Чи знаєте ви про всі джерела білка з овочів? Ви навіть знаєте, що в овочах міститься білок? Я завжди знав, що вони насичені клітковиною та вітамінами, але мені знадобився час, щоб зрозуміти, що в овочах також є білок. Можливо, це тому, що свіжі овочі не придумали ярлик про поживність, який приклеювався до них.

Тож будь то вегетаріанський, веганський чи просто корисний овоч, ви можете зробити чудову білкову добавку для щоденної тарілки.

Дізнайтеся про 10 енергетичних рослинних білків + як приготувати їх смачно смачно!

смачні

Фотографія через їстівну перспективу

Давайте подивимось і поговоримо про ці смачні рослинні джерела білка, починаючи з одного з моїх улюблених - брокколі.

брокколі

Брокколі міститься в 2, 6 грама білка на чашку, наповнений вітаміном С і містить лише 30 калорій на порцію. Якщо ви схожі на мене, ви можете з’їсти хороші 2 склянки брокколі за один прийом, що дасть вам 5,2 грама білка і лише 60 калорій. Хоча не всі є улюбленцями брокколі, я думаю, що спосіб приготування має багато спільного.

Простий спосіб приготування: Насправді я знаю, як готувати і тушкувати брокколі, але це не для всіх. Натомість спробуйте запекти брокколі на деко, коли духовка встановлена ​​на 375 F. Переверніть кілька чашок розтопленим топленим маслом, нерафінованою кокосовою олією або рафінованою олією авокадо. Додайте сіль, перець і, можливо, струсіть часниковий порошок. Випікайте від 25 до 35 хвилин, поки краї не почнуть набувати глибокий золотисто-коричневий колір. Потім відкладіть це.

спаржа

Спаржа спостерігає за 4, 8 грамами білка та 36 калоріями всього за 12 списів. Якщо ви їсте тофу, м’ясо або інший основний білок, спаржа додатково зміцнить вас, не з’їдаючи величезного насипу.

Простий спосіб приготування: Ви можете насолоджуватися спаржею різними способами. Замість того, щоб варити або варити спаржу, запечіть її в духовці, викладіть на сковороду або почистіть надворі. Зазвичай ви хочете сковороду олії на сковороді або спаржі, тримайте на середньому вогні і варіть до тих пір, поки злегка не пропариться або не стане золотисто-коричневим. Приправляйте як завгодно!

* Ознайомтесь із цим дописом, Швидкі та легкі рецепти спаржі, щоб отримати ще три легкі та смачні ідеї приготування!

Капуста - ще один овоч, який завантажений білком. Якщо ви готуєте салат з капусти, лише 2 склянки капусти додадуть у миску 5, 8 грама білка. Ви також знайдете 266% щоденної потреби у вітаміні А у 2 склянках капусти, 268% вітаміну С та 20% щоденної потреби в кальції.

Як ви думаєте, кальцій існує в продуктах, крім молочних продуктів? ТАК! Кале справді чарівне.

Простий спосіб приготування: Готуючи капусту для використання в салаті, вам захочеться ретельно вимити і висушити листя. Очистіть листя від стебла, а потім намажте улюбленим салатним маслом. (Зараз я люблю конопляну олію!) Масажуйте олію в листя, а потім наносіть на неї кислотну дощу, таку як яблучний оцет або лимонний сік. Зазвичай я зберігаю олію та кислоту 1: 1, але якщо вона занадто кисла, просто додайте трохи більше олії. Заморожування меду або кленового сиропу (попрощайтеся з кислотою) лише додає натяк на солодкість, щоб пом’якшити кислоту. Ви також можете приготувати підготовлену або домашню заправку та масажувати листя, а потім додати будь-які інші обрані вами начинки.

артишоки

Артишоки мають харчову цінність, яка вас також здивує. Всього 1 середній артишок дасть вам 4,2 грама білка і 7 грамів клітковини, лише 60 калорій.

Простий спосіб приготування: Спробуйте додати артишок до іншої пасти, піци або салату, щоб отримати приємний білок і клітковину.

Гриби Портобелла

Гриби Портобелла не завантажені білком, але 1 портобела принесе вам 2 грами білка і всього 20 калорій. Це не стейк, але його все одно додають!

Простий спосіб приготування: Якщо ви хочете додати ще більше білка до своєї портобелли, спробуйте обсмажити або обсмажити гриб, а потім наповнити його простою сумішшю лободи та квасолі. Ви швидко насититесь білком!

Зелений горошок

Зелений горошок - ще одне чудове рослинне джерело білка. Тільки в 1 чашці ви знайдете 8 грамів білка і 7 грамів клітковини. Хоча в продуктовому магазині важко знайти свіжий горох, заморожений горох все ще є чудовим вибором!

Простий спосіб приготування: Забудьте про кулінарний або мікрохвильовий горох і забийте його маслом і сіллю. Натомість спробуйте цей надзвичайно легкий і смачний метод, який покаже вам, що горох у абсолютно новому світлі. Спочатку розморозьте 2 чашки гороху в мисці або промийте їх теплою водою через сито. Наріжте 1 невеликий зубчик часнику. Розігрійте сковороду до середнього шару (я люблю використовувати чавун) і додайте на сковороду гарненьку краплинку оливкової олії. Додайте горох на сковороду, помішуючи щохвилини або близько того, поки золото не почне підрум’янюватися. Додайте часник і варіть ще 1-2 хвилини. Додайте гарне посипання солі, перцю та сильне видавлювання лимона. Зверху свіжовиголений пармезан, і все готово!

шпинат

Шпинат отримує 2 грами білка на 2 склянки сирого шпинату і 5 грамів білка на 1 склянку запеченого шпинату. Поки ви накопичуєтеся на шпинаті, ви також будете їсти багато клітковини, заліза, кальцію, вітаміну А та магнію. Це, безумовно, поживна електростанція!

Простий спосіб приготування: Один із способів включити шпинат у свій щоденний прийом їжі - це гладко! На перший погляд це може здатися дивним, але додавати 2 склянки шпинату до смузі - це надзвичайно просто, і ви зовсім не скуштуєте його! Тільки переконайтеся, що ваш блендер призначений для роботи. Мій улюблений «зелений» смузі - це 1-2 ложки арахісового масла, 1 заморожений банан, 1 склянка мигдального молока та 2 склянки шпинату. Тоді добре!

Хоча овочів може бути недостатньо як єдиного джерела білка, вони, безумовно, є чудовим доповненням до збільшення споживання білка з кожним прийомом їжі.