Ви повинні вводити в раціон здорову їжу.
Однією з цілей, яку найбільше переслідує більшість іспанців, є, без сумніву, схуднення. Якщо ми подивимося на показники надмірної ваги та ожиріння, ця мета не здасться нам дивною. Згідно з повідомленням Національного інституту статистики за 2017 рік, що стосується населення Іспанії старше 18 років, 44% чоловіків та 30% жінок мають надлишкову вагу, а 18,2% чоловіків та 16,7% жінок страждають на ожиріння. І надмірна вага, і особливо ожиріння є факторами ризику, пов’язаними з появою багатьох захворювань, включаючи хвороби серця (основна причина смерті в Іспанії).
Однак, коли ми думаємо про схуднення, на думку спадає незліченна кількість міфів, які є саме такими, міфами. Наприклад, є ті, хто думає, що якщо ми хочемо схуднути, то краще не вечеряти і не снідати або приймати лише легкі продукти. Але нічого з цього не відповідає дійсності. Щоб схуднути, головне - дотримуватися здорового способу життя і дотримуватися правильного режиму харчування. Іншими словами, харчуйтеся добре і харчуйтеся здоровіше і здоровіше.
1. Поставте цілі та змініть свої харчові звички
Почнемо з того, і, за словами доктора Хав'єра Арансети, спеціаліста з профілактичної медицини та громадського здоров’я та члена ради директорів Іспанського товариства громадського харчування (SENC), перше, що потрібно зробити, це поліпшити стан харчування та відрегулюйте вагу, яку має втратити кожна людина.
Важливо звернутися до професіонала, щоб «поставити діагноз стану здоров’я та розглянути, які цілі ми хочемо досягти: скільки зайвих кілограмів і де вони залишились», - каже лікар. З іншого боку, і для аналізу стану здоров’я важливо провести аналіз крові, «щоб перевірити наявність гіпертонії, холестерину, щоб побачити, наскільки рівень заліза тощо». Це важливо при розгляді наших змін у харчуванні, щоб ми не виключали їжу, яка нам потрібна, або щоб інші включали.
2. Навчіться їсти
Найголовніше - навчитися їсти і змінювати свій раціон харчування потроху і поступово. Тобто, «міняйте продукти на здоровіші та здоровіші. Наприклад, якщо ми звикли пити незбиране молоко, додайте в наш раціон знежирене молоко і виключіть інше. Якщо ми не їли фрукти, включіть їх. "Йдеться про поступове вдосконалення дієти, оскільки головне не в самій зміні, а в підтримці здорового харчування", - говорить експерт.
Подібним чином Ліна Роблес, дієтолог лікарні лікарні ім. Ла-Зарсуела, зазначає, що одним із основних ключів, якщо ми хочемо схуднути, є навчитися їсти: “Під час дієти ми повинні навчитися їсти і змінювати звички, щоб до Коли ви досягнете бажаної або ідеальної ваги, дієта збалансована та різноманітна, а вага зберігається з часом ». Крім того, він зазначає, що важливо "завжди дотримуватися дієти під наглядом лікаря".
3. Не пропускайте прийоми їжі
Одним з найпоширеніших міфів є те, що щоб схуднути, краще пропустити прийом їжі. Але, як раз навпаки. Головне - не пропускати жодного прийому їжі. "Ця звичка (пропускання їжі) негативно впливає на вагу, оскільки при наступному годуванні ми отримуємо більше апетиту, що змушує нас більше їсти, менше травлення, зменшуючи витрату калорій, і ми мобілізуємо менше резервного жиру", - пояснює він. Наталія Галан, дієтолог Blua de Sanitas.
4. Завжди снідайте і робіть це добре
Так само, ще одним з найпоширеніших міфів або помилок є те, що краще не снідати. Як і в попередньому випадку, все навпаки. Ми завжди повинні снідати і робити це добре. "Якщо ми не поснідаємо, у нас буде більший апетит решту дня, це займе більше часу, щоб ввести своє тіло в дію, і як захисний механізм організм не буде усувати накопичений жир", пояснює Галан.
Крім того, за словами доктора Арантети, "було помічено, що кращий сніданок допомагає регулювати вагу тіла". Тож важливо, радить він, приготувати хороший сніданок, який містить фрукти, овочевий напій, цільнозерновий хліб або подібне та каву без цукру.
5. Їжте 5 разів на день
Для схуднення важливо не пропускати жодного прийому їжі. Тому важливо їсти 5, а то й 6 разів на день (якщо перекусити перед сном). Наприклад, за порадою Арантети, після сніданку, посеред ранку ми можемо взяти шматочок фрукта, настій або будь-яку закуску, яка не містить калорій. У їжі «переважно мати щось з низьким вмістом калорій, але це призводить до насичення. Наприклад, салат, овочеве пюре, а потім риба або м’ясо, смажене на пару або на пару. А на десерт фрукт. Хоча і краще, якщо ми уникатимемо десерту ".
У другій половині дня, радить лікар, ми можемо з’їсти ще одну закуску, як і в середині ранку; і тоді за обідом важливо мати щось, що доповнює те, що ми обідали. Нарешті, перед сном, якщо нам хочеться, ми можемо взяти щось без калорій, як бульйон або настій. Однак експерт наполягає, що найголовніше - "поступово змінювати свої харчові звички на здоровіші". Ще одна порада, яку пропонує лікар, - важливість прийому вуглеводів більше до ранку та полудня, а вночі більше білків та овочів.
