сковороду. "Отже, ви можете їсти яйця на грилі, смак яких дуже схожий на смак яєць, без додавання окропу олії". Кілька помідорів, приготованих на грилі, у супроводі трохи квасолі, дадуть вам повноцінний британський обід до ти встигаєш сказати "Божа мати".

8. Максимально використовуйте мікрохвильовку

Даніель Гіменес, дієтолог-дієтолог, відповідальний за блог спортивного харчування Nutrisfera, розповідає нам про переваги чітко витраченого приладу в більшості будинків. "Більш традиційні методи приготування їжі нагрівають їжу, передаючи теплову енергію з поверхні всередину їжі, тому вони нагріваються набагато повільніше", - говорить Даніель.

Приготування в мікрохвильовій печі відбувається майже миттєво (хвилі в основному нагрівають воду в їжі) і швидше в 10-20 разів. "Таким чином, поживні речовини, чутливі до часу приготування, не знищуються так легко, і уникається міграція поживних речовин до води для приготування їжі, яка відбувається при кип’ятінні деяких продуктів". Мабуть, головним недоліком приготування/нагрівання їжі в мікрохвильовці є те, що нагрівання відбувається не однорідно і важко готувати великі шматки, що легко вирішити подрібненням їжі.

Один з улюблених рецептів Даніеля - рататуй, який він зазвичай готує цілий тиждень. "Овочі готуються за дуже короткий час (7-9 хвилин, залежно від надрізу овочів та потужності духовки)". Це також дозволяє відновити різноманітні аромати "на зразок кабачкового пюре з оливковою олією першої віджиму та сіллю або вершком цибулі-порею, а також повноцінних страв, таких як курка з овочами та яблуком або тунець з овочами та чорними оливками".

9. Шукайте смак подалі від жиру

Хоча одного разу директор цього блогу звинуватив мене у тому, що я навіть у Колакао поклав лайм, чилі та коріандр - цілком справедливо, звичайно, якщо б я взяв, я б це зробив - саме він пропонує використовувати природні підсилювачі смаку, щоб зменшити потребу в олії в страви, що роблять їх смачними. “Лимонний сік, цедра або оцет допомагають підвищити рівень будь-якого рагу, рагу, супу чи смаженого. Якщо ви збираєтеся використовувати сир, викиньте найпотужніший: вам доведеться використовувати менше кількості, щоб надати аромат », - говорить нам Мікель. "А якщо ви хочете скрасити будь-який салат чи страву горіхами, добре їх подрібніть: їх смак буде краще розподілятися на тарілці, і вам знадобиться менше кількості".

Спеції - одиночні або змішані -, гаряча, свіжа або сушена зелень, коріння, як імбир та насіння, можуть бути нашими найкращими союзниками, коли справа доходить до смаку страви, не збільшуючи при цьому калорійність. Зразок смачної страви у всіх її варіантах з дуже малою калорійністю - цевіче, з яких ми підготували кілька варіантів в історії El Comidista.

10. Насолоджуйтесь фруктами

У світлій лінії, яка стосується нас, Мікель Ітурріага рекомендує: «замість того, щоб їсти десерт, переповнений доданим цукром, використовуйте фрукти як природний підсолоджувач. Дуже стиглі та подрібнені манго, ананаси, хурма або груші можуть скрасити ваш йогурт на десерт або ваш ранковий смузі ». Його смак і консистенція будуть майже такими, як у варення, ви заощадите багато калорій і цукру-рафінаду і не втратите ні йоти густірініну.

Додаючи до пюре та супів - як гарячих, так і холодних, як приготовлених, так і сирих - вони надають їм неперевершеного смаку та текстури: якщо вам потрібен привід спробувати, ось буряковий суп з яблуком та інше пюре, що змішує їх із сурмами смерті та горгонзолою.

У салаті, як перекус після занять спортом або просто перекусів між прийомами їжі (є щось зручніше носити та споживати, ніж банан або деякі амндарини), з бобовими - поєднання груші та сочевиці означає, що на ньому є квартира - і з невеликою кількістю меду на сніданку. Фрукти - твій друг, і якщо ти цього ще не знаєш, то витрачаєш час, гроші та здоров'я.