Хоча займатися деякими видами спорту, хоч і мінімальними, завжди буде краще, ніж сидячий спосіб життя, є певні процедури, для яких ми цінуємо набагато більше, ніж вони насправді (і деякі практики, від яких нам слід відмовитись раз і назавжди)

вправ

Чи може бути гірша новина, ніж з’ясування того, що ти виконував певні вправи, які є марними (або майже нічим)? Без сумніву, з тим, що коштує мотивувати себе займатися спортом та бажанням бачити результати, зробіть одкровення того, що ви марнуєте свій час, останнім, що ви хочете почути. Це правда, що ми повинні пам’ятати, що певна фізична форма, якою б мінімальною вона не була, завжди буде кращою, ніж відсутність фізичної форми, тому не панікуйте. Але, звичайно, якщо ми збираємося витратити певний час, ми хочемо, щоб рано чи пізно (краще швидше) це послужило баченню явних відчутних і очевидних наслідків для нашого організму. На жаль, експерти підтверджують, що так, є вправи, які не є корисними або можуть навіть дати зворотний ефект, а також певні шкідливі звички або з можливістю поранити себе, що нам слід негайно припинити робити. Доктор Мануель Розален, з Клініки Розалена, експерти з реабілітації та фізіотерапії, допомагає нам визначити, які практики нам зовсім не приносять користі.

Вправи, які ви можете усунути (або змінити) у своєму розпорядку дня

№1. Традиційні сухарі

Найбільший сюрприз, без сумніву, приходить із традиційні абс, одна з найпоширеніших практик у багатьох тренуваннях, і, насправді, одна з найменш корисних, якщо те, що ми хочемо, має плоский живіт. Доктор Розален наполягає на тому, що це одна з найбільш завищених практик, і насправді ми могли б включити серед тих вправ, які є марними. Як він пояснює, “на спалювання жиру нам потрібно витратити більше, ніж всередину, і для цього потрібна дієта і, звичайно, вправи з більшою калорійністю, ніж ті, що викликані черевними пресами. Скільки б ми не робили, або ми знижуємо споживання калорій, або буде важко побачити результати і вони можуть навіть поранити нас; вони дадуть нам сили, але мало визначення ".

Щоб замінити традиційні черевні преси іншими більш ефективними вправами, він вказує: " плити візьміть торт і, якщо ми хочемо визначити, найкращими є гіпопресивний з точки зору ефективності ".

# два. Альпіністський верстат

У тренажерному залі сходова машина є одним з улюблених пристроїв для роботи сідниць, стегон і ніг (або так ми вважаємо). У цьому випадку проблема полягає не стільки в низькій ефективності самого пристрою, скільки в неправильному використанні, як пояснює фахівець, "Ми схильні занадто сильно спиратися на решітки, і ми можемо поранити плечі", на додаток до кручення педалей з низькою інтенсивністю та на високій швидкості, що в цьому випадку не є ідеальним. Отже, якщо ми хочемо обробити ці ділянки тіла та уникнути травм, експерт рекомендує робити ставку на це Серія кроки з гантелі.

№3. Машини з невеликою (або великою) вагою

Немає значення, яку машину ми використовуємо, якщо ми не впевнені, який ідеальний вага використовувати, цілком ймовірно, що наш час і зусилля не допомагають. Тут є дві проблеми, незалежно від того, надто сильно ми переборщуємо, чи не вистачає. За словами лікаря, «дуже часто думають, що вам потрібно підняти максимально можливу кількість кілограмів, але дуже важливо, щоб вага, яку ви рухаєте, робилася правильно. Як правило, якщо ви піднімаєте більше вантажу, ніж ви здатні, це робиться неправильно, з компенсаційними рухами та поганою біомеханікою, що призведе до травми ». І навпаки, Якщо вага дуже легкий, «або ти робиш багато повторень, або це майже нічого не варте, це означає, що їх повинно бути дуже багато і що вони змушують нас сильно потіти ".

Що стосується будь-якого іншого типу тренувань, він рекомендує, щоб у цих випадках ми потрапили до рук професіонала, який нас проконсультував, «вага може бути розрахована за допомогою будь-якого тренера, який допоможе нам розрахувати наш RM (максимальна вага) і який відсоток використовувати в тренуваннях. Також ми не повинні забувати про швидкість виконання вправи, що ми також повинні встановити ", - додає він.

No4. (Дуже) малі ваги

Як і у машинах, у галузі гантелі ми також схильні робити неправильне навантаження. Як пояснює доктор Розален, «пацієнт не має терпіння, а іноді приймає занадто багато навантаження або навпаки, не хоче набирати обсяг (особливо жінки) і використовує міні-ваги, роблячи багато повторень, те, що або дуже добре зроблено в біомеханічному плані, або це зашкодить". Знову ж таки, він вказує на важливість довіри професіоналам для визначення ідеальної ваги, але, якщо ми все-таки хочемо піти самостійно, «я б звернувся до здорового глузду, зробивши так, щоб спортсмен-аматор бачив, що завдання полягає в тому, щоб подолати себе і почувати себе добре, і для цього вам не завжди потрібно йти до межі, тому що і тіло не може цього терпіти ». Так само, він ще раз підкреслює, що справа не тільки в інтенсивності, але і в тому, що кількість повторень, швидкість виконання та навіть час відпочинку також особливо актуальні.