6. Не їжте рекомендовану їжу
Якщо ми хочемо досягти своєї мети, важливо якомога більше виключити зі свого раціону напівфабрикати. І ось як це пояснює Галан: «Попередньо приготовані страви, як правило, дуже багаті жиром і цукром, що збільшує їх калорійність. Крім того, вони, як правило, задовольняють нас у той час, викликаючи апетит і бажання з’їсти щось із тими ж характеристиками за короткий час ».
Здоровий спосіб життя
Якщо ви хочете схуднути без особливих зусиль ... Посадіть свого партнера на дієту
Якщо ви давно хочете схуднути безрезультатно, якщо ви вже не знаєте, що може не вдатися, якщо ви готові спробувати будь-яку стратегію, яка дозволяє схуднути, можливо, ключовим […]
7. Виключіть алкоголь та солодкі напої
“Алкоголь дає нам порожні калорії (без харчової цінності); оскільки кожен грам алкоголю забезпечить нас 7 ккал, навіть більше, ніж вуглеводи, тому бажано уникати цього », - говорить Галан. Так само напої та безалкогольні напої краще виключати, оскільки вони містять велику кількість цукру. З цієї причини, радить Аранцета, бажано, щоб, коли ми виходимо випити на вулицю з друзями, ми пили воду, "нульові" безалкогольні напої (без цукру), настої або напої без цукру. Що стосується алкоголю, він наполягає на тому, що його краще уникати, але якщо нам доведеться пити, вибирайте келих вина, а не кухоль пива.
Здоровий спосіб життя
Якщо ви ходите на тапас, вибирайте добре: найкращий і гірший варіант супроводу пива
Є кілька речей, приємніших влітку, ніж сидіти на терасі та насолоджуватися холодним пивом (або нашим улюбленим напоєм) з його нерозлучною тапою. Ідеальне поєднання […]
Типовою "порцією" вина, як правило, є склянка об'ємом 150 мл (100 ккал/100 мл). Пляшка пива, 200 мл і третя, 330 мл (45 ккал/100 мл), отже, менше калорій поглинається разом з "порцією" вина, незважаючи на те, що кількість калорій і алкоголю приблизно вдвічі більше.
8. Слідкуйте за “легкою” їжею та “суперпродуктами”
Ще один міф, який широко поширений у суспільстві, говорить про те, що «всі продукти харчування« легкі »допускаються на дієті для схуднення». За словами Галана, “щоб їжа була позначена як легка, вона повинна мати лише на 30% менше калорій, ніж оригінал. Це не означає, що воно низькокалорійне або здорове, тому важливо завжди дивитися на його етикетку, щоб побачити загальну калорійність та склад ".
З іншого боку, ще один із найпоширеніших міфів сьогодні, повідомляє Галан, полягає в думці, що існують продукти (так звані суперпродукти), які самі по собі втрачають вагу. Однак він пояснює, що "жодна їжа не сприяє втраті ваги або не має властивостей" спалювати жир ", саме тому немає так званих суперпродуктів. Що існує, це продукти, які в рекомендованих кількостях мають корисні властивості для здоров'я, але не для схуднення чи цілющої сили, оскільки реклама часом хоче, щоб ми вірили ".
9. Краще їжте і швидше вечеряйте
Одним з основних аспектів схуднення є не тільки те, що ви їсте, але і в який час ви їсте. Як пояснює Арранцета, «було помічено, що одне із приміщень, де є наукові дані, полягає в тому, що люди, які хочуть схуднути, повинні їсти опівдні близько 14:00 (все, що їдять після 15:00, генерує легкість накопичення жиру) та обіди замість о 22:00, що складають близько 20:30. Ближче до європейських розкладів, ніж до іспанських.
На думку експерта, все це регулюється так званими циркадними ритмами: "Тіло вдень має циркадні ритми, які вимірюються епіфізом і світлом (циклом світло-темно)". Таким чином, було помічено, що людям, які страждають від надмірної ваги, вечеря та їжа можуть допомогти. Як і сон: «Доведено, що важливо спати близько 7 годин на день, оскільки люди, які сплять менше, які засиджуються до пізнього часу, порушують це циркадне здоров’я, а наслідком цього є більший ризик накопичення жиру.
10. Вправляйтеся і уникайте сидячого способу життя
Їжа - це звичка, яку потрібно доповнювати фізичними вправами. «Якщо людина хоче схуднути, головне полягає в тому, що споживання калорій нижче, ніж вартість її організму. Для цього важливо регулярно займатися фізичною активністю та мати здорові харчові звички ", - говорить Галан.
Важливо включити фізичні вправи в наше життя і, перш за все, "уникати сидячого способу життя", говорить Арансета. З цієї причини важливо "виконувати 10 000 кроків на день", робить висновок лікар. Таким чином, Всесвітня організація охорони здоров’я у своїх Світових рекомендаціях щодо фізичної активності для здоров’я ’вказує, що“ кожен повинен практикувати принаймні 150 хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень або 75 хвилин інтенсивних навантажень ”.
- 5 речей, яких слід уникати, якщо хочете втратити живіт, та 5 найкращих замінників схуднення
- Переваги та помилкові міфи для схуднення саун та турецьких лазень Nosotras
- 7 вправ, які ні до чого (майже) ні до чого, і 3 речі, які ви не повинні робити під час тренувань
- 10 речей, яких ви не повинні робити, якщо ви практикуєте періодичне голодування
- 10 речей, які ви повинні знати, якщо хочете почати економити насіння