Дефіцит магнію в організмі - це серйозна проблема, яка загрожує вашому здоров’ю. Чи знаєте ви, скільки магнію вам потрібно і як його отримати? Дізнайтеся 10 способів отримати більше магнію природним шляхом збалансованою дієтою.

способів

10 способів отримати більше магнію

Магній має ряд благотворних впливів на організм, які допомагають при безсонні, покращують спортивні результати та полегшують менструальні болі. Це неймовірно важливий мінерал для здоров'я кісток. І якщо споживання магнію низьке, наша здатність засвоювати кальцій також страждає.

Магній відіграє важливу роль у правильному скороченні м’язів, і не забуваємо, що наше серце - це м’яз. Він також сприяє здоров’ю серця, протидіючи дії натрію (солі) на артерії, що знижує артеріальний тиск. Якщо у вас вночі будяться неспокійні ноги або інтенсивні м’язові судоми, це може бути пов’язано з нестачею магнію в організмі.

Магній також допомагає заспокоїти як нервову, так і м’язову систему, і деякі люди стверджують, що прийом магнію перед сном допомагає їм легше заснути. Якщо ви розглядаєте можливість прийому добавок магнію, спочатку поговоріть зі своїм лікарем, оскільки це може заважати деяким лікам. Також пам’ятайте, що занадто велика кількість оксиду магнію може призвести до діареї.

Якщо ви хочете використовувати магній як харчову добавку, виберіть хелатний або цитратний зв’язок магнію, оскільки вони добре засвоюються. Якщо у вас проблема з діареєю і ви хочете приймати магній у формі таблеток, дотягуйтесь до магнію L-Теронат, який не має послаблюючої дії.

Скільки вам потрібно магнію?

Рекомендований щоденний прийом для жінок коливається від 310 до 320 мг і збільшується до 350 мг під час вагітності. Важливо зазначити, що, хоча добавки магнію не повинні перевищувати 350 мг на день, бажано вживати більше рекомендованого щоденного споживання їжі та води.

І справді не складно досягти достатнього споживання магнію за допомогою здорового харчування. Наприклад, магній природним чином міститься в бобах, горіхах, насінні, рибі.

Продукти, що містять велику кількість магнію

Листяні овочі: Чашка тушкованого свіжого шпинату містить 83 мг магнію, а така ж кількість тушкованої мангольду - 80 мг магнію.

Солодка картопля: Не повністю м'яко запечена солодка картопля з шкіркою все ще містить близько 50 мг магнію. Залишати шкіру дійсно важливо, оскільки вона містить концентровані поживні речовини.

Едамаме: Едамаме - зелений овоч, який зазвичай називають молодою зеленою соєю. Хороша новина полягає в тому, що півсклянки містить 52 мг магнію.

Пшеничний зародок: Жирна, насичена поживними речовинами частина зерна пшениці заповнена поживними речовинами. Тільки ¼ склянки зародків пшениці містить до 96 мг магнію.

Кіноа: Ще одне чудове джерело магнію - півсклянки вареної лободи має 62 мг магнію.

Квасоля: Вміст магнію дещо коливається залежно від виду квасолі. Наприклад, у чашці чорної, ниркової та гарбанцової квасолі знаходиться 60-90 мг магнію.

Тофу і темпе: Тофу має вміст магнію, залежно від того, як його готували. Якщо виготовляють із застосуванням хлориду магнію, вміст магнію може становити від 40 до 80 мг на порцію 150 г. Процес бродіння, який виробляє темпе з сої, пропонує багато поживних речовин, яких немає в іншому випадку; У 150 г порції темпе містить 116 мг магнію.

Горіхи та насіння: Тільки ¼ склянки насіння гарбуза містять неймовірні 317 мг магнію. Стільки ж насіння соняшнику містить близько 115 мг, а мигдалю близько 90 мг. Всього дві столові ложки лляного насіння містять 111 мг магнію.

Риба: Жирна риба, така як лосось (92 мг на порцію) або скумбрія (73 мг на порцію), є багатим джерелом магнію, але навіть така риба, як палтус, містить близько 20 мг магнію на порцію.

Гіркий шоколад: Як нам потрібна ще одна причина, щоб полюбити шоколад. Кілька квадратів гарячого шоколаду (що містять щонайменше 70% твердих речовин какао) містять близько 30 мг магнію.