№5. Пташині тарілки

Машина для підйому сходів - не єдина, орієнтована на сідниці, яка насправді не дуже ефективна. пташині тарілки, Складаються з підняття ніг по черзі в положенні на четвереньках, вони не надто корисні, якщо те, що ми хочемо, - це спалювання жиру, який оточує м’яз. Крім того, як і у абс, для хорошої роботи в цій галузі також важливо врахувати, що ми повинні спалювати більше калорій, ніж споживаємо. Доктор Розален стверджує, що цей тип плит, крім неефективних, є не ефективним "Вони можуть викликати сильний біль у спині", що підводить нас до наступного пункту.

№6. Викраднення стегна

Як ми малювали в попередньому пункті, під час роботи сідниць ми повинні не тільки враховувати неефективність певних вправ, але й те, що деякі з них можуть бути шкідливими, якщо ми не виконуємо їх правильно. Спеціаліст зазначає, що однією з практик з найбільшим ризиком травми є викрадення стегна, оскільки “стоячи на боці, відокремлюючи ногу, ми, як правило, приводимо стегно до згинання, а потім, замість того, щоб тренувати сідницю, ми тренуємо тензор фасції лати, який може бути легко поранений".

Тому він стверджує, що "варто робити просту вправу, яку важко виконати погано, щоб уникнути травм". Однією з рекомендацій є практика сідничний міст, що робиться шляхом підняття цієї ділянки тіла із зігнутими колінами та скорочення м’язів сідниці, до чого можна додати більшу складність, виконуючи почергові підняття ніг, за словами спеціаліста.

№7. Кардіо і нічого іншого

Тихо: ці години кардіо вони не пройшли даремно. Спеціаліст підтверджує, що це одна з найефективніших практик, якщо те, що ми шукаємо, це втрата ваги, хоча він уточнює, що "це повинно супроводжуватися достатнім споживанням калорій і поступовим збільшенням інтенсивності тренувань". Погана новина в тому, що вона така ж хороша, Це лише допоможе нам спалити жир, але не в тонусі, тому ідеальним було б поєднувати його з іншими процедурами, які доповнюють його.

3 поганих практик, які слід припинити робити

На додаток до конкретних вправ, які ми вже розглядали як практично марні чи не рекомендовані, фахівець Clinicas Rozalén також висвітлює певні звички, якими поділяються багато людей, і яких нам слід відмовитись, не тільки для досягнення більшої ефективності наших тренувань, але також уникати можливих травм. Однією з найпоширеніших помилок є відсутність нагляду кваліфікованого фахівця, оскільки “це дуже важливо при встановленні обсягу вправи та способу їх виконання. Якщо вас не дуже добре проконсультують, може виникнути кілька проблем ”. Саме з цієї відсутності контролю з боку експерта витягується багато неправильних звичаїв, які ми побачимо нижче.

№1. Працюють не всі групи м’язів

Коли ми вирішили тренуватися самостійно, загальноприйнято, що ми хочемо зосередитись лише в певних конфліктних областях, таких як живіт або сідниці. Однак, "не працювати з усіма групами м'язів є помилкою, оскільки якщо ви живите більше за інших, це може призвести до м’язового дисбалансу що, у свою чергу, може спричинити "неправильні положення тіла", що призведе до болю та травм ".

# два. Не нагрівайте і не розтягуйте

Не секрет, що ці два моменти є вкрай необхідними, але це ніколи не заважає пам’ятати. "Обов'язково перед початком розігріти скелетно-м’язові структури більш-менш агресивна вправа. М’язи повинні мати більше кисню та кровопостачання, щоб уникнути травм чи проблем ”. Так само, «це дуже важливо розтягування в кінці тренування так що м’язи «повертаються до свого буття»; таким чином, зменшується можливість отримання травм, зменшується відчуття втоми і це сприяє підвищенню їх гнучкості ".

№3. Недостатньо відпочинку (або занадто багато відпочинку)

Як і в усьому, головне - знайти баланс, і пропорція також важлива, коли ми говоримо про дні, коли ви не тренуєтесь. "Необхідно відпочиньте і дайте м’язам відновитися, щось принципове, щоб виконати по максимуму », - пояснює експерт. Насправді він зазначає, що основними проблемами, які спостерігаються під час консультацій, є "травми сухожиль і м'язів (перевантаження), спричинені надмірним повторенням або надмірним навантаженням, поганою біомеханікою при виконанні рухів та" відсутністю відпочинку "між сеансами". Навпаки, немає сенсу не дотягувати до занять спортом - навіть якщо це дуже інтенсивно - один день на тиждень, оскільки ми не побачимо ефективності тренувань, якщо робити їх так далеко один від одного.