язів

"Вправи є королем, а харчування - королевою.
Якщо ми їх об’єднаємо, ми отримаємо царство! "

Причин для набору м’язів досить багато. Якщо у вас недостатньо м’язів, втратити жир вам буде коштувати жахів, саме тому збільшення м’язів настільки важливо як для чоловіків, так і для жінок.
Тонус не існує як такий без м’язової бази, тому що модельний хлопчик чи дівчинка на фото, просто має більше м’язів і менше жиру, ніж ви, а кардіо недостатньо для втрати жиру.
Дівчата, не хвилюйтеся, ви не збираєтесь бути схожими на Халка. Якщо у вас вже є вік, м’язи - це ваш пенсійний план, щоб бути здоровим у майбутньому.

Ось 10 секретів набору м’язів і прекрасного вигляду:

1. ПІДНЯТИ ВАГУ

Тривалі, постійні зусилля, такі як біг або їзда на велосипеді, чудово підходять для спалювання жиру, але самі по собі вони не допоможуть вам спалити весь жир або наростити м’язи. Бігуни, тенісисти, футболісти, баскетболісти? Так, усі піднімають тяжкості, тому що коли ви хочете мати силу і витривалість, вам потрібно витратити час на нарощування м’язів, тому «Покладіть трохи прасок у своє життя!».

2. ПІДНІТЬ БІЛЬШЕ ВАГИ

Щоб ваші м’язи зростали, вам потрібно висунути себе за межі своїх меж. Будьте обережні, не травмуйте себе. Завжди підтримуйте правильну поставу, просіть про допомогу, коли не знаєте, як виконувати вправу. Потрібно лише дотримуватися цього принципу: коли ваша голова говорить вам, що ви не можете підняти вагу ще раз, підніміть її ще раз.!.

3. ОБ'ЄМ

Більша вага або більше повторень? І те, і інше! Обсяг - це вага, помножена на повторення, і це величина, яку ви повинні збільшити. Якщо ви зробите лише три повторення з великою вагою, ви збільшите силу, але не розмір м’язів. Ідея полягає в тому, що ви збільшуєте силу і опір, щоб ви могли збільшувати вагу в міру адаптації м’яза до певного обсягу ваги.

4. КОРОТКО, АЛЕ ІНТЕНСИВ

Ваші м’язи зберігають кінцеву енергію у вигляді глікогену. Якщо ви вичерпаєте його, ви більше не зможете досягти максимальної гучності, оскільки у вас закінчиться сила. Слухайте своє тіло і вчіться на відчуттях і про те, що воно просить вас. Ви повинні натиснути м’яз до межі енергією, яку маєте, якщо у вас немає енергії, краще закінчити і повернутися, коли ваші м’язи будуть готові, вам не доведеться виснажуватися. Сеанс не повинен перевищувати більше 50 хвилин силових тренувань.

5. ВИМІР ТА ХОД

М’язи швидко звикають до зусиль. Ось чому важливо вести журнал своїх тренувань та свого прогресу та кожен день піднімати трохи більше обсягу, ніж минулого разу. Наприклад, якщо ви зробили десять повторень з 20 кілограмами, ви повинні зробити десять з 22,5 кілограма, або дванадцять з 20 кілограмами.

6. Відпочинок

М'язи в тренажерному залі не ростуть, вони ростуть, поки ви спите. Якщо ви не берете вихідних між тренуваннями або недостатньо спите, м’язові волокна не відновлюються належним чином і не ростуть. Не можете підняти більше, ніж у попередній сесії? Ваші м’язи не відновилися. Поверніться додому і поверніться наступного дня. Як кажуть у Каліфорнії, Go Hard or Go Home (Попрацюйте чи поверніться додому).

7. ЇСТИ ЗДОРОВО

Ми говоримо про набір м’язів, а не про схуднення. Вам доведеться їсти більше, але не перестараючись. Розрахуйте додаткові 15% на свої звичайні витрати. Ваше тіло повинно нарощувати нову масу, тому вам потрібні цеглини, тобто більше білка. Але не тільки білки. Якщо ви їсте недостатньо вуглеводів, ваше тіло розщеплює білок для отримання енергії, і він не доходить до м’язів. Їжте вуглеводи, які засвоюються повільно, такі як бобові, коричневий рис та багато зелені. Не забувайте про здоровий жир, хоча в меншій кількості важливо відновити м’язи, авокадо, горіхи, оливкову олію.

8. БІЛКА БІЛКІВ НЕ ВЗАЄМО

Дієти, багаті нежирними білками, є основним фактором, тому включіть у свій звичайний раціон зазначену кількість білків, таких як м’ясо, яйця, а також рослинні білки. Їжте їх спочатку вранці і безпосередньо перед сном, завдяки цьому ваші м’язи матимуть опорну систему та зовнішні підкріплення, які, безсумнівно, допоможуть вам рости та бути набагато кращими.

9. ПРАВИЛЬНІ БАДИ

Використовуйте правильні добавки. Без сумніву, креатин-моногідрат ідеально підходить для росту ваших м’язів, але вам завжди слід проконсультуватися зі своїм тренером або лікарем, щоб сказати, яку ідеальну кількість потрібно приймати відповідно до ваги та рівня тренувань, які ви виконуєте кожного разу день. Це забезпечить потрібну кількість енергії і не піддасть ваше тіло надлишку креатину, який воно відкине.

10. ВНЕ СТРЕСУ

Ви вже знаєте, що гормон росту необхідний для збільшення м’язів. Але якщо у вас стрес, ваше тіло заливає кортизол, гормон, який ставить нас на ноги. Кортизол блокує гормон росту та тестостерон. Це також скасовує імунну систему, збільшуючи ризик захворіти. Це також викликає у нас турботу про їжу і не дає нам змоги відпочити так само. Спокійно, це дуже дуже важливо.

Все це не цілорічна програма. Вам доведеться чергувати сезони росту м’язів з іншими щодо підтримки або втрати жиру, а також обсягу і, звичайно, відпочинку